Inlägg som handlar om träning – Being Micke Kazarnowicz

Utlottning: En plats på Super Saturday

Det här inlägget riktar sig till dig som gillar gruppträning i allmänhet, och Les Mills-pass (bl a Bodypump, Bodycombat, Bodyjam, Bodybalance) i synnerhet. På lördag 3 september samlas 2000 personer, mestadels instruktörer men även ”vanliga deltagare”, i Globen och får testa de nya releaserna av alla programmen. Många av koreograferna från Nya Zeeland kommer att vara där och instruera. Jag tror att det kommer att bli mäktigt, lite som ”konsert möter gruppträning”.

Jag åker till Cleveland och har en biljett som jag inte kan utnyttja. Den tänker jag ge bort till dig som gärna vill ha den. Gör så här: lämna en kommentar här eller till mig på Twitter och berätta varför du vill gå på Super Saturday. Imorgon bitti kommer jag att välja den motivering jag gillar mest och överföra min biljett på den personen.

UPPDATERING: Jag kunde inte annat än falla för Lars motivering att få spendera tid med sin fru innan han åker tillbaka till Afghanistan. Han fick således min biljett.

Tips på träningsskor

Skor är kanske den enskilt viktigaste saken när det gäller träning. Fel kläder kan på sin höjd vara obekväma, lämna märken och få en att svettas mer än man borde, medan fel skor kan göra att man drar på sig skador. Jag har tidigare skrivit om vad man ska tänka på när man väljer ett par träningsskor. En skotyp som brukar uppfylla de flesta krav för vardagsmotionärer som tränar inomhus, oavsett gruppträningsform, är basketskor. De är oftast bra dämpade (basketspelare hoppar mycket) och stabila i sidled (basketspelare springer korta sträckor och byter ofta riktning plötsligt). Tyvärr är majoriteten av basketsko-modeller höga, vilket inte funkar för alla.

Just basketskor som kategori är större i USA än i Sverige, och där finns också ett större utbud av låga basketskor. En stor bonus är att skorna oftast är billigare där (det gäller för övrigt även träningskläder). En USA-resa är alltså ett utmärkt tillfälle att skaffa sig nya träningsskor och -kläder. Jag fick till exempel tag i nya träningsshorts, träningskallingar, linne och 12-pack träningsstrumpor för 95 dollar.

Mitt senaste skofynd är Nike Air Max 360, som jag hittade på Macy’s i New York:

Nike Air Max 360 svarta — Svarta Nike Air Max 360. Låg basketsko med bra dämpning under hela foten.

De är utmärkta för personer som, liksom jag, har breda fötter. De har dämpning längs med hela sulan och en rundad sula vid hälen. Faktum är att de här är snäppet skönare än Reebok-skorna jag tipsade om i förra inlägget. De här är dock inga lättviktsskor, de tillhör de tyngre skorna jag har. Storleksmässigt är de något större än Nikes skor brukar vara.

Svarta Nike Air Max 360 — Lite rundad sula vid hälen. Stabila i sidled, bred läst, dämpning längs med hela foten.

Jag gav drygt 125 dollar för mina på Macy’s, men ser nu att Footlocker har dem för 100 dollar , dessutom i många fler färger. De rödvita verkar riktigt snygga. Footlocker skickar även till Sverige, och när jag räknar på pris inklusive frakt, moms och tull (högsta tullsatsen) landar de på 950 kronor med dagens dollarkurs. Jag gissar att den här modellen ligger på >1200 i Sverige om den finns att få tag i.

En snabbtitt på Bodycombat 48

Jag är lite sent ute, men jag har bara kört nya Bodycombat-passet två gånger hitills: en som deltagare och en som instruktör. Generella intrycket är att det här en av de bättre releaserna, och en av de tyngre för gluteus maximus (eller rumpan i vardagligt tal).

För att få ut max av den här releasen gäller det att ha koll på sin side kick. Många deltagare förväxlar roundhouse med side kick, men de är två helt olika sparkar.

Roundhouse-sparken sker enbart i knäled och träffar motståndaren i sidan nånstans mellan knä och revben med ovansidan av din fot.

Side kick är som att stampa med hälen, men istället för att stampa i golvet stampar du åt sidan. Tårna ska peka ner under hela sparken för maximal säkerhet och effekt.

Kort om låtarna

Uppvärmning: ”In my head” – Henry Blank (överkropp) ”Airplanes” – Groove Chasers (underkropp)

Enkel uppvärmning utan konstigheter. Det är lätt att ta i lite för hårt framåt underkroppen, eftersom koreografin är enkel och innehåller en hel del sidförflyttningar. Såvida du inte värmer upp innan passet, ta det lugnt under uppvärmningen. Går du från noll till hundra kommer du att känna att hela passet är jobbigt på grund av mjölksyreskulden, men det kommer inte att vara effektivt.

Combat 1: ”Smooth Criminal” – Badlands, Inc (remix av Michael Jacksons låt, denna version finns inte på Spotify eller Youtube)

Enkel kombo: tre slag, två knän och två front-kicks. Det jobbiga är att den andra front-kicken är ”lunging” vilket i princip innebär ett stort kliv bak med foten som inte sparkar mellan de två front-kickarna. Här ligger utmaningen mest på instruktören, eftersom det inte alltid är tydligt i musiken när man ska byta.

Power 1: ”We dance on” – Subz Project

Koreografin här är kul med en sidestep/weave-kombination där man duckar undan motståndarens slag. Snabba växlingar mellan slag och fotarbete, så det gäller att inte sova.

Combat 2: ”Come in hard (Don’t like rock’n’roll)” – Hardknox

Första låten där vi sparkar många side-kicks. Första gången jag körde den här som deltagare trodde jag att instruktörerna kommit av sig. Så jobbigt kunde det inte vara, men jo – det var helt rätt. Dubbel frontkick från jinga stance är jobbigt i sig, och att sen mata knä, knä, side-kick är … en utmaning.

Power 2: ”If I were you” – Breeze & Ritmen

Låt nummer fem brukar oftast innebära mycket höga knän och mycket fotarbete. Här är det mer jobb för axlar och överkropp, även om fotarbetet också är med. Har du satt tekniken i dina jabbar och krokar kommer axlarna ta lika mycket stryk här som rumpan gör i förra låten.

Combat 3: ”Drummer boy” – Alesha Dixon

En av de absolut bästa låtarna i releasen, och förmodligen den jobbigaste låten. Den ställer stora krav på core-muskulaturen med kombinationen två side-kicks följt av front-kick, back-kick, front-kick, back-kick. Benen får jobba och jag tror att jag låg lika högt i puls här som i låt nummer 5 (som annars ska vara en av pulstopparna under passet)

Muay thai: ”The last fight” – Bullet for my Valentine

Också superenkel koreografi: antingen fem jabbar + nedåtgående armbåge eller fyra nedåtgående armbågar + knän. Det gäller att se upp med växlingarna mellan combat stance (jabbar + armbåge) och front stance (4 armbågar + knän) annars är det mest att mata.

Power 3: ”Everywhere” – Master Blaster

Jag gillar kombinationen med tre jabbar här. I övrigt en låt som följer temat: enkel, ren koreografi utan konstigheter så att man kan ta ut sig. Låten är bara 5 minuter, så passa på att ta ut dig direkt.

Styrka/mage: ”The time (Dirty bit)” – Red Beans and Rice

Jag tyckte att maglåten förra gången var tung, och ur ett perspektiv kanske den var det. Hur som helst, här gäller det att verkligen fokusera på att inte öka svanken. Bensparkar, framför allt med bägge benen, ställer kvar på att du har koll på att hela tiden spänna magen. Känner du att svanken börjar släppa, vänd tillbaka eller välj ett lättare alternativ.

Nedvarvning/stretch: ”The silence” – Alexandra Burke

Även denna följer principen enkelhet. Den svåraste stretchen är uppåtgående hund. Här gäller det att ha hela fotsulan i golvet, och hålla ryggen rak. Böj på knäna om det behövs, och försök sen sträcka dem utan att tappa ryggen. Tai chi-katan i slutet är suverän, att först slå ur sig aggressionerna och sen få fokusera på de lugna rörelserna i slutet knyter ihop säcken runt ett lugnt sinne.

Vill du köra Bodycombat med mig under sommaren gör du det på lördagar, kl 10.00 på World Class Nybroplan (och det är uppvärmningen för Bodpump 11.10)

Let’s talk about sweat, baby

Jag svettas enorma mängder. Faktum är att än så länge har jag inte träffat någon som svettas lika mycket som jag gör. För att visa ett konkret exempel: i lördags körde jag först en Bodycombat, följd av en Bodypump. Här är golvet där jag stod under Bodypumpen (notera då att det inte är all svett, då man till exempel ligger ner under två låtar, och jag stod på ett annat ställe under axellåten)

Det är inte ovanligt att folk säger ”du måste förbränna en massa” eller ”jag önskar att jag svettades lika mycket som du”. Bägge två baseras på antagandet att mängden svett skulle vara en indikator på hur vältränad man är, eller hur hårt man kört.

Det är inte fullt så enkelt.

Först och främst: ja, en vältränad version av dig svettas mer än en otränad version av dig. Däremot svettas olika individer olika mycket. En gissning är att den individuella normaltemperaturen spelar in. Normaltemperatur hos människor kan variera flera grader mellan (friska) individer. Har du låg kroppstemperatur normalt kommer du också börja svettas tidigare när du är i varma miljöer, än en person med hög kroppstemperatur.

Det man är säker på är att män och kvinnor svettas olika. Kvinnor behöver bli varmare innan de börjar svettas jämfört med män. Jämför man män som anstränger sig på, säg 75% av sin maxkapacitet, med kvinnor som anstränger sig lika mycket (relativt sin kapacitet) så kommer männen svettas dubbelt så mycket ändå.

En annan sak som händer när du blir ”vältränad” är att svetten får en annan sammansättning. Den kommer att bestå av mer vatten och mindre salt och andra ämnen. Det innebär att dels får du mindre saltfläckar på kläderna, dels att din svett luktar mindre.

När det gäller svett som förbränningsindikator är det en myt som behöver avlivas. Svett är en dålig indikator på hur mycket du har ansträngt dig. Hur mycket du svettas beror också på hur varm omgivningen är och hur bra dina kläder är på att hjälpa till att kyla dig. Huruvida du är van med varma eller kalla klimat påverkar också svettningen, våra kroppar anpassar nämligen svettmängd och sammansättning till klimatet vi bor i . Det kan också vara en kombination av faktorer: simmare svettas till exempel mindre på land då deras kroppar är vana vid att inte behöva svettas lika mycket vid motsvarande ansträngning i vattnet.

En annan myt vi kan avliva när vi ändå pratar svettning är att 2% vätskeförlust (alltså 1,4 kilo vätska för en 70-kilosperson) skulle leda till 20% prestationsminskning. Det är en grov missuppfattning av en studie. Faktum är att en måttlig vätskeförlust inte påverkar prestationsförmågan speciellt mycket. Drick när du är törstig, men inte mer än nödvändigt.

Det är vanskligt att använda svettning som ett mått på något annat än hur mycket man svettats och hur mycket vätska man behöver ersätta. Vill du veta hur vältränad du är finns tester du kan göra (beroende på vad du vill mäta). Vill du veta hur mycket du förbränner under ett pass är en pulsmätare som tar hänsyn till din syreupptagningsförmåga det närmaste du kan komma. Men mer om det i ett annat inlägg.

Källor:
http://ep.physoc.org/content/95/10/1026.full.pdf+html
http://traningslara.se/vatskeintag-vid-traning-del-iii-vatskenivaer-och-prestation/
http://en.wikipedia.org/wiki/Normal_human_body_temperature

Träna med mig i sommar

Jag kommer att vara hemma stora delar av sommaren och kör en del fasta pass. Vill du följa med mig och träna så kan du göra det på följande tider:

tisdagar 17.20, World Class Nybroplan, Bodyjam
torsdagar 18.00, World Class Döbelnsgatan, Bodyjam
lördagar 10.00, World Class Nybroplan, Bodycombat
lördagar 11.00, World Class Nybroplan, Bodypump

Det här är de fasta passen, sen kommer en del vick också som jag kommer uppdatera om ifall det finns intresse.

Om du inte har kort, säg till mig så sätter jag upp dig som gäst.

(Och du som inte har testat Bodyjam, så här ser finalen ut i den koreografi vi precis påbörjat. Grym musik, grym koreografi!)

”Det Globala köket” missbrukar nyckelhålsmärkningen

UPPDATERAT Jag håller på att försöka hitta sätt att så exakt som möjligt mäta hur mycket energi min kropp gör av med, och hur mycket jag fyller på med. Jag har övergett Philips Directlife för Fitbit (jag kommer att skriva om det framöver) och en sak jag gör är loggar vad jag får i mig.

Igår köpte jag en Bulgur & Lins-sallad med falafel från ”Det Globala Köket”. Den har nyckelhålsmärkning, och jag reflekterade inte över det förrän jag skulle logga den. Då insåg jag att de dels inte anger totalenergin för hela portionen utan per 100 gram. Dessutom anges inte totalvikten, utan vikten på ingredienserna i sig. Det krävs ganska avancerad huvudräkning för att komma fram till hur mycket energi den här portionen innehåller.

Man skulle kunna tänka sig att en nyckehålsmärkt rätt skulle ha en hyfsat bra energibalans för en genomsnittlig person? Fel. ”Det Globala Kökets” sallad innehåller 877 kalorier. Det är fler kalorier än en Big Mac med en liten pommes frites och en apelsinjuice från McDonalds (som innehåler 835 kalorier tillsammans). ~~Nu struntar nyckelhålsmärkningen i det totala energiinnehållet, så rent formellt gör ”Det Globala Köket” inget fel, men etiskt är det väldigt tveksamt.~~ Nyckelhålet har ett krav att färdigförpackad mat av den här typen har en fördelning där 30% av energin kommer från fett. Det är alltså ett direkt brott mot livsmedelslagen som ”Det Globala Köket” gör.

Salladen från ”Det Globala Köket” hittade jag i Vi-butiken i Hornstull, men de verkar också sälja en hel del till COOP-butikerna. Jag tycker att även handlarna har ett ansvar här och kommer att ställa frågan till dem hur de ser på att en nyckehålsmärkt portionsförpackning innehåller 44% av energibehovet för en genomsnittlig vuxen.

Det Globala Köket har inte svarat på e-postförfrågan. COOP svarade ganska omgående på en e-postförfrågan med en följdfråga, varpå Henrik Malmsten, biträdande kategorichef för färdiglagat svarade så här:

Hej Micke,

Denna produkt skall inte vara nyckelhålsmärkt!

Efter samtal med leverantören som beklagar det inträffade, man har använt fel gördel till fel produkt, så är detta nu korrigerat.

Naturligtvis så skall man som kund kunna lita på den märkningen som varorna i butiken har.
Dom flesta utgår också ifrån att det är korrekt, men när det blir fel är vi tacksamma för de uppmärksamma kunderna som påtalar när något inte stämmer!

Henrik Malmsten

Coop Inköp & Kategori AB
Biträdande Kategorichef Chark/Färdiglagat/Fisk/Deli

VI-butikerna svarade först inte på mailet, men efter att jag postat på deras Facebook-sida fick jag följande svar:

Hej

Jag heter Bengt Blom och är bl.annat ansvarig för färsk färdigmat hos Vi-Butikerna

När det gäller Globala köket som leverantör är det ej en leverantör som vi centralt godkänt
Men den lokala Vi-butiken som är sin egen handlare kan mycket väl förhandla leverantörer lokalt
Då åligger det butiken att ta fullt ansvar i alla lägen..

COOP däremot har denna leverantör förhandlat centralt

Man kan ha synpunkter på bristande information på den aktuella förpackningen

Jag trots allt detta tillskrivit leverantören att se över sin märkning samt informerat COOP centralt i denna
fråga

Med vänlig hälsning

Bengt Blom
Produktchef färskvaror

Jag friar hellre än fäller, och ger ”Det Globala Köket” en andra chans. När jag undersöker deras övriga sallader finns det inte en enda produkt från dem som innehåller mindre än 30% energi från fett. Deras sallader är direkt onyttiga (det är inte LHCF-mat då de innehåller kolhydrater). De har dock wok-rätter som håller sig inom ramarna för nyckehålsmärkning utifrån fettperspektiv, och de verkar vara förpackade i samma typ av förpackning som salladerna. Jag följer upp och återkommer!

Grym app för att kolla ditt energiintag + liten besvikelse

I mitt led att hitta de bästa mätmetoderna för min kropp – allt från energi in, energi ut till sömn, blodtryck och vilopuls – snubblade jag över iPhone-appen Mealsnap. Tänk matdagbok, men du behöver bara ta ett foto på maten. Tillbaka får du en beskrivning på vad du ätit och hur många kalorier det innehåller.

Skeptisk? Det var jag med. Framför allt som appen kostar 22 kronor. Var den värd det?

Jag testade lite med gröt med banan, dumplings och ett mellanmål med kyckling och tzatziki. Den satte alla tre.

Det som verkligen imponerade var när jag fotade en sushi och den identifierade inte bara sushi, utan också vilka bitarna var. Automagi när den är som bäst!

Det hela blev mindre imponerande när jag upptäckte att det faktiskt är människor som skriver in vad bilden föreställer. Mealsnap använder sig av Mechanical Turk, en tjänst som gör att man kan betala verkliga människor små summor för att göra enkla manuella uppgifter som inte datorer klarar än (källa)

När måltiden är identifierad slår Mealsnap upp kaloriinnehållet i sin databas över livsmedel, och du har plötsligt en uppskattning över energiinnehållet. Det intressanta är att den har hyfsat rätt i sina uppskattningar.

Vi är ännu inte framme på en nivå där datorer automagiskt kan berätta hur mycket energi jag stoppar i mig, men det här är tillräckligt bra för att jag ska använda appen. Dessutom fungerar det som en påminnelse om vad jag har ätit när jag sen ska logga det i min Fitbit, men mer om det i ett senare inlägg.

Så var den värd 22 kronor? Absolut.

Bodypump 78

Jag testade Bodypump 78 idag. Totalbetyget är bra, överlag känns det här som ett bättre program än det förra både ur musik- och koreografiperspektiv. Här är mina första intryck:

Bodypump 78

1. Uppvärmning (Basshunter – Saturday)
Låten är rätt medelmåttig, koreografin är inte helt olik den i förra programmet. Det är kul att Les Mills använder svenska artister, synd att de inte använder mer av Robyn, September eller varför inte Danny? Tokyo skulle vara en bra utfallslåt.

2. Knäböj (Beautiful Monster – Mick Lion)
De som kör Bodycombat känner igen låten, som var styrkelåt i Bodycombat 47. Här är den remixad, och låten är så bra att den håller i ett kvartal till för min del. Många bottenhalvor och kort vila gör det till en rätt tuff benlåt. Perfekt i kombination med utfallslåten för att sommartrimma ben och rumpa.

3. Bröst (Sweet Child o’ mine – Swade)
En hyfsad cover av Guns’n’Roses braiga dänga är soundtrack till en av de tyngre bröstlåtarna på länge. Många singlar, mycket jobb med nedre halvan och en kort paus framåt slutet.

4. Rygg (Tonight is the night 2k10 – Raindropz! vs Le Click)
Den mest intetsägande låten i hela programmet. Låter väldigt generiskt nittiotal, La Bouche var det som poppade upp i huvudet när jag försökte gissa artist. Som tur är har man skippat den trippla axelpressen här (förhoppningsvis för alltid – att lägga in den var totalt hjärnsläpp). Låten är utmanande, fyra frivändningar i rad, fyra singelroddar och sen fyra frivändningar till avslutar varje rond.

5. Triceps (Yeah 3x – Chris Brown)
Arbete med stång inleder: kombo av rörelsen mot pannan/mot mellangärdet inte helt olik förra kvartalet. Avslutas med kickbacks. Den här låten stack inte ut speciellt mycket.

6. Biceps (Raise your glass – P!nk)
Jag gillar P!nk i allmänhet och det här är en av hennes bättre låtar. Vi lägger inte ner stången i den här låten, istället är det korta pauser med axelrullningar, och bicepsrodd som aktiv vila. En av mina favoriter.

7. Utfall/knäböj (Firework – Club Madness)
Ännu en cover, denna gång av Katy Perrys ”Firework”. Tur är det, för originalet är för långsamt för utfall. Den här gången skippar vi lådan och jobbar med stång under hela låten. Knäböj och utfall varvas, och framåt slutet var det ren vilja som fick mig igenom låten när jag körde med bröstvikt.

8. Axlar (Welcome to Africa – Paffendorf)
Plattor inleder en granska rättfram koreografi: baksida axlar, utsida, mac raise innan avslut med stång. Man kan definitivt ladda på nånstans mellan uppvärmning och bröstvikt på stången, då avslutet är kort (kortare än förra programmet till och med)

9. Mage (Please don’t go – Mike Posner)
Enda låten jag inte har någon känsla för. Mitt vatten tog slut (SATS Regeringsgatan har en gruppträningssal som nästan skulle funka för Bikramyoga med tanke på värmen därinne) och jag var rädd att börja krampa under Bodycombat-passet efteråt, så jag sprang ut och fyllde på. Plankan i slutet är lättare än plankan i Bodypump 77.

10. Stretch (Just a dream – Nelly)
Det är skönt att slippa de amerikanska moderna rockballaderna i stretchen för en gångs skull. Enkel stretch, jag gillar när framsida lår stretchas liggandes på sida.

Här finns Bodypump 78 som spellista på Spotify.

Axas nya havregrynsgröt: (not so) Great

Att äta ett mellanmål innan man ska till gymmet rekommenderas varmt. Jag brukar ladda inför de gånger jag kör dubbelpass och/eller Bodypump. Jag äter gärna gröt, och när jag såg Axas nyhet tänkte jag ”intressant”. Ända tills jag såg priset. Om Arlas nya Keso Mellanmål fick godkänt på allt utom priset, så får Axas nya ”Great” underkänt på alla punkter. Portionsförpackningen får till och med ”med beröm underkänt”.

Principen är simpel: man har tagit havregrynsgröt, tillsatt lite kryddor (några torkade äppelbitar och lite kanel) och ökat priset med 1900% (portionsförpackningen) och 345% (500 gramsförpackningen). Man skulle kunna hävda att det i portionsförpackningens fall handlar om enkelhet, men förpackningen innehåller ingen sked, kräver tillgång till mikrovågsugn och har en näringssammansättning som lämnar en del att önska, framför allt ur proteinsynpunkt.

Kilopriset på Great är snudd på ockerpris. 1900% högre jämfört med vanliga havregryn på portionsförpackningen och 344% högre på 500-gramsförpackningen.

Jag tänkte att jag inte skulle såga grisen i säcken, utan provade deras 500-gramsförpackning med äpple- och kanelsmak. Helt ärligt? Vanlig havregrynsgröt som du själv spritsar lite kanel och socker över är godare. Det känns riktigt obefogat att betala 340% mer för att någon redan hällt kanel och socker i gröten. Förpackningen innehåller bara 500 gram (en traditionell havregrynsförpackning innehåller 750 gram) och är onödigt hög (lagringsplats i köksskåpen kräver mycket hyllhöjd.

Portionsförpackningen kostar mer än en 250 grams Kesoförpackning. Den är mer omständlig (kräver mikro, vatten och sked) och ger inte samma mättnadskänsla som Keso med en banan till.

Om du är trött på havregrynsgröt kan jag rekommendera att köpa rågflingor. Finns i samma hylla som havregryn, tillagas på samma sätt, men skiljer sig både i konsistens och smak.

Keso i mellanmålsförpackning

När det gäller mellanmål finns oftast ett stort problem: protein. Frukt i all ära, men protein mättar bättre. Igår när jag var på språng och behövde något att äta gick jag förbi Pressbyrån och hittade Kesos nya mellanmålsförpackning.

Keso mellanmål med hasselnötter, blåbär och tranbär

Det är alltså 150 gram Keso med en mix av hasselnötter, blåbär och tranbär plus en sked. Jag gillar det, men inte av anledningen att det innehåller ”hasselnötter, blåbär och tranbär” utan på grund av skeden. Att köpa en vanlig Keso-förpackning kräver att man har med sig en sked – här är problemet löst.

Faktum är att jag i valet mellan en vanlig Kesoförpackning och denna skulle ha valt Keso-förpackningen. Den här kostade drygt 25 kronor hos Pressbyrån, och innehåller 125 gram Keso. En vanlig förpackning Keso kostar 13-17 kronor och innehåller 250 gram. Lägger man till ett äpple eller en banan så har man ett större och mer mättande mellanmål till halva priset.

Näringsvärdet i Keso mellanmål — Vad gör solrosoljan i blåbären?