Inlägg som handlar om träning – Sida 4

Tips inför beach 2011 #6: den bästa träningsformen

Den absolut vanligaste frågan jag fick när jag jobbade som personlig tränare, och som jag fortfarande får är ”vilken är den bästa träningsformen?”

Till en början ställde jag alltid motfrågor för att kunna ta reda på vad personen ville uppnå. Vill du bli starkare, snabbare, större, åka Vasaloppet eller gå ner i vikt? Varje svar gav upphov till några nya frågor och det blev som ett komplicerat flödesschema som skräddarsydde träningen för personen. Problemet var att trots att svaret var skräddarsytt utifrån målen föll många bort från träningen.

Det var då jag lärde mig det rätta svaret på den frågan. Den bästa träningsformen? Den som blir av.

När du sätter igång att träna är du hur pepp som helst. Framför allt om det är januari. Ditt nya liv börjar, du har hur mycket energi som helst. Den här motivationen kommer över tid att sjunka, och framåt mitten av februari kommer den att vara lägre än den är i början. Då gäller det att de träningsformer du valt är så pass roliga att de blir av även när du inte har den här ”jag ska börja mitt nya liv”-peppen.

Ta vara på peppen du känner och testa så många olika träningsformer du kan medan du har motivationen uppe. Tänk utanför boxen: träningen behöver inte ske på ett gym om du inte vill. Klättring är en utmärkt form av träning. Om du testat styrketräning, och det inte riktigt varit din grej testa styrketräning i grupp (till exempel Bodypump). Gillar du boxning, men faller på att du inte alltid kan få med en vän, testa Bodycombat (där man skuggboxas istället för att slå på mitzar. Gör dock inte misstaget att tro att det är lättare bara för att du slår i luften. Jag vet många boxdeltagare som gått kaxiga in på ett Bodycombat-pass för att sedan släpa sig ut med de sista krafterna.

Fördelen med just Bodypump, Bodycombat och andra pass från Les Mills är att de är likadana oavsett om du går på dem hos SATS, World Class eller Sportlife. Tar vi Bodycombat som exempel är det alltid 10 låtar. Låt 1 är uppvärmning, sedan varvar man combat-låtar (slag + sparkar) med powertraining-låtar (slag och fotarbete). Låt 9 är alltid styrka, ofta en kombination av armhävningar och magträning, och låt 10 är stretch och nedvarvning. Kombinationerna i varje låt är likadana mellan gångerna, så även om det känns rörigt första gången kommer du snabbt att lära dig. Tredje gången brukar det sitta.

Nedan ser du några korta klipp från just ett Bodycombat-pass. Jag filmade mig själv här om veckan för att kolla tekniken på mig själv, och här är korta sekvenser från låt 3, 4, 6, 7 och 8.

Tips inför beach 2011 #5: ät mat

En av de vanligaste missuppfattningarna kring mat och träning är att man behöver extra protein när man börjar träna. Framför allt om man kille och styrketränar i gymmet. Och då har vi inte börjat prata om alla andra tillskott man kan få i sig som lovar ökad fettförbränning, mer muskelmassa, mer ork.

I bästa fall är det här bara slöseri med pengar. I sämsta fall är det skadligt för njurar och lever.

Om man räknar baklänges på en vuxen man som väger 80 kilo och kör tung styrketräning täcks hans extra proteinbehov av ett stort glas mjölk extra utöver de vanliga måltiderna.

Om du tänker satsa på maten, skaffa dig istället en relation till kalorierna. Det lustiga är att de flesta vet ungefär vad deras bil drar per mil, men inte vad deras kropp drar på ett dygn. En litet paket vanlig keso ger ungefär 230 kalorier. Vet du hur länge det räcker för dig?

Inte? Oroa dig inte. Du tar reda på det på tio minuter med formuläret på uppladdningen.nu. När du vet hur många kalorier din kropp drar en genomsnittlig dag kan du tänka så här kring fördelningen:

Frukost 1/3 av dagens totalbehov

Lunch 1/4 av dagens totalbehov

2 stycken mellanmål med 1/10 av dagens totalbehov

Middag 1/4 av dagens totalbehov

Drick ett extra glas mjölk och ditt proteinbehov är täckt.

Om du vill gå ner i vikt kan du minska intaget med cirka 300 kalorier om dagen, och fortsätta vara mätt, pigg och ändå hinna i form till beach 2011.

Sen kan du skaffa dig ett hum om hur mycket energi maten innehåller. Många restaurangkedjor redovisar näringsvärdet för sin mat:
Max
McDonald’s
Sandy’s
(Pizzerior gör det myckt sällan, men uppskattningsvis innehåller en Capricciosa 900-1200 kalorier beroende på ställe som gör den)

Jag brukade rekommendera mina kunder som inte hade erfarenhet av energiinnehåll att
a) strunta i fördelningen fett/kolhydrater/socker till en början. Det finns en iver att lära sig allt, men det blir för mycket information. Håller du dig kalorimässigt rätt så är det sekundärt om energin kommer från fett eller protein.
b) välja ut ett tillfälle i veckan när man totalt struntar i energin man får i sig. Många (inklusive jag själv) gillar den ventilen: om jag vet att jag på lördag kan äta en Ben & Jerry’s Chocolate Macadamia (och jag kan få i mig två utan problem) så är det mycket lättare att hålla mig ifrån det i veckan. Tumregeln är: hellre äta massor vid ett tillfälle, än att sprida ut det på många små tillfällen. Kroppen kan ändå inte ta upp all energi om du kör en svullarkväll.

Tips inför beach 2011 #4: släng ut vågen

Vikt som mått är förrädiskt, ändå är det något slags standardmått för väldigt många som tränar. Man vet vad man ”ska” väga, och håller sig slaviskt till det. Jag vet personer som blir förtvivlade varje gång de väger sig och väger mer än sin idealvikt.

Vikten är ett förrädiskt mått på framgång

Sen finns de som tror sig ha tagit det ett steg längre, och kollar på BMI. Det är ungefär som att använda hur många Big Mac du får för din lön som ett mått på huruvida du är framgångsrik eller inte. BMI är i första hand ett statistiskt verktyg.

Första anledningen till att vågen är ett galet verktyg när du börjar träna ser du nedan.

2,3 kilo muskler (rött) och 2,3 kilo fett (gult)

Det gula är 2,3 kilo fett. Det röda är 2,3 kilo muskler. Fettet tar nästan två gånger så mycket plats. Du kan alltså minska i storlek och öka i vikt, beroende på utgångsläge.

Anledning nummer två till att vågen är förrädisk är vatten, framför allt om du är kvinna. Vattenmängden i kroppen varierar. Dels beror det på mat, äter man till exempel mycket salt kan kroppen också samla på sig mer vatten. Dels beror det på hormonnivåer vilket kvinnor märker av vid PMS. Det är inte ovanligt att kvinnor pendlar 1-2 kilo i vikt under menstruationscykeln.

Om du använder våg, gör ett experiment. Väg dig på kvällen, innan du går och lägger dig. Ät och drick inte innan. Väg dig sedan det första du gör på morgonen. Har du en digitalvåg kommer du att se skillnad. Men det är inte så att du förbränt fett i sömnen. (Det är lika värdelöst att väga sig efter träningen på gymmet. Man har svettats ut en massa vätska och känner sig sjukt nöjd, ända tills man ställer sig på vågen hemma efter att vätskebalansen är återställd.)

Vill du absolut använda vågen så bör du väga dig vid samma tidpunkt varje gång, och göra det en gång i veckan. Till exempel varje onsdagmorgon, direkt efter att du vaknat och kissat. Skriv ner det och se det som en av faktorerna du tittar på för att mäta din framgång.

Skippa också ”impedansmätning” (våg som skickar en svag ström och på motståndet räknar ut fettprocent) av exakt samma anledning. Samma våg kommer att visa olika fettprocent på dig om du väger dig, dricker ett glas vatten och sen väger dig igen.

Använd istället:
– Fotografier. Ta ett foto i ett ljust rum mot en ljus vägg, framifrån och i profil. Antingen tar du hjälp av någon eller så använder du självutlösare. Att ta foton med en månads intervall ger perspektiv. När du jämför första fotot med fotot tre månader senare kommer du att se en skillnad själv.
– Måttband. Här behöver du hjälp av någon. Mät överarmen någonstans mitt på, bröstkorgen strax under armhålorna, midjan på det smalaste stället, rumpa/höft på det bredaste, och låret någonstans på mitten. Skriv upp måtten och jämför med samma intervall som fotona ovan.
– Kläder. Välj ut en outfit som du bär i en eller två dagar och sedan lägger undan. Kroppen har bra minne för hur kläder sitter. Ta fram samma outfit tre månader senare och prova den igen.

Tips inför beach 2011 #2: fortsätt istället för att börja

De flesta knep jag lärt mig under min tid som personlig tränare handlar om att flytta sin intställning några steg för att se saker ur ett annorlunda perspektiv. Det fanns många trösklar som hindrade mina kunder från att nå sina mål. Några stora, som familj och barn. Men de flesta var ganska små, men tillsammans är många små trösklar tyngre än en enda stor. Den stora tröskeln syns, medan de små är såna som påverkar oss men som vi inte tänker på.

Ett steg åt sidan, och man hade haft ett helt annorlunda perspektiv

Det är till exempel lätt att så här i december tänka ”jag ska börja träna i januari”. Eller för den delen på en söndag tänka ”jag ska börja träna på måndag”. Mentalt är det enklare att att fortsätta med något, än att börja. Så om du kör ett par träningspass den här veckan, och några i mellandagarna så kan du med gott samvete säga att du redan har börjat träna. Och då är det bara att fortsätta.

Tips inför beach 2011 #1: förhandla aldrig om träning samma dag

Det är bara fjorton dagar kvar tills många ger löftet att komma i form inför Beach 2011. Gymmen kommer att fyllas till brädden under januari och februari och Arla kommer sälja Keso som aldrig förr (januari är tydligen den månad som Arla säljer mest Keso, som är en fettsnål proteinkälla).

Jag tänkte dela med mig av mina reflektioner och de fallgropar jag (fortfarande) faller i, de jag undvikit och hur jag gör det.

En av fallgroparna föll jag nästan i i torsdags kväll och blev påmind om en regel jag följer: att införa samma policy för mig själv som stater har mot terrorister: förhandla aldrig. Har jag lovat mig själv att träna så gör jag det, punkt.

Jag hade varit iväg i Toronto och inte tränat på över en vecka. Torsdagskvällar har jag normalt dubbelpass, Bodycombat följt av Bodypump men den här veckan börjar julschemat vilket innebär bara Bodypump på torsdagar. Jag hade bestämt mig för att stanna och köra Bodycombat själv för att inte tappa konditionen. Att köra dubbelpass är vidrigt de första gångerna, men när jag väl vant kroppen vid det funkar det utmärkt. Det accelererar träningen, blir mer effektivt eftersom jag ändå är på gymmet och som en bonus känns entimmespassen korta.

I gruppträningssalen på World Class Hornsgatan innan ett Bodyjam-pass — Jag i gruppträningssalen på World Class Hornsgatan innan ett Bodyjam-pass

Som alltid när jag varit borta en vecka från träningen – framför allt när jag varit hyfsat inaktiv – så kändes första passet tungt. Benen skakade redan i rygglåten på Bodypumpen, och i slutet på axellåten skakade armarna helt okontrollerat. Efter passet stod jag helt slutkörd med Bodycombat-skivan i handen och tänkte ”shit vad trött jag är. Jag körde jävligt hårt under Bodypump-passet, och det var ju första passet på en vecka. Det borde räcka … och armarna känns som bly, det kommer ändå inte bli lika effektivt.”

Den fällan kan jag bara undvika när jag är medveten om att den finns där. Så fort jag kände igen förhandlingstanken så fanns bara en sak att göra: stoppa in skivan och börja, hur tungt det än kändes. Och det gick. Halvvägs in i andra låten hade jag glömt att det var jobbigt, och framåt låt 5 var jag taggad. Det som hade kunnat bli lite skamsen besvikelse över att jag lät mig själv förhandla bort ett träningspass blev istället tillfredsställelse över att jag orkat och gjort det jag föresatt mig.

Regel: jag förhandlar aldrig med mig själv om träning samma dag. Det är ett löfte som jag gett mig själv. Ett knep när förhandlingstankarna kommer är att tänka: hade jag förhandlat bort det om jag lovat min bästa kompis att träna med henom?

En oväntad sängkamrat i Umeå

Helgen i Umeå var givande. Flygplatsen hade fortfarande en svinfluensa-varning, vilket kändes mest som en sarkastisk kommentar över den flopp som influensan blev:

Varning för svininfluensan på Umeå City Airport — Varning för svininfluensan på Umeås flygplats

Umeå Sport & Motion, där vi höll klasser är ett trevligt och familjärt ställe med härliga salar. De har en fin lösning vid Bodypump-pass, där man rullar fram en scen så att jag som instruktör kan ha bättre översikt över klassen.

Att köra Bodypump 09.25 en morgon är inte min favorit. Framför allt inte när man har hotellfrukost. Först och främst måste jag äta två timmar innan passet, och jag fixar inte att käka något annat än fiberrika flingor, juice ett ägg och kaffe om jag inte ska kräkas ungefär framåt rygglåten. Passet gick bra, både jag och deltagarna var starka.

Efter Bodypumpen hade jag en lucka på tre timmar innan jag skulle köra Bodycombat 46 (helt awesome release för övrigt – framför allt låtarna 6, 7 och 8 som tillsammans gör underverk för axlar, rumpa och kondition). Jag passade på att ta en powernap på hotellet och fylla på energi:

Sallad, Gainomax och två kexchoklad: energipåfyllning of champions

Bodycombat-passet var nästan fullt och deltagarna var sjukt taggade. När jag får blodsmak i munnen framåt låt 7 vet jag att passet har varit grymt bra. Resten av dagen spenderades med häng på hotellrummen. Hotel Aveny i Umeå är snyggt, jag gillar lösningen med tvättstället ute i hallen:

Rum 505 på Hotel Aveny - tvättställ i hallen — Tvättställ i hallen är en annorlunda lösning

En annan intressant detalj var att hotellet vid sängen hade två uppsättningar hantlar och en tränings-DVD. En schyst lösning, även om jag utgår från att hotellet har avtal med något av gymmen i Umeå. Det är en riktigt bra träningsstad.

När det gäller sängkamraten så var det jag som åsyftades. Egentligen skulle jag ha delat rum med en av kollegerna jag flög upp med, Oscar. Bea, som var den sista i vår trio som flög upp, skulle dela rum med Jonas – som körde upp tillsammans med de två sista kollegerna Jessica och Jaime. De som körde skulle vara uppe framåt 02.00, och Bea a) är lättväckt och b) behövde sin sömn, så vi bytte. När vi väl kom till hotellrummet insåg vi att vi fått rum med dubbelsängar. Jonas fick ett sms från mig: ”Hey Jonas! Det är du och jag som delar rum. Bea ville ha sin skönhetssömn och slippa bli störd. Rum 505. Ring när ni är här. Jag har mobilen på. /Micke PS. Det är dubbelsängar i bägge rummen. Men vi har två täcken.”

Det sämsta under hela resan var Hotel Avenys ”hotellfrukost”. Jag kunde inte njuta av den på lördagen, och tänkte gå loss på allt på söndagen. Tyvärr var deras våfflor något slags industritillverkat skräp som inte smakade något alls. De hade sidfläsk istället för bacon till sin pulveräggröra, och brödet var av typen industrifrallor. Jag önskade lite grann att jag var på surdegssöder istället för i Umeå just då.

Avslutningsvis: USM som vi körde på är ett stort gym, men långt ifrån Umeås största. IKSU där uppe har till exempel 47 gruppträningspass på tisdagar. Det är ungefär lika många som ett medelstort gym i Stockholm har på en vecka. De tar in 150 personer på ett Bodypump-pass. En dag ska jag upp dit och gästa dem också.

Fredagsmys på Bromma flygplats

Jag sitter på Bromma flygplats och väntar på ett försenat flyg, tillsammans med instruktörskollegerna Oscar och Beatrice. Vi ska upp till Umeå och köra ett konvent imorgon, jag ska köra nya Bodypump- och Bodycombat-programmen. Det är en intressant kombo. Med ”intressant” menar jag ”jobbig som fan”.

Fördelen med att har varit instruktör i sju år är att jag numera har rutin på inlärningen av program. Så länge det inte är några nya övningar i Bodypumpen, eller avancerade kata-sekvenser i Bodycombaten kan jag numera lära mig dem i huvudet.

När jag igår körde Bodypump (release 76) på World Class Hornsgatan var det alltså första gången jag nånsin körde passet. Jag följde viktrekommendationerna i häftet, vilket gjorde att jag under sista delen gick på ångor och vilja. Visste du förresten att man höjer adrenalinnivån genom att höja rösten/skrika? Adrenalin ger en högst tillfällig styrke- och uthållighetsboost. Vilket förklarar varför jag nästan skrek mig hes på passet igår.

Jag har också en deal med mina deltagare som ger dem möjligheten att låta och få upp adrenalinet. Varje gång jag gör fel i koreografin får jag fem armhävningar. Varje gång jag ställer en fråga till dem, och inte är nöjd med hur högt och tydligt de svarar, får de kollektivt fem armhävningar. På slutet räknar vi ihop armhävningarna och gör dem tillsammans. Jag tror att många instruktörer skulle bli imponerade av att höra hur högt och tydligt deltagarna på en Bodypump på World Class Hornsgatan låter under slutet på, säg, benlåten.

Nu återstår att se om vi kommer iväg. Planet skulle först gå 20.05, sen 20.50, sen 21.20 och nu 21.40 … Bromma stänger 22, så marginalerna är inte stora. Bredvid oss sitter ett gäng som uppenbarligen ska hem igen till Umeå. En har druckit sig så full att han slocknat. På teven i cafét går ”På Spåret”. Hade spriten här inte varit så dyr hade jag funderat över att göra honom sällskap.

Om du är nyfiken på att testa ett Bodypump, Bodycombat (eller för den delen Bodyjam-pass) med mig och befinner dig i Stockholm – säg till så får du vara med som min gäst.

Har du träningskallingar eller är du bara glad åt att se oss?

Jag har har egentligen inte funderat så mycket på träningskallingar annat än att jag aldrig tränar i samma kallingar som jag bär till vardags. Till vardags är det bomullskallingar som gäller, på träningen föredrar jag syntetmaterial som torkar snabbare och inte suger åt sig lika mycket vätska som bomull. I övrigt har jag inte funderat så mycket på det. Ända tills jag för provade riktiga funktionskalsonger: material som andas och aktivt leder bort fukt, lite längre ben, och ficka för paketet.

Extra intressant är det eftersom jag för tre år sedan sågade Frigos kalsonger med just en ficka för paketet. Då var det dock mer kvaliteten på kallingarna än själva funktionen, även om den senare var omständlig med dragsko-konstruktionen. Här är funktionen enklare, det är en ficka utan dragskor eller inställning som separerar paketet från kroppen.

Björn Borg-kalsonger med ficka för paketet

Just fickan håller paketet på plats utan att klämma in det, mycket på samma sätt som jag föreställer mig att en bra tränings-BH gör för tjejers bröst. En annan bonus här är att de sitter kvar på plats efter två tuffa pass, även om man som jag har fotbollslår. Samtidigt smiter de inte åt för hårt runt låren.

Igår hände dock en intressant sak. Fickan lyfter även upp paketet, och under andra passet så hamnade det lite snett. Shortsen jag hade på mig var ett par Nike i ett tunt tyg med ganska tungt fall. Konturer syns igenom väldigt bra. Det resulterade i att sista halvan av passet såg mitt skrev väldigt mycket ut som Julius skrev gör i bilden nedan (Julius är killen i röda Rufskin-byxorna, fotot från senaste numret av V Man och är signerat Mario Testino – det är värt att kolla in hela fotoserien)

Jag kunde inte gärna ställa mig och gräva i byxorna inför tjugotalet Bodypump-deltagare, så jag fick vackert försöka låtsas som ingenting. Nå, jag rev i alla fall inte sönder byxorna den här gången.

Vaselin i träningsväskan

Det finns några saker jag alltid har i träningsväskan: hänglås, vattenflaska, sladd så jag kan koppla iPhone till en stereo och numera vaselin.

Vaselin, min nya favorit i träningsväskan

Jag svettas mycket (se bevis A respektive bevis B). Nackdelen med det är att jag inte kan ha på mig dubbla lager (eller enkla lager av, säg, merino-ull) under sommaren, att jag alltid måste tänka på att gå hyfsat lugnt, och att svetten rinner ner i ögonen. Det senare är smärtsamt, får mig att se galen ut och gör att jag inte ser deltagarna på passen. Någon gav mig tipset att stryka vaselin ovanför ögonbrynen, och jag testade igår. Helt fantastiskt. Jag svettades mängder, men inget hamnade i ögonen.

Enkelt och snyggare än pannband (såvida man inte ser ut som en ung Björn Borg).

Jag svettas som en stucken gris blöder

Om ”att svettas” vore en olympisk gren så skulle jag tillhöra världseliten. Jag har tidigare orsakat pölar av svett efter dubbelpass,men idag imponerade jag till och med på mig själv. Ett pass på en timme. De ljusgrå partierna på byxorna är deras riktiga färg. Och t-shirten är inte hudfärgad. Den är vit. Som tur är har texten en strategisk placering, vilket är tur. Annars hade dagens pass förmodligen klassats som ”wet t-shirt contest” och inte ”Bodyjam”.

PS. Om du tycker att jag är brun så betänk att jag bara varit ute i solen under midsommarhelgen och sen kanske fyra timmar till. Hemligheten är Melanotan II – ett blogginlägg om det kommer!