Jag är övertygad om att du svarade ”ja” på den frågan. Du är en person som borstar tänderna trots att det i sig inte är speciellt kul. Det är något man gör, och även om du skulle missa någon gång (säg, när du kommer hem på fyllan en lördagsmorgon) så tar du upp det igen utan att reflektera över att du missat en gång.
Det handlar om identitet. Om du precis satt igång att träna kommer det kanske att kännas konstigt att svara ”ja” på frågan om du är en sån som tränar, men det är precis vad du ska göra. Du kanske inte behöver ställa dig framför spegeln och säga ”jag är en person som tränar”, men tänk gärna tanken varje gång du ser din spegelbild. Tänk den också de gånger du inte tar dig iväg till träningen, istället för att fokusera på hur dåligt det är att du missar den. Lyckas du förändra den bilden är sannolikheten att träningen blir en del av din vardag mycket högre.
Ett av hindren från att nå sina mål med träning är att resultaten tar tid. Minst tre månader av kontinuerlig träning behövs innan resultaten visar sig. Går man igång på direkt feedback och konkreta resultat behöver man ett verktyg för att ta sig över det här hindret.
Ett sådant kommer från kognitiv beteendeterapi, och är enkelt att använda. Det här är ett mycket handfast exempel för dig som vill ha det enkelt. Det går så klart att anpassa hur mycket som helst om du känner för det.
Du behöver:
– Någonting att anteckna på/i. Ett vanligt papper räcker, en anteckningsbok kan också dungera som träningsdagbok.
– Ett mål för hur många gånger du minst ska träna per vecka
– En pryl eller tjänst du gärna vill unna dig. Middag på en schyst restaurang, en iPod, en hot stone-massage eller något annat som du vill ha, men inte har hittat en ursäkt att skaffa dig. Ha gärna två eller tre olika saker i tre prisklasser: medel, dyrare och dyrast.
– Bestäm dig för vad som klassas som ”ett träningspass”. Är det minst en timme? En halvtimme? Låt kortare pass ackumulera, så om du går tjugo minuter extra varje dag får du ihop en timme på tre dagar.
Målet i första etappen är att klara sig fjorton veckor. Ligger ditt träningsmål på två pass per vecka, så utfaller (medel-)belöningen när du tränat 14 x 2 = 28 gånger.
I det här fallet ritar du upp 28 rutor.
Har du valt att ha en enda belöning är du nu klar. Kryssa, rita eller markera på något annat sätt varje gång du når upp till ett träningspass. Att se mätaren gå upp för varje träningstillfälle och närma sig en konkret belöning är ett kraftfullt verktyg för alla som, likt mig själv, är resultatjunkies.
Om du har olika nivåer på belöningarna sätter du sen ett utökat mål, till exempel att under hälften av veckorna klara ett extra träningspass.
I det här fallet blir det sju pass. Rita alltså upp sju rutor till, men skilj dem från de första 28 med lite avstånd eller genom att använda en annan färg. Lyckas du fylla de ursprungliga 28 + de nya sju utfaller den dyrare belöningen.
Har du valt att ha två olika belöningar är du nu klar.
Har du tre olika belöningar sätter du ett drömmål, till exempel 3 pass per vecka. I det här exemplet ritar du då till ytterligare rutor så att du totalt har 14 x 3 = 42 rutor. Du har sedan tidigare ritat 28 grundrutor och 7 bonusrutor, så du ritar upp 7 bonusrutor till. Håll dessa separerade från de första på samma sätt som ovan.
Lyckas du fylla de ursprungliga 28 + 7 extra + 7 extra får du den dyraste belöningen.
Människor har ett lustigt sätt att se på framtiden. Många pensionssparar pengar från en ganska tidig ålder för att kunna ha råd att njuta av pensionen. Men få förbereder kroppen på att den ska hålla för alla saker man planerar att göra under sin pension. Varje träningstillfälle är lika mycket pensionssparande som en hundring på kontot. Tiden är oftast den största boven. Man kan avsätta två tillfällen per vecka när man hinner iväg till gymmet, däremellan är det tufft. Det är alltså i bästa fall en timme var tredje dygn som vi är riktigt aktiva.
Det finns dock ett sätt att öka sin träning utan att behöva investera speciellt mycket tid; avrunda uppåt. I vissa butiker kan du, när du betalar med kort, runda av beloppet till närmaste jämna tiotal kronor och ge överskottet till hjälporganisationer. Gör likadant, men med tid istället för tiotal kronor, och dig själv som mottagare.
När du åker till jobbet, åk tio minuter tidigare, parkera bilen längre bort och ta en 10 minuters promenad till kontoret. Åker du kollektivt, gå av en station tidigare. Använd trapporna istället för hissen. Gör samma sak hemma. Är det många trappor, ta hissen nästan hela vägen upp. Använd skrivaren längst bort på kontoret, och hämta kaffe i en annan maskin än den närmaste. Har ni bara en, ta en sväng runt hela kontoret för varje gång du hämtar kaffe. Skaffa en fitball och sitt på den tio minuter framför teven. Lyckas du klämma in 20 minuter extra träning varje dag har du ökat träningen med två timmar på en vecka.
PS. Om du väljer promenader, testa att lyssna på något bra radioprogram under tiden. Jag rekommenderar På Minuten eller P3 Dokumentär som kan laddas hem i mp3-format från SR:s hemsida.
Den absolut vanligaste frågan jag fick när jag jobbade som personlig tränare, och som jag fortfarande får är ”vilken är den bästa träningsformen?”
Till en början ställde jag alltid motfrågor för att kunna ta reda på vad personen ville uppnå. Vill du bli starkare, snabbare, större, åka Vasaloppet eller gå ner i vikt? Varje svar gav upphov till några nya frågor och det blev som ett komplicerat flödesschema som skräddarsydde träningen för personen. Problemet var att trots att svaret var skräddarsytt utifrån målen föll många bort från träningen.
Det var då jag lärde mig det rätta svaret på den frågan. Den bästa träningsformen? Den som blir av.
Motivationskurva över tid
När du sätter igång att träna är du hur pepp som helst. Framför allt om det är januari. Ditt nya liv börjar, du har hur mycket energi som helst. Den här motivationen kommer över tid att sjunka, och framåt mitten av februari kommer den att vara lägre än den är i början. Då gäller det att de träningsformer du valt är så pass roliga att de blir av även när du inte har den här ”jag ska börja mitt nya liv”-peppen.
Ta vara på peppen du känner och testa så många olika träningsformer du kan medan du har motivationen uppe. Tänk utanför boxen: träningen behöver inte ske på ett gym om du inte vill. Klättring är en utmärkt form av träning. Om du testat styrketräning, och det inte riktigt varit din grej testa styrketräning i grupp (till exempel Bodypump). Gillar du boxning, men faller på att du inte alltid kan få med en vän, testa Bodycombat (där man skuggboxas istället för att slå på mitzar. Gör dock inte misstaget att tro att det är lättare bara för att du slår i luften. Jag vet många boxdeltagare som gått kaxiga in på ett Bodycombat-pass för att sedan släpa sig ut med de sista krafterna.
Fördelen med just Bodypump, Bodycombat och andra pass från Les Mills är att de är likadana oavsett om du går på dem hos SATS, World Class eller Sportlife. Tar vi Bodycombat som exempel är det alltid 10 låtar. Låt 1 är uppvärmning, sedan varvar man combat-låtar (slag + sparkar) med powertraining-låtar (slag och fotarbete). Låt 9 är alltid styrka, ofta en kombination av armhävningar och magträning, och låt 10 är stretch och nedvarvning. Kombinationerna i varje låt är likadana mellan gångerna, så även om det känns rörigt första gången kommer du snabbt att lära dig. Tredje gången brukar det sitta.
Nedan ser du några korta klipp från just ett Bodycombat-pass. Jag filmade mig själv här om veckan för att kolla tekniken på mig själv, och här är korta sekvenser från låt 3, 4, 6, 7 och 8.
I Toronto bodde vi på nybyggda Le Germain Maple Leaf Square. I lobbyn for tankarna direkt till Nordic Light Hotel i Stockholm, där jag bara varit i lobbyn/baren och inte på rummen. Jag föreställer mig att Nordic Lights rum är stilrena och minimalistiska på det där nakna sättet. Le Germain undviker det nakna och håller det enbart stilrent. Jag gillade verkligen hotellet. Inte bara från designperspektiv, även servicen var utmärkt. Och frukosten var riktigt bra.
Dusch med utsikt på Le Germain
Le Germain har ett subtilt sporttema. Det återkommer till exempel i tavlorna som hänger på rummen. Jag var inne på fyra olika rum (no homo) och alla hade olika versioner av motiven som fanns på mitt rum: Hockeyspelare ovanför sängen
Jag gillar belysningen i korridorerna. Det var lättnavigerat och funktionellt. Istället för kort med magnetremsa hade alla lås beröringsfria läsare som man bara höll upp sin nyckel framför. Korridor på Le Germain Korridor på Le Germain
Förutom sporttemat var mycket av dekorationerna av (ätbara) gröna äpplen. En kollega berättade att man i Kanada gärna stoltserar med färsk och exotisk frukt för att visa att man har råd. Det blev en rätt snygg effekt, som här: Dekoration av ätbara äpplen på Le Germain
Även badrum och toaletter var designade, men viktigare var att de även var funktionella. Det uppstår något riktigt vackert när interiörarkitektens dekorativa design lierar sig med ingenjörens funktion och användarvänlighet. Toalett på Le Germain
Det här handfatet var väldigt speciellt. Jag vet inte om det bara är jag, men det påminde mig i allra högsta grad om ett kvinnligt könsorgan. Huruvida det är positivt eller inte ligger nog i betraktarens öga. Handfat med springa
Ett annat sätt som sporttemat återkommer på är lite mer … göteborgst. Konferensrummen har namn som ”The offensive zone”, ”The defensive zone”, ”Hall of Fame” och det minsta rummet heter ”The Penalty Box”. Det hade varit roligare att döpa rummen efter kända hockey- och basketspelare från Toronto Raptors och Toronto Maple Leafs.
Det mest subtila sättet som sporttemat visas på är belysningen. Lobbyn, baren och receptionen har belysning som ändrar färg. När vi kom var den blå, dagen efter röd. Det hade att göra med vilket lag som spelade på intilliggande Air Canada Centre: när Toronto Raptors (basketlaget) spelade, var belysningen röd. När Toronto Maple Leafs (hockeylaget) spelade, var belysnignen blå. Spelade inget lag samma dag växlade belysnigen långsamt färg mellan olik skalor.
Lobbybaren på Le Germain. Strecken på väggen ändrar färg beroende på vilket lag som spelar i Air Canada Centre.Den rosa belysningen ovanför receptionen ändrar färg till röd eller blå om Toronto Maple Leafs eller Toronto Raptors spelarBlått ljus = Toronto Maple Leafs, rött = Toronto Raptors
En snygg grej var att man jobbade med olika material och strukturer på väggarna i lobbyn. Väggarna var nästan genomgående svarta, men kakel i olika behandlingar blandades med skinn (!) och de olika materialen tog bort känslan av minimalism samtidigt som det var enhetligt.
Den roligaste detaljen var att Le Germains piccolos hade uniformer som bestod av mörka byxor och brun skinnjacka (åt kavajhållet). Tillsammans med headset för kommunikation såg de ut som dörrvakte… förlåt, ”värdar” vid valfri Stureplanskrog. Jag trodde faktiskt att de var vakter ända till sista dagen. Men jag är lite långsam ibland.
En av de vanligaste missuppfattningarna kring mat och träning är att man behöver extra protein när man börjar träna. Framför allt om man kille och styrketränar i gymmet. Och då har vi inte börjat prata om alla andra tillskott man kan få i sig som lovar ökad fettförbränning, mer muskelmassa, mer ork.
I bästa fall är det här bara slöseri med pengar. I sämsta fall är det skadligt för njurar och lever.
Om man räknar baklänges på en vuxen man som väger 80 kilo och kör tung styrketräning täcks hans extra proteinbehov av ett stort glas mjölk extra utöver de vanliga måltiderna.
Om du tänker satsa på maten, skaffa dig istället en relation till kalorierna. Det lustiga är att de flesta vet ungefär vad deras bil drar per mil, men inte vad deras kropp drar på ett dygn. En litet paket vanlig keso ger ungefär 230 kalorier. Vet du hur länge det räcker för dig?
Inte? Oroa dig inte. Du tar reda på det på tio minuter med formuläret på uppladdningen.nu. När du vet hur många kalorier din kropp drar en genomsnittlig dag kan du tänka så här kring fördelningen:
Frukost 1/3 av dagens totalbehov
Lunch 1/4 av dagens totalbehov
2 stycken mellanmål med 1/10 av dagens totalbehov
Middag 1/4 av dagens totalbehov
Drick ett extra glas mjölk och ditt proteinbehov är täckt.
Om du vill gå ner i vikt kan du minska intaget med cirka 300 kalorier om dagen, och fortsätta vara mätt, pigg och ändå hinna i form till beach 2011.
Sen kan du skaffa dig ett hum om hur mycket energi maten innehåller. Många restaurangkedjor redovisar näringsvärdet för sin mat: Max McDonald’s Sandy’s
(Pizzerior gör det myckt sällan, men uppskattningsvis innehåller en Capricciosa 900-1200 kalorier beroende på ställe som gör den)
Jag brukade rekommendera mina kunder som inte hade erfarenhet av energiinnehåll att
a) strunta i fördelningen fett/kolhydrater/socker till en början. Det finns en iver att lära sig allt, men det blir för mycket information. Håller du dig kalorimässigt rätt så är det sekundärt om energin kommer från fett eller protein.
b) välja ut ett tillfälle i veckan när man totalt struntar i energin man får i sig. Många (inklusive jag själv) gillar den ventilen: om jag vet att jag på lördag kan äta en Ben & Jerry’s Chocolate Macadamia (och jag kan få i mig två utan problem) så är det mycket lättare att hålla mig ifrån det i veckan. Tumregeln är: hellre äta massor vid ett tillfälle, än att sprida ut det på många små tillfällen. Kroppen kan ändå inte ta upp all energi om du kör en svullarkväll.
Vikt som mått är förrädiskt, ändå är det något slags standardmått för väldigt många som tränar. Man vet vad man ”ska” väga, och håller sig slaviskt till det. Jag vet personer som blir förtvivlade varje gång de väger sig och väger mer än sin idealvikt.
Vikten är ett förrädiskt mått på framgång
Sen finns de som tror sig ha tagit det ett steg längre, och kollar på BMI. Det är ungefär som att använda hur många Big Mac du får för din lön som ett mått på huruvida du är framgångsrik eller inte. BMI är i första hand ett statistiskt verktyg.
Första anledningen till att vågen är ett galet verktyg när du börjar träna ser du nedan.
2,3 kilo muskler (rött) och 2,3 kilo fett (gult)
Det gula är 2,3 kilo fett. Det röda är 2,3 kilo muskler. Fettet tar nästan två gånger så mycket plats. Du kan alltså minska i storlek och öka i vikt, beroende på utgångsläge.
Anledning nummer två till att vågen är förrädisk är vatten, framför allt om du är kvinna. Vattenmängden i kroppen varierar. Dels beror det på mat, äter man till exempel mycket salt kan kroppen också samla på sig mer vatten. Dels beror det på hormonnivåer vilket kvinnor märker av vid PMS. Det är inte ovanligt att kvinnor pendlar 1-2 kilo i vikt under menstruationscykeln.
Om du använder våg, gör ett experiment. Väg dig på kvällen, innan du går och lägger dig. Ät och drick inte innan. Väg dig sedan det första du gör på morgonen. Har du en digitalvåg kommer du att se skillnad. Men det är inte så att du förbränt fett i sömnen. (Det är lika värdelöst att väga sig efter träningen på gymmet. Man har svettats ut en massa vätska och känner sig sjukt nöjd, ända tills man ställer sig på vågen hemma efter att vätskebalansen är återställd.)
Vill du absolut använda vågen så bör du väga dig vid samma tidpunkt varje gång, och göra det en gång i veckan. Till exempel varje onsdagmorgon, direkt efter att du vaknat och kissat. Skriv ner det och se det som en av faktorerna du tittar på för att mäta din framgång.
Skippa också ”impedansmätning” (våg som skickar en svag ström och på motståndet räknar ut fettprocent) av exakt samma anledning. Samma våg kommer att visa olika fettprocent på dig om du väger dig, dricker ett glas vatten och sen väger dig igen.
Använd istället:
– Fotografier. Ta ett foto i ett ljust rum mot en ljus vägg, framifrån och i profil. Antingen tar du hjälp av någon eller så använder du självutlösare. Att ta foton med en månads intervall ger perspektiv. När du jämför första fotot med fotot tre månader senare kommer du att se en skillnad själv.
– Måttband. Här behöver du hjälp av någon. Mät överarmen någonstans mitt på, bröstkorgen strax under armhålorna, midjan på det smalaste stället, rumpa/höft på det bredaste, och låret någonstans på mitten. Skriv upp måtten och jämför med samma intervall som fotona ovan.
– Kläder. Välj ut en outfit som du bär i en eller två dagar och sedan lägger undan. Kroppen har bra minne för hur kläder sitter. Ta fram samma outfit tre månader senare och prova den igen.
När jag jobbade som personlig tränare var en standardfråga:
”hur många gånger i veckan vill du träna?”
Personerna tänkte en stund och svarade sen ett antal. Längre fram under första samtalet brukade jag ställa en annan fråga:
”Hur många gånger i veckan kan du avvara för träning?”
Nästan alltid var dessa två siffror olika. Man skulle sätta igång att träna och var taggad och det var inte ovanligt att personen kunde tänka sig att träna 3-4 gånger i veckan på gymmet, plus lite extra hemma.. Men när vi tittade på den tid som faktiskt fanns för att träna blev svaret oftast 2-3.
Minimera risken för besvikelse genom att sätta lägsta målet
Man kan så klart sätta målet högt och säga ”3 gånger per vecka”. Problemet är att man då riskerar att bli besviken och stressad varje vecka som målet inte uppnås. De gånger man tränar 3 gånger har man uppnått målet och inte så mycket mer. Sätter man istället målet på ”2 gånger per vecka” så är chansen större att man varje vecka uppnår målet, och varje gång man klämmer in den tredje gången blir det en positiv bonus.
Ta varje chans att känna dig duktig. Det minskar tröskeln ytterligare.
För att inte belöningen skulle bli mer godsaker brukade vi också jobba med mål: när man hade tränat ett antal pass fick man en belöning av sig själv. Det kunde vara en helkroppsmassage efter 30 gånger, eller ett par nya skor efter 50. Kunderna fick sätta målen själva, och när det blev så påtagligt var det en belöning i sig att lägga till ett streck och komma närmare belöningen.
De flesta knep jag lärt mig under min tid som personlig tränare handlar om att flytta sin intställning några steg för att se saker ur ett annorlunda perspektiv. Det fanns många trösklar som hindrade mina kunder från att nå sina mål. Några stora, som familj och barn. Men de flesta var ganska små, men tillsammans är många små trösklar tyngre än en enda stor. Den stora tröskeln syns, medan de små är såna som påverkar oss men som vi inte tänker på.
Ett steg åt sidan, och man hade haft ett helt annorlunda perspektiv
Det är till exempel lätt att så här i december tänka ”jag ska börja träna i januari”. Eller för den delen på en söndag tänka ”jag ska börja träna på måndag”. Mentalt är det enklare att att fortsätta med något, än att börja. Så om du kör ett par träningspass den här veckan, och några i mellandagarna så kan du med gott samvete säga att du redan har börjat träna. Och då är det bara att fortsätta.
I morse testade jag Weekendfrukost, en av de smartaste idéerna sedan brunchen. Istället för att dra ut och äta brunch beställer du frukost eller brunch och får den hemlevererad på lördagen
Brunch från Weekendfrukost
145 spänn per person kostar brunchen inklusive leverans till dörren. Då får man
– bröd med pålägg till (bonus för att tomaterna, gurkan, och paprikan redan är uppskurna och fint förpackade i smörgåspapper)
– kokta ägg med kaviar
– norsk fjordlax med gravlaxsås
– färskpressad apelsinjuice
– müsli med yoghurt
– senapssill, julskinka och rödbetssallad (julspecial)
– caesarsallad
– ingredienser till äggröra med knaperstekt bacon (fyra råa ägg, mjölk, bacon).
Det känns riktigt lyxigt att kunna gå upp, sätta på sig morgonrocken och käka en färsk hotellfrukost (som dessutom slår hotellfrukosten på Hotel Aveny i Umeå med hästlängder) utan att behöva dra ut, framför allt när det snöar ute.
Jag var tvungen att smälta frukosten i tre timmar innan jag drog och tränade.
Weekendfrukost hittade jag tack vare iPhone-appen Saverly som jag varit med och betatestat. Saverly levererar varje dag ett nytt erbjudande. Tyvärr levererar inte Weekendfrukost inom mitt postnummerområde (126 28) än, men de härliga människorna på Saverly och Weekendfrukost såg till att jag fick testa ändå. Tack, det uppskattas enormt!
