Inlägg som handlar om träning – Sida 2

En snabbrecension av Bodycombat 47

Party hard, train harder är dagens motto. Jag och Robin hamnade ute på Garage igår och trots att jag var relativt nykter när jag kom hem vid fyra på morgonen så kändes det sådär att jag skulle upp vid åtta för att äta frukost och ladda inför dagens fyra pass: utbildning i Bodycombat och Bodyjam och sen mitt sedvanliga dubbelpass Bodyjam och Bodypump på Hornsgatan.

När det är självförvållat är det ingen ursäkt, alltså var jag på plats klockan 10 för att träna tillsammans med lejonparten av Stockholms Bodycombatinstruktörer.

Instruktörer väntar på att få ut sina kit av Fredrik — Instruktörer väntar på att få ut sina Bodycombat-kit

Hur som helst är nya Bodycombatreleasen efterlängtad. Den här gången får axlarna jobba hårt från start. I låt åtta kulminerar det och det är snudd på att axlarna hotar att flytta ut efter kombon fyra uppercuts, två jabbar, en cross. Releasen innehåller bara en kata, men två nya rörelser som kommer att bli utmanande både för oss som ska coacha den och för deltagarna son ska utföra den.

Låt sju, muay thai, är giftig med knä-hoppknä-två armbågar. Styrkelåten innehåller återigen armhävningar, men det är inte brösmusklerna som skriker här. Det är magen. Mycket core-träning. Jag och mina deltagare som kör Bodycombat + Bodypump på torsdagskvällarna kommer att ha galet vältränade axlar och coremuskulatur efter det här kvartalet.

När jag var klar med passet stod jag still en stund och kollade meddelanden. Det ser ut som om jag också passade på att kissa på mig, men det är mina kläder som var så mättade på svett att det droppade om mig.

Svettigt golv — Man vet att man kört hårt när det droppar från byxorna. Eller så vet man att man kissat på sig?

Nu är det dags för Bodyjam-kvartal.

PS: det var så värt att parta till fyra trots massa träning idag. Det är alltid värt när man får hångla upp snygga killar som mr Sam.

En snabbtitt på Bodypump 77

Jag kom just hem från SATS Zenit där jag varit med på kvartalsutbildning i Bodypump. Den här releasen har nummer 77, och Jimmy som höll i utbildningen påminde mig om att jag kört sen nummer 45. Det är 32 releaser. 32 olika rygglåtar (varav minst fyra med E-Type). I mars fyller jag åtta år som instruktör!

Jag stod bredvid instruktörskollegan Micke Ahlgren, och det var galet. Jag tycker att jag är relativt stark i Bodypump (även med instruktörs-mått mätt) men han är en oxe i jämförelse. 17,5 på varje sida i ryggen i denna release = Respekt.

Nya Bodypump-releasen känns spontant som en 3.5 på en femgradig skala. Den innehåller en hel del covers, vilket beror på att Australiens motsvarighet till STIM vill ha orimligt mycket pengar av gym som kör musik från anslutna artister. Australien är en stor marknad för Les Mills som ligger bakom Bodypump. De kan helt enkelt inte bortse från det. Som tur är, är dessa covers i de flesta fall bra.

Här är låtlistan med kommentarer:

1. Uppvärmning: Commander – Spacegliderz (cover)
Skön låt med helt okej röstcover på Kelly Rowland. Rättfram uppvärmning utan konstigheter.

2. It’s my life – Swade (cover)
Här saknade jag verkligen Bon Jovi. Vem Swade än är så funkar han inte riktigt. Låten är kort, bara 4:44 vilket gör att man kan lasta på lite mer.

3. DJ Got Us Fallin’ in Love – Usher feat Pitbull
För oss som kör Bodyjam är det här en trist låt, då vi redan kört den i tre månader i Bodyjam 55. Även denna är kort, 4:54 med en paus efter två tredjedelar. Upp med vikten jämfört med Bodypump 76.

4. Hold me tonight – Manian
Jag vet inte riktigt hur man tänkt här, men varje frivändning följs av två extra axelpressar (alltså totalt tre axelpressar per frivändning) och man gör fyra såna i rad. Rådet är att behålla samma vikt som i förra låten, vilket funkar. Tyvärr blev jag inte trött i ryggen, medan axlarna höll på att avlida. Kanske den sämsta förändring Glen Ostergaard, koreograf för Bodypump, gjort i sin karriär. Jag vill gå så långt att kalla det totalt hjärnsläpp. Ryggen är en viktig muskelgrupp att träna och det finns en hel låt ägnad åt axlar.

5. I Like It – Tokyo Haze (cover)
Jag hade inte hört originalet, så den här funkade alldeles utmärkt. Enkel och rättfram: först liggande med stång och sen avslut med stående press bakom huvudet. Här kan man lasta på rätt mycket på stången, då vi dels kör mot pannan, dels mot mellangärdet och dels pull-over.

6. Diamond Eyes (Boom-lay Boom-lay Boom) – Shinedown
Skön, hård bicepslåt. Tål definitivt minst samma vikt som i förra releasen. Två kortare pauser med axelrullning och en längre där man hinner lägga ner stången gör att man till och med kan öka vikten något.

7. Only Girl In The World – Nick Skitz vs DJ Lotus (cover)
Den här covern funkar bra, det är nog bara hardcore Rihanna-fans som kommer att ha problem med den. Knäböj i slutet pumpar ut det sista ur benen på ett skönt sätt. Stången används bara just under knäböj-delen, och vi använder lådan under utfallen.

8. Ti Sento – Scooter
Axellåten är grymt bra och tung (vilket gör axelpressarna i låt fyra till än mer malplacerade). Viktplattor och stång. Omvänd fly, samma övning som inleder axellåten i förra releasen, inleder även denna.

9. We No Speak Americano – Yolanda Be Cool & DCUP
Sneda magmusklerna och coremuskulaturen får sig en rejäl genomgång. Du som gillar plankan kommer att få ditt lystmäte här. Jag förstod att många anser den här låten vara uttjatad, men eftersom jag sällan lyssnar på musikradio gillar jag den fortfarande skarpt.

10. One Last Chance – Daughtry
Jag gillar hur Glen tänker i stretchlåtarna: vi får hålla positionerna ganska länge, och övergångarna kräver ingen stress.

Här finns låtlistan som Spotify-lista – denna innehåller dock originalartisterna i samtliga fall.

Vi ses på torsdagar 19.40 och söndagar 17.10 på World Class Hornsgatan, så får du testa programmet själv!

200 kalorier?

Jag är igång och kör med min Philips DirectLife. Den mäter all min aktivitet under en dag, och med nuvarande mål har jag fått som förslag att jag ska aktivera mig så pass mycket att jag förbrukar ca 1250 kalorier om dagen. Tillsammans med min grundförbrukning på ca 1900 kalorier om dagen blir min total alltså nånstans kring 3100 kalorier.

Mätaren på enheten visar hur nära jag är dagens mål. Jag har ett stillasittande jobb, men har idag promenerat Slussen – Skrapan, under lunchen gick jag från Skrapan – Vitabergsparken och tillbaka och efter jobbet tog jag en promenad från Medborgarplatsen till Vasastan. Nu har jag täckt in närmare 70% av mitt aktivitetsbehov:

Directlife: 6 lampor upp till 100%, 4 är tända ≈ 70% — Det är 6 lampor upp till 100%, 4 är tända. Det är alltså cirka 70%.

Det som är intressant är att jag får ett perspektiv på hur mycket – eller snarare lite – energi som går åt att gå. Naturen har gjort oss otroligt energieffektiva. Jag har definitivt gått 8-9 kilometer idag.

På samma sätt som min Directlife visualiserar mitt uttag av energi, har Wisegeek en visualisering av hur mycket 200 kalorier är i olika typer av föda.

Jag gillar det, det ger ett perspektiv på mat och kalorier som jag tror är svårt för de flesta. Tack till Niklas för tipset om 200 calories.

Nya träningsskor

Om du för två år sen hade sagt till mig att Reebok skulle börja göra snygga kläder och skor så hade jag skrattat. Jag hade inte sett ett snyggt Reebok-plagg sen 80-talet. När World Class annonserade att vi som är instruktörer ska bli sponsrade av Reebok tänkte jag mest ”phew, halvspons!” (Halvspons innebär att man får några plagg och skor, men eftersom man inte väljer ut plaggen själv behöver man inte köra i dem).

Det visade sig att Reebok uppdaterat sig. Rejält. En av uppsättningarna, ett par löparshorts som går halvvägs ner på låret, med tillhörande linne och löparjacka är numera min favorit-outfit för Bodypump. Deras 80-talsinspirerade täckjacka är snygg och funkar utmärkt för Bodyjam-passen.

Men bäst var ändå skorna. Jag fick ett par som kallas ”Premier Essentials Trainer” och de satt som gjutna på mina ganska breda fötter med höga vrister. Mycket bekväma för både Bodypump som Bodycombat: de är stabila i sidled och lagom dämpade för inomhusträning. Jag brukar slita ut två-tre par träningsskor om året, och då kör jag ett par skor för Bodycombat/Bodypump (just nu dessa) och ett annat för Bodyjam (just nu en streetsko från Adidas).

Om du ska köpa nya skor för träning, tänk på det här:
– Rätt sko för rätt grej. Löparskor är avsedda för just löpning, alltså en framåtgående rörelse De funkar inte för till exempel Bodycombat eller andra typer av träning där man förflyttar sig i sidled och hoppar. Undantaget är Bodypump, där man står still.
– Dämpning är viktigt. Varje landning efter ett hopp belastar dina leder med upp till 6 gånger kroppsvikten.
– Skorna åldras. Även i garderoben. Materialet i skorna blir stummare med ålder, oavsett om de används eller inte. Tränar du regelbundet över året bör du byta skor varje år, tränar du sporadiskt skulle jag byta skor varannat år. Tänk på att skor som är på rea oftast legat i butiken i ett gäng månader, ibland över ett halvår, vilket gör att de kommer att hålla kortare tid.
– Basketskor lämpar sig ofta väldigt bra för träning, då de är stabila i sidled och dämpade för hopp.
– Funktion före form. Väljer du mellan två olika par, ta det bekvämaste paret, och inte det snyggaste.

Bodypump-skolan del 5: utfall

I den sista (för denna gång) delen av Bodypump-skolan är det utfall som gäller. Utfall stärker framför allt ben och rumpa och återkommer i låt 1 (uppvärmning) och låt 7 (utfall).

I utfallen är rörelsen väldigt lik den vi gör när vi går ner på ett knä. Utfall kan utföras både med och utan vikt. Jag rekommenderar dig som är nybörjare på Bodypump att skippa stången de första gångerna och fokusera på att få in tekniken. Ibland använder vi lådan för utfall, i det fallet ska lådan vara på lägsta nivå (mer om lådan i Bodypump för nybörjare och andra) och hela främre foten ska vara på lådan.

Bodypump-teknik, utfall, översta läget: stå som på räls med en fot på varje skena. Främre benet har all vikt, bakre är till för balans. Främre knät är över fotleden, bakre hälen pekar mot taket. — Stå som på räls med en fot på varje skena. Främre benet har all vikt, bakre är till för balans. Främre knät är över fotleden, bakre hälen pekar mot taket.

Ställer du dig rätt (tillräckligt långt bak med bakre benet, och tillräckligt brett mellan fötterna) så är främre knät det du framför allt behöver hålla reda på för att få ett effektivt utfall: håll det knät helt still utan att pendla med det varken fram eller bak. Längst upp eller längst ner, knät är alltid kvar över fotleden.

Bodypump-teknik, utfall: längst ner är främre knät kvar över fotleden. Vikten är fortfarande på främre benet, framför allt på hälen. Överkroppen är aningens framåtlutad. Bakre hälen pekar fortfarande mot taket. — Längst ner är främre knät kvar över fotleden. Vikten är fortfarande på främre benet, framför allt på hälen. Överkroppen är aningens framåtlutad. Bakre hälen pekar fortfarande mot taket.

Tre saker att tänka på:
– Stå på tå på bakre foten. Låt hälen peka mot taket genom hela rörelsen, alltså även när du är högst upp.
– Håll främre knät helt still över fotleden genom hela rörelsen.
– Höften är neutral hela tiden. Om du hade två lyktor på höften skulle dessa lysa rakt fram hela tiden.

Det här är sista delen i denna omgång av Bodypump-skolan, och nu har jag gått igenom de mest grundläggande övningarna som alltid återkommer. Jag går gärna igenom tekniken i andra övningar om det finns ett intresse för det. Vill du ha mer?

Bodypump-skolan del 4: frivändning

I den här delen av Bodypump-skolan tar vi oss an frivändningen, en övning som förekommer i låt 4 (rygg) och är till för att höja pulsen och stärker bål och axlar.

Frivändningen utförs alltid med stången nära kroppen. Stången rör sig rakt upp och rakt ner, utan att röra sig fram och bak. Momentet utförs i sex steg, med början i grundposition:

Bodypump-teknik, grundposition inför frivändning — Bodypump-teknik, grundposition

Från grundpositionen drar jag upp stången mot bröstkorgen. Rörelsen är densamma som ”upprätt rodd” som vi ofta gör i uppvärmning och ibland i axellåten (låt 8).

Bodypump-teknik, frivändning: stången är uppdragen till nederdelen av bröstkoren, armbågarna är i axelhöjd — Stången är uppdragen till nederdelen av bröstkoren, armbågarna är i axelhöjd

Jag niger på en bråkdels sekund, samtidigt som jag snabbt vrider in armbågarna under stången.

Bodypump-teknik, frivändning: armbågarna är under stången som är kvar i samma höjd som bilden ovan, men eftersom knäna är böjda är stången nu strax över axelhöjd — Armbågarna är under stången som är kvar i samma höjd som bilden ovan, men eftersom knäna är böjda är stången nu strax över axelhöjd

Härifrån pressar jag upp stången och sträcker på benen.

Bodypump-teknik, frivändning: stången är högt över huvudet, blicken riktad rakt fram, armbågarna är lätt böjda — Stången är högt över huvudet, blicken riktad rakt fram, armbågarna är lätt böjda

Vägen tillbaka är exakt likadan. Först fångar jag stången strax ovanför axelhöjd och böjer samtidigt på benen.

Bodypump-teknik, frivändning: armbågarna är under stången som är tillbaka strax över axelhöjd — Armbågarna är under stången som är tillbaka strax över axelhöjd, positionen är densamma som i 3:e bilden ovan

Jag vrider snabbt ut armbågarna samtidigt som jag sträcker på benen igen.

Bodypump-teknik, frivändning: armbågarna fäller ut, samtidigt som jag sträckt på benen, stången hänger nu i höjd med bröstet. Samma position som bild 4 ovan. — Armbågarna fäller ut, samtidigt som jag sträckt på benen, stången hänger nu i höjd med bröstet. Samma position som bild 4 ovan.

Jag sänker till sist ner stången till grundpositionen.

Bodypump-teknik, frivändning: tillbaka till grundposition

Rörelsen utförs som sagt i sex steg, men på fyra takter. Se videon nedan för hur det ser ut:

Nästa gång: utfall.

Bodypump-skolan del 3: knäböj

Dags för del tre i Bodypump-skolan. Knäböj är övningen där vi jobbar med de största och starkaste musklerna, och därför bör det här också vara den låt där du har som mest vikt på stången jämfört med de andra.

Bodypump-teknik knäböj — Utgångsposition för knäböj

Knäböj förekommer i låt 1 (uppvärmning), låt 2 (knäböj) och ibland i låt 7 (utfall). Det som är speciellt här är placeringen av stången: här placerar vi den på den köttiga delen av axlarna. Den ska alltså inte vila på nacken utan ligga nedanför nackkotorna på översta delen av ryggen. Vissa tycker att det gör ont att ha stången liggande där, det man kan göra är att vika en liten handduk och lägga den mellan stången och axlarna.

Från grundposition böjer du på knäna, samtidigt som du skjuter rumpan bakåt. Vikten är hela tiden jämt fördelad över hela fotsulan på bägge fötterna. Rörelsen är väldigt lik den vi gör när vi sätter oss på en stol. Längst ner har du formen av en stiliserad blixt överkroppen lite framåtlutad, rumpan ovanför knäna och knäna över tårna.

Tre viktiga saker att komma ihåg:
– knän och tår ska peka åt samma håll genom hela rörelsen. En linje som går från höften till knät ska fortsätta ut genom mittentårna på samma fot.
– Magen måste vara påkopplad hela tiden. Får du ont i ländryggen kan det vara för att magen inte riktigt är med. Testa att ställa dig lite bredare isär med fötterna nästa gång i så fall.
– Håll knäna lätt böjda i översta läget. Vänd ner precis innan du kommer till läget där du låser leden. På det sättet lägger du aldrig belastning på knäleden utan låter musklerna jobba.

Nästa gång: frivändning.

Den är här nu: världens mest avancerade stegräknare

Uppackning av Directlife Activity Monitor — Lådan som Directlive Activity Monitor kommer i

Förra veckan beställde jag en Directlife Acitivity Monitor från Philips. I grunden är det en avancerad stegräknare, men istället för att räkna på stegrörelsen mäter den aktivitet med hjälp av accelerometrar i tre ledder (fram-bak, upp-ner, höger-vänster). Den kan bäras i den medföljande lilla bältesväskan (som i sig är fånig, men det gäller alla bältesväskor), i en rem runt halsen som ett halsband eller i fickan.

Förutom själva monitorn ingår något slags coachingtjänst som ska bli intressant att utvärdera.

Den verkar rätt high-tech inuti och simpel utanpå. Inga knappar, ingen konfiguration. All kommunikation sker med hjälp av gröna lampor utanpå. Den kopplas till datorn via USB för att laddas och överföra information. Den hakar i USB-adaptern med magnet, ungefär som strömsladden till en Macbook. Jag ska nu kalibrera den i åtta dagar, och sedan testa den. Jag återkommer med en recension.

(Beställningen går bara att göra om man har tillgång till en adress i USA eller i Holland, men tjänsten och produkten går utmärkt att använda i andra länder. Tack Magdalena för hjälpen med leverans!)

Bodypump-skolan del 2: rodd

Andra övningen ut i Bodypump-skolan är rodd. Rodden tränar ryggen och core-muskulaturen, med fokus på bröstryggen. Den förekommer i uppvärmning (låt 1) och rygg (låt 4). Vi utgår alltid från grundposition, men ibland greppar vi stången med handflatorna framåt. Instruktören kommer att berätta när vi gör detta undantag.

En rodd förekommer också ibland också i låt 6, biceps, och kallas ”biceps-rodd”. Den skiljer sig lite teknikmässigt. Här går vi igenom den vanliga rodden. Denna övning kan ses som en utveckling av marklyft.

Bodypump, grundposition inför rodd — Grundposition

Från grundposition, böjer du lätt på knäna och fäller i höften tills stången är i nivå med knäna, sedan sträcker du på dig igen. Armarna är raka hela rörelsen, längst ner hänger stången precis framför knäna.

Bodypump, framfällt läge i rodd — Framfällt läge i rodd

Därefter drar du upp armbågarna mot taket, med överarmen tätt intill kroppen. (Om vi håller ett brett grepp på stången, vilket instruktören tydligt markerat i sina instruktioner, går överarmarna istället ut från kroppen. Dessa bilder visar grundpositionen.) Sänk tillbaka stången till knäna, och sträck på kroppen.

Bodypump, högsta läge i rodd — Högsta läget i rodd

Tre saker att tänka på:
– rak rygg med neutral svank hela tiden
– dra ihop skulderbladen, framför allt skulderbladsspetsarna när du drar stången upp mot magtrakten
– spänn magen medvetet genom hela rörelsen

Överkurs:
– håll handleden neutral hela tiden. Blir du trött i underarmarna av rygglåten, kan just vickande av handled i rodden vara en stor bov.

Nästa gång: knäböj.

Håll reda på träningen med HeiaHeia

I mina tio tips för att lyckas med träningen skrev jag om att sätta det lägsta målet, och om olika sätt att hålla räkning på sin framgång. För dig som gillar att använda digitala/sociala verktyg för att hålla reda på det finns HeiaHeia. Det är det enklaste och mest flexibla digitala verktyget jag har hittat för att föra en träningsdagbok utan att behöva massa kunskap om varken träning eller teknik.

Du sätter ditt träningsmål i antal timmar eller antal tillfällen och håller reda på hur mycket av veckomålet som uppnåtts. Du får också en logg på vad du tränat och hur länge. Det jag gillar är att det finns alla tänkbara aktiviteter; du kan lägga in allt från styrketräning, spinning och Bodcombat till gå med hunden, städning och snöskottning.

Du kan dela med dig av träningen på Facebook och till vänner som också har HeiaHeia och ni kan peppa varandra digitalt. För den som är hugad finns mer avancerade funktioner som grupper, ifall man har olika gäng man tränar med eller om man är instruktör och vill hålla sina deltagare uppdaterade och peppade.

HeiaHeia har också en mobilwebb så att du enkelt kan lägga in träningen via mobilen.

Av alla verktyg jag testat är HeiaHeia det mest flexibla och anpassade för vardagsmotionären. Är du hardcorelöpare så finns Funbeat, och för dig som mest tränar styrka och vill hålla reda på vikter, sets och reps finns Dumbbell.se

Skaffar du konto hos Heiaheia och tränar på World Class ska du också gå med i gruppen ”The World Class Champs” så peppar vi varandra!