motivation – Being Micke Kazarnowicz

Håll reda på träningen med HeiaHeia

I mina tio tips för att lyckas med träningen skrev jag om att sätta det lägsta målet, och om olika sätt att hålla räkning på sin framgång. För dig som gillar att använda digitala/sociala verktyg för att hålla reda på det finns HeiaHeia. Det är det enklaste och mest flexibla digitala verktyget jag har hittat för att föra en träningsdagbok utan att behöva massa kunskap om varken träning eller teknik.

Du sätter ditt träningsmål i antal timmar eller antal tillfällen och håller reda på hur mycket av veckomålet som uppnåtts. Du får också en logg på vad du tränat och hur länge. Det jag gillar är att det finns alla tänkbara aktiviteter; du kan lägga in allt från styrketräning, spinning och Bodcombat till gå med hunden, städning och snöskottning.

Du kan dela med dig av träningen på Facebook och till vänner som också har HeiaHeia och ni kan peppa varandra digitalt. För den som är hugad finns mer avancerade funktioner som grupper, ifall man har olika gäng man tränar med eller om man är instruktör och vill hålla sina deltagare uppdaterade och peppade.

HeiaHeia har också en mobilwebb så att du enkelt kan lägga in träningen via mobilen.

Av alla verktyg jag testat är HeiaHeia det mest flexibla och anpassade för vardagsmotionären. Är du hardcorelöpare så finns Funbeat, och för dig som mest tränar styrka och vill hålla reda på vikter, sets och reps finns Dumbbell.se

Skaffar du konto hos Heiaheia och tränar på World Class ska du också gå med i gruppen ”The World Class Champs” så peppar vi varandra!

Tips inför beach 2011 #8: belöna dig själv i väntan på att resultaten syns

Ett av hindren från att nå sina mål med träning är att resultaten tar tid. Minst tre månader av kontinuerlig träning behövs innan resultaten visar sig. Går man igång på direkt feedback och konkreta resultat behöver man ett verktyg för att ta sig över det här hindret.

Ett sådant kommer från kognitiv beteendeterapi, och är enkelt att använda. Det här är ett mycket handfast exempel för dig som vill ha det enkelt. Det går så klart att anpassa hur mycket som helst om du känner för det.

Du behöver:
– Någonting att anteckna på/i. Ett vanligt papper räcker, en anteckningsbok kan också dungera som träningsdagbok.
– Ett mål för hur många gånger du minst ska träna per vecka
– En pryl eller tjänst du gärna vill unna dig. Middag på en schyst restaurang, en iPod, en hot stone-massage eller något annat som du vill ha, men inte har hittat en ursäkt att skaffa dig. Ha gärna två eller tre olika saker i tre prisklasser: medel, dyrare och dyrast.
– Bestäm dig för vad som klassas som ”ett träningspass”. Är det minst en timme? En halvtimme? Låt kortare pass ackumulera, så om du går tjugo minuter extra varje dag får du ihop en timme på tre dagar.

Målet i första etappen är att klara sig fjorton veckor. Ligger ditt träningsmål på två pass per vecka, så utfaller (medel-)belöningen när du tränat 14 x 2 = 28 gånger.

I det här fallet ritar du upp 28 rutor.

Har du valt att ha en enda belöning är du nu klar. Kryssa, rita eller markera på något annat sätt varje gång du når upp till ett träningspass. Att se mätaren gå upp för varje träningstillfälle och närma sig en konkret belöning är ett kraftfullt verktyg för alla som, likt mig själv, är resultatjunkies.

Om du har olika nivåer på belöningarna sätter du sen ett utökat mål, till exempel att under hälften av veckorna klara ett extra träningspass.

I det här fallet blir det sju pass. Rita alltså upp sju rutor till, men skilj dem från de första 28 med lite avstånd eller genom att använda en annan färg. Lyckas du fylla de ursprungliga 28 + de nya sju utfaller den dyrare belöningen.

Har du valt att ha två olika belöningar är du nu klar.

Har du tre olika belöningar sätter du ett drömmål, till exempel 3 pass per vecka. I det här exemplet ritar du då till ytterligare rutor så att du totalt har 14 x 3 = 42 rutor. Du har sedan tidigare ritat 28 grundrutor och 7 bonusrutor, så du ritar upp 7 bonusrutor till. Håll dessa separerade från de första på samma sätt som ovan.

Lyckas du fylla de ursprungliga 28 + 7 extra + 7 extra får du den dyraste belöningen.

Tips inför beach 2011 #6: den bästa träningsformen

Den absolut vanligaste frågan jag fick när jag jobbade som personlig tränare, och som jag fortfarande får är ”vilken är den bästa träningsformen?”

Till en början ställde jag alltid motfrågor för att kunna ta reda på vad personen ville uppnå. Vill du bli starkare, snabbare, större, åka Vasaloppet eller gå ner i vikt? Varje svar gav upphov till några nya frågor och det blev som ett komplicerat flödesschema som skräddarsydde träningen för personen. Problemet var att trots att svaret var skräddarsytt utifrån målen föll många bort från träningen.

Det var då jag lärde mig det rätta svaret på den frågan. Den bästa träningsformen? Den som blir av.

När du sätter igång att träna är du hur pepp som helst. Framför allt om det är januari. Ditt nya liv börjar, du har hur mycket energi som helst. Den här motivationen kommer över tid att sjunka, och framåt mitten av februari kommer den att vara lägre än den är i början. Då gäller det att de träningsformer du valt är så pass roliga att de blir av även när du inte har den här ”jag ska börja mitt nya liv”-peppen.

Ta vara på peppen du känner och testa så många olika träningsformer du kan medan du har motivationen uppe. Tänk utanför boxen: träningen behöver inte ske på ett gym om du inte vill. Klättring är en utmärkt form av träning. Om du testat styrketräning, och det inte riktigt varit din grej testa styrketräning i grupp (till exempel Bodypump). Gillar du boxning, men faller på att du inte alltid kan få med en vän, testa Bodycombat (där man skuggboxas istället för att slå på mitzar. Gör dock inte misstaget att tro att det är lättare bara för att du slår i luften. Jag vet många boxdeltagare som gått kaxiga in på ett Bodycombat-pass för att sedan släpa sig ut med de sista krafterna.

Fördelen med just Bodypump, Bodycombat och andra pass från Les Mills är att de är likadana oavsett om du går på dem hos SATS, World Class eller Sportlife. Tar vi Bodycombat som exempel är det alltid 10 låtar. Låt 1 är uppvärmning, sedan varvar man combat-låtar (slag + sparkar) med powertraining-låtar (slag och fotarbete). Låt 9 är alltid styrka, ofta en kombination av armhävningar och magträning, och låt 10 är stretch och nedvarvning. Kombinationerna i varje låt är likadana mellan gångerna, så även om det känns rörigt första gången kommer du snabbt att lära dig. Tredje gången brukar det sitta.

Nedan ser du några korta klipp från just ett Bodycombat-pass. Jag filmade mig själv här om veckan för att kolla tekniken på mig själv, och här är korta sekvenser från låt 3, 4, 6, 7 och 8.

KBT för spelnördar? There’s an app for that

Kognitiv beteendeterapi har ett enkelt verktyg för att ändra beteenden: ge dig själv en belöning varje gång du lyckas. Det är framför allt viktigt när beteendeändringen inte bekräftas av omgivningen och än viktigare när omgivningen straffar förändringen. I mitt fall handlade det om att inte leverera svar på allt, utan låta folk ta reda på saker själva. När jag helt plötsligt satt där och vägrade säga något som vi bägge visste att jag visste och istället berättade var den andra parten kunde ta reda på det var jag ”the bad guy”. Enter anteckningsboken med stjärnor. Varje gång jag lyckades motstå impulsen att vara den hjälpsamme samariten plitade jag ner en stjärna i boken. Efter 30 stjärnor fick jag boka en helkroppsmassage.

Man kan använda det på andra sätt också, som nu när jag insåg att det gått lite för mycket slentrian i min träning och mathållning över sommaren. Lite för mycket Ben & Jerry’s, lite för få pass per vecka, lite för många tunnbrödsrullar från gatuköket här utanför när jag inte orkar laga mat. Motivationen att ändra det är inte direkt på topp eftersom det inte märks speciellt mycket på min kropp. Men jag vet att det kommer att märkas om jag fortsätter så här. Jag gjorde en deal med mig själv: bara balanserad, sund och näringsriktig mat fram till New York-resan i september, och jag får köpa en iPad när jag är där.

Det funkar läskigt bra.

När jag kom hem klockan 03:49 på lördagsmorgon, efter en kväll med sällskapsspel, snack och lite för mycket whisky hemma hos Robin var jag så hungrig att sömn inte var att tänka på. Eftersom jag bor nära en dygnet runt öppen McDonald’s är det lätt att hamna där efter en blöt kväll. Den här gången gick jag hem och, fatta: jag käkade en burk tonfisk, drack vatten och gick och la mig. Epic win!

Så heter också den app till iPhone som i grund och botten är just KBT-verktyget möter ”getting things done”-metoden, med spelnörden som målgrupp. Tanken är att du gör om ditt liv till ett rollspel. Alla de där grejerna som är måsten, lite för trista för att göras med en gång eller bara konkurrerar med något roligare att göra kan läggas in där. När du gjort en grej, checkar du av den, din karaktär får erfarenhetspoäng och kan hitta föremål. Enkelt och briljant. Har du iPhone och gillar spel är den värd de 22 kronor den kostar i iTunes Store (här är en iTunes-länk till Epic Win)

This is the final boarding call for beach 2008

Det finns tre träningshysteriska perioder: efter nyår, efter sommaren och nån gång i maj. Nyår och höst är nystarter, det är då löften ges om att bli av med sommarkilona eller komma i form under det nya året. Maj är ren panik. Det är nämligen då många inser att det bara är en månad kvar till semesterperioden och börjar hysteriträna i förhoppning att något ska hända.

Det kommer inte att hända dig. Det är tre månader kvar till midsommar, och det är ungefär så lång tid det tar att få bra, synliga resultat.

Andra anledningar att hålla igång med träningen:
Ett otränat hjärta slår nånstans mellan 5 och 20 slag mer per minut än ett tränat. Räknar vi med 20 slag blir det 28 000 fler slag på ett dygn, och mer än 10 miljoner på ett år.

Varje timme spenderad på träning är en insättning på pensionskontot. En kropp som används kommer kunna vara aktiv längre, och det är trist att ha pensionssparat pengar hela livet och inte kunna njuta av dem för att man är för skröplig.

Personer som tränar regelbundet är biologiskt upp till tio år yngre än sina kalender-jämnåriga. Vi pratar på cellnivå, folks!

(Träning har också en positiv inverkan på sexlivet. Förutom kanske precis i början när man har akut träningsvärk.)

Andra bloggares inlägg om träning, beach 2008

Ordväxling i mitt huvud

18.03. Jag har just kommit innanför dörren från jobbet. Jag ska gå och träna.

– Är du riktigt säker på det? Du är ju lite trött …
– Väskan är packad, bussen går om tio minuter. Du behöver röra på dig. Gå!
– … och så åt du ju lite dåligt mellanmål på eftermiddagen …
– Sluta sjåpa dig, ditt femöresvåp.
– Men du har ju jobbat så hårt på jobbet idag. Gick du inte och la dig lite sent igår? Du kan ju ta en powernap nu och träna lite senare, när du laddat …
– Just det. Ladda på den där bilringen din jävla michelingubbe. Lägg av nu, ta väskan och gå!
– Borde du inte äta något mer först? Sätt dig ner, ät och vila en stund, så kommer du få ut mer av träningen sen. Gymmet har öppet till 22 för tusan.
– GÅ. NU.
– Har du någon mat hemma? Du förtjänar verkligen att ta det lugnt ikväll. Du kan köpa ett paket Ben & Jerrys Cookie Dough och hyra en film. Man behöver faktiskt inte träna för jämnan.
– Hörru ditt lata mufflon: det räcker inte med tre konditionspass i veckan. Du måste styrketräna också. Du kan ju inte låta flera års träning bara rinna ut i sanden!
– När du ändå äter onyttigt så kan du ju köpa en pizza. Det är bättre att synda jättemycket på en gång än att synda lite hela tiden. Ditt nya liv kan börja imorrn. Tänk vad utvilad du ska vara när du varit hemma och pysslat om dig ikväll.
– Minns du när du jobbade inom friskvårdsbranschen? Var det inte just det här du inte fattade, hur man kunde komma hem från jobbet och hitta på ursäkter istället för att åka och träna? Har motivationen ersatts med fettvävnad, kanske? Lev som du lärde, din lilla späckboll.
– Man ska lyssna på kroppen. Och mig! Det är viktigt med vila. Resultaten kommer ju när du vilar, träning bryter ner kroppen. Har du inte liiiiiite ont i halsen om du känner efter riktigt noga? Det är inte bra att träna med en förkylning i kroppen.

Träningsångest ger mig svår personlighetsklyvning, trots (eller kanske på grund av) att jag är utbildad personlig tränare och gruppträningsinstruktör.