träning – Sida 2 – Being Micke Kazarnowicz

Bodypump för nybörjare och andra

I förrgår instruerade jag ett Bodypump-pass med en full sal av deltagare på World Class Nybroplan. Det är jättehärligt att se så många samtidigt, och samtidigt ledsamt att tänka att uppemot hälften av alla dessa kommer att ha fallit bort framåt mars.

Många av deltagarna var nya. Det är många som inte riktigt hade koll på vad man behöver och hur man gör, och som instruktör räcker jag bara så långt. Därför tänkte jag att en liten Bodypumpskola för nybörjare är på sin plats.

Låt oss börja med upplägget:
Bodypump är styrketräning med skivstång i grupp. På en timme tränar vi igenom hela kroppen. Det är alltid 10 låtar och alltid samma ordning på dem:

1. Uppvärmning
2. Ben/rumpa (knäböj)
3. Bröstmuskler
4. Rygg
5. Triceps (överarmens baksida)
6. Biceps (överarmens framsida)
7. Ben/rumpa (utfall)
8. Axlar
9. Mage
10. Stretch

Bodypump-passen är identiska oavsett om du kör dem hos SATS, World Class, Sportlife eller på något annat gym. Koreografin och musiken är densamma så att du kan lära dig exakt vilka vikter du ska ha på stången under respektive låt. Var tredje månad byts musik och koreografi.

För att träna Bodypump behöver du träningsskor (vi hoppar inte, och rör inte fötterna speciellt mycket överhuvudtaget så det behöver inte vara några avancerade skor), träningskläder (shorts och linne fungerar utmärkt, liksom långbyxor och t-shirt). En vattenflaska och en liten handduk för att torka bort svett kan vara bra att ha.

Ett specialtips är också att ha med en penna och en liten bit papper. Skriv ner siffrorna 1-10 på varsin rad. Det är de tio låtarna du ska köra. Hur du använder denna lista tar vi efter utrustningen:

I salen behöver du plocka fram utrustning. Det du behöver för att vara med på Bodypump är:

Skivstång + 2 lås (för att inte vikterna ska glida av). Låsen kan se lite olika ut, ibland drar du åt en skruv för att fästa dem, ibland är det snabbclips

Du behöver också vikter. Bodypump-vikter finns i fyra valörer: 1 kg – 2,5 kg – 5 kg och 10 kg. Ibland har de hål, som nedan, för lättare kunna greppas, ibland är de solida. Många som är med på Bodypump för första gången är osäkra på viktvalet. Jag skulle rekommendera dig att första gångerna ta ett par ettor, ett par två-och-en-halvor, och ett par femmor.

Det sista du behöver är en låda. Det vanligaste är steplådor från Reebook, men det finns även andra varianter. Lådan är svart med två grå klossar. Klossarna används för att justera höjden på lådan. Du ställer in höjden genom att dra loss klossarna och sedan sätta tillbaka dem i en annan position. Instruktören kommer att berätta när du behöver justera höjden på lådan. Oftast vill du börja på högsta nivå (se nedan) eftersom vi använder lådan som bänk när vi tränar bröstmusklerna.

Stepbräda från Reebook satt på lägsta nivå — Stepbräda från Reebook, satt på lägsta nivå

Stepbräda från Reebook, satt på högsta nivå

(Det kan också vara skönt att ha en matta att lägga på lådan eller under knäna vid vissa övningar.)

När du har allt är du klar att köra.

Första passet kommer du att ha alldeles för lätt på vissa låtar, och alldeles för tungt på andra. Det är helt okej, och skulle det kännas omöjligt kan du alltid mitt under låten byta vikter.

Under uppvärmningen kan du ha på 2,5 – 5 kilo på varje sida av stången. Mellan varje låt skriver du vilken vikt du använde, och om det kändes lätt, lagom eller tungt. Till andra passet kommer du att ha en guide som hjälper dig att bättre justera vikterna. Fortsätter du skriva upp viktvalen även då kommer du att ha en ännu bättre guide till tredje passet.

Till sist:
Bodypump bygger inte stora bulliga muskler, Bodypump ger en bättre definition på de muskler man har, stärker dem och ökar förbränningen. Det ger mer uthållig styrka och är utmärkt komplement till träning inför till exempel Vasaloppet, till skidbacken eller för att stärka upp musklerna inför vardagsutmaningar som tunga matkassar. Jag tränar enbart Bodypump som styrketräning sedan fem år tillbaka. Jag har inte byggt på mig någon ny muskelmassa, men behållit allt som jag la på mig när jag körde klassisk styrketräning på gymmet. Du behöver alltså inte vara rädd för att lasta på stången av den anledningen.

I nästa del kommer jag att gå igenom tekniken i några av de vanligaste övningarna.

Bonustips inför beach 2011: Bästa träningsmusiken

En som läste 10 tips för att lyckas med att börja träna frågade om jag hade några tips på bra träningsmusik. Just musik är intressant: för mig är ”bra” olika beroende på sammanhang. Jag skulle till exempel inte sätta på E-Type hemma, men på gymmet tycker jag att det är bra. Jag lyssnar sällan på hip-hop på min iPod, men när jag kör Bodyjam känns det självklart.

Men även sammanhanget ”gym” kan jag dela in i underkategorier. För mig finns det helt enkelt olika musik för olika typer av träning.

Ska jag ut och springa, cykla eller sätta mig i en roddmaskin där jag gör något som sker per automatik, där kroppen gör och hjärnan flyter, vill jag ha musik som ger förutsättningar för ett flow. Ofta vill jag inte ha någon sång i dessa. Till exempel ”Poppiholla” (Chicanes remix av Sigur Rós ”Hoppipolla”). (Spola fram 30 sekunder, den första halvminuten är reklam)

Ska jag styrketräna på egen hand är det givet med låtar som ”The Pretender” med Foo Fighters. Här är musiken mörkare, lite aggressivare och mycket hårdare.

Ibland vill jag bara ha upplyftande glad dansmusik, till exempel en Moto Blanco-remix av någon bra låt. I det här fallet, ”Bad Boys” med Alexandra Burke

Däremellan finns låtar som till DJ Quicksilvers remix av klassiska träningslåten ”Rising Up” (från Rocky-filmerna)

Alla dessa låtar, och ytterligare 126 andra av mina bästa låtar att träna till, i just den här blandningen hittar du i en spellista på Spotify. Har du tips på liknande musik som jag har missat får du mer än gärna tipsa mig. (Har du mot förmodan ingen inbjudan och vill ha en, säg till i kommentarerna så skickar jag en).

Vilken är din bästa träningsmusik?

Avslutningsvis, en musikrelaterad lolcatbild som jag inte kunde moststå, svag som jag är för Göteborgsskämt oavsett språk:

Bonustips inför beach 2011: det bästa gymmet

Vilket är det bästa gymmet? Svaret är enkelt: det som ligger närmast din bostad eller ditt jobb/din skola, beroende på dina rutiner. I brist på anläggningar nära hem eller jobbet är ”på vägen mellan bostad och jobb/skola” bästa svaret. Närheten till gymmet är en av de viktigaste trösklarna att hålla låga för att få in träningen i sin vardag.

I övrigt:
Tittar vi rent krasst på det är kedjorna idag väldigt lika varandra. World Class, gymkedjan där jag instruerar, skiljer sig egentligen inte så mycket från SATS som är största kommersiella aktören i Stockholm. Friskis & Svettis är ett utmärkt alternativ, de har ofta fräscha och stora gym för styrketräning och ett annorlunda gruppträningsutbud. Sen finns en uppsjö mindre kedjor: Sportlife, Actic, simhallarna har ofta gym, Saga Motion, nJoy och en bunt andra.

Det du behöver fundera på är: vad vill du träna. Individuell styrketräning? Tänker du stå på löpbandet? Lockar gruppträningen? När du har svaret, leta efter det gym närmast ditt hem eller din arbetsplats som har det utbudet. Fördelen med ett gym nära jobbet är att man kan dra iväg på lunchen. Många gymkedjor erbjuder idag pass som är kortare än en timme för att man ska hinna duscha och vara klar på en timme. Fördelen med att hitta ett gym som är nära hemmet är att du lättare kommer iväg även på helger. Vissa erbjuder barnpassning, vilket gör att du kan träna även om du har barn. Är ni två föräldrar hemma kan ni träna tillsammans medan barnen är på barnpassningen.

Tricepsarmhävning under Bodypump-pass på World Class Hornsgatan — Jag och deltagarna gör tricepsarmhävningar under ett Bodypump-pass på World Class Hornsgatan

De flesta gym erbjuder någon form av provträning så att du kan testa innan du skaffar ett kort. Gör det. Kolla att du är nöjd med anläggningen i övrigt. När du väl tecknar avtal finns det få gym som erbjuder kortare bindningstid än ett år. Ett annat tips är att förhandla bort inskrivningsavgiften när du väl köper kortet. Det är en fiktiv avgift som täcker säljarens provision (i de fall de har provisionsbaserad lön), men om du kommer in på ett gym och säger ”jag vill ha ett kort” behöver säljaren inte göra speciellt mycket mer än att fylla i ett avtal. De gånger jag har skaffat gymkort har jag alltid förhandlat ner inskrivningsavgiften till ett minimum, men så har jag inte heller behövt provträna eller kolla in gymmet då jag vid något tillfälle besökt de flesta gymmen i Stockholm.

Det du behöver hålla i tankarna: du behöver lägga pengar på att träna på gym, men det är inte så mycket en kostnad som en investering i dig själv. Jag har tappat räkningen på hur många som säger att det är ohemult dyrt att betala 600 per månad för att träna på samtliga av SATS anläggningar. Bryter vi ner det på två gånger per vecka blir det 8 gånger per månad, eller 75 kronor per gång. Fundera på om det är rimligt att lägga 75 kronor på att få tillgång till alla maskiner på alla anläggningar, alla gruppträningspass, varm dusch och möjlighet att byta om. Lägg till de extratjänster som finns: instruktörer som visar hur maskinerna fungerar, eventuell barnpassning, generösa öppettider …

Den enda gången gymkortet blir en kostnad är när det inte används.

Just nu har Gruppi i Stockholm ett erbjudande där du under två månader får testa samtliga World Class anläggningar för 280 kronor. Erbjudandet kan köpas fram till 24:00 på nyårsafton. Köper du det, kom gärna och träna med mig. Berätta om du är nybörjare på något så ska jag vara extra ~~snäll~~ pedagogisk. Jag kör:

Bodypump:
Söndagar 17.10 på World Class Hornsgatan
Torsdagar 19.40 på World Class Hornsgatan

Bodycombat (här är en video som visar några sekvenser från Bodycombat):
Torsdagar 18.30 på World Class Hornsgatan

Bodyjam
Söndagar 16.00 på World Class Hornsgatan
Tisdagar 17.20 på World Class Nybroplan

Tio tips för att lyckas med nyårslöftet ”beach 2011”

Det är snart nyårsafton 2010, och jag tror att många kommer att lova sig själva att 2011 är året då de kommer i form. Precis som många gjorde nyårsafton 2009 och 2008 och …

Graph Jam illustrerar det hela utmärkt:

Här är tio tips som hjälper dig att bli en del av den lilla gröna klicken. Använd ett, några eller allihop. Modifiera dem så att de passar dig, eller använd dem som de är. Och berätta gärna om hur det går för dig!

För dig som vill ha mer, eller läsa tips ur ett annat perspektiv, rekommenderas Linna Johanssons träningsskola varmt. Jag upptäckte henne via Isobels tips på Twitter.

Tips inför beach 2011 #10: sätt dig i tidsmaskinen

I de 9 föregående tipsen har jag sammanfattat delar av den erfarenhet jag fått i min roll som styrketräningsinstruktör, personlig tränare och gruppträningsinstruktör. Det tionde tipset kommer från när jag började träna för sista gången i mitt liv. Jag har börjat träna många gånger i mitt liv. Den sista gången jag började var 2001. Då hade jag tappat lite av vikten jag samlat på mig av att jobba ”med data” och leva på en diet bestående av kaffe, Jolt, cigarretter och snabbmat.

Jag när jag vägde som mest när jag var 20. Fotot är taget under ett tequila-race, därav den tomma blicken och lite saliga minen. Som tur är finns inga kroppsbilder på mig från den tiden.

Jag minns att tanken som slog mig var hur snabbt ett år passerat när jag tittar på det i backspegeln. Det är lite som att lägga sig på kvällen och vakna morgonen senare, jag vet rent logiskt att tid har passerat men samtidigt känns det som om det gått på ett ögonblick.

Jag tänkte också: ”Vad skönt att stå där, på andra sidan ett år och vara sådär vältränad som man kan bli om man tränar fem gånger i veckan under femtiotvå veckor. Känslan måste ju vara densamma, att det känns som om tiden flugit fram, samtidigt som man fått grymma resultat av träningen.”

Jag skaffade ett gymkort och började träna 5 dagar i veckan (inget jag rekommenderar att du tar efter – med dagens kunskap hade jag hållit mig på 2-3 gånger i veckan och sluppit den stora skaderisk en sån rivstart innebär). Perspektivförändringen, att jag skulle se alla resultaten om ett år bara jag fullföljde varje träningstillfälle, gjorde att varje tillfälle bara var ett steg mot målet. Jag hade inga förväntningar på resultat om en månad, tre månader eller ens ett halvår. Samtidigt visste jag att varje tillfälle var nödvändigt om jag skulle passera mållinjen.

Det var magiskt. Jag kunde släppa allt som hade att göra med resultat för stunden. Jag tyckte inte att styrketräningen var speciellt kul, men motivationen att möta mitt framtida, vältränade jag gjorde att jag tog mig igenom varje pass, varje uppvärmning (fast jag fuskade en hel del med stretchen). Träna tre dagar, vila en, träna tre dagar, vila en. Jag gjorde uppehåll när jag var sjuk, men det var enda gången. Någonstans på vägen inträffade mycket av det jag skrivit om i mina tips: jag fick en identitet som tränande, jag hittade träningsformer som jag verkligen gillar (helt ärligt så tycker jag att styrketräning på egen hand är tråkigt, men ibland ett nödvändigt ont) och jag insåg hur förrädisk vågen var (jag väger idag lika mycket som jag gjorde 1997 när fotot ovan togs).

Det här tipset kanske är det svåraste att applicera i praktiken, men jag ville gärna dela med mig av det eftersom det ledde till att jag idag är i bättre form än jag någonsin varit.

Tips inför beach 2011 #9: du kan träna, du är inte rädd

Är du en person som borstar tänderna?

Jag är övertygad om att du svarade ”ja” på den frågan. Du är en person som borstar tänderna trots att det i sig inte är speciellt kul. Det är något man gör, och även om du skulle missa någon gång (säg, när du kommer hem på fyllan en lördagsmorgon) så tar du upp det igen utan att reflektera över att du missat en gång.

Det handlar om identitet. Om du precis satt igång att träna kommer det kanske att kännas konstigt att svara ”ja” på frågan om du är en sån som tränar, men det är precis vad du ska göra. Du kanske inte behöver ställa dig framför spegeln och säga ”jag är en person som tränar”, men tänk gärna tanken varje gång du ser din spegelbild. Tänk den också de gånger du inte tar dig iväg till träningen, istället för att fokusera på hur dåligt det är att du missar den. Lyckas du förändra den bilden är sannolikheten att träningen blir en del av din vardag mycket högre.

Tips inför beach 2011 #8: belöna dig själv i väntan på att resultaten syns

Ett av hindren från att nå sina mål med träning är att resultaten tar tid. Minst tre månader av kontinuerlig träning behövs innan resultaten visar sig. Går man igång på direkt feedback och konkreta resultat behöver man ett verktyg för att ta sig över det här hindret.

Ett sådant kommer från kognitiv beteendeterapi, och är enkelt att använda. Det här är ett mycket handfast exempel för dig som vill ha det enkelt. Det går så klart att anpassa hur mycket som helst om du känner för det.

Du behöver:
– Någonting att anteckna på/i. Ett vanligt papper räcker, en anteckningsbok kan också dungera som träningsdagbok.
– Ett mål för hur många gånger du minst ska träna per vecka
– En pryl eller tjänst du gärna vill unna dig. Middag på en schyst restaurang, en iPod, en hot stone-massage eller något annat som du vill ha, men inte har hittat en ursäkt att skaffa dig. Ha gärna två eller tre olika saker i tre prisklasser: medel, dyrare och dyrast.
– Bestäm dig för vad som klassas som ”ett träningspass”. Är det minst en timme? En halvtimme? Låt kortare pass ackumulera, så om du går tjugo minuter extra varje dag får du ihop en timme på tre dagar.

Målet i första etappen är att klara sig fjorton veckor. Ligger ditt träningsmål på två pass per vecka, så utfaller (medel-)belöningen när du tränat 14 x 2 = 28 gånger.

I det här fallet ritar du upp 28 rutor.

Har du valt att ha en enda belöning är du nu klar. Kryssa, rita eller markera på något annat sätt varje gång du når upp till ett träningspass. Att se mätaren gå upp för varje träningstillfälle och närma sig en konkret belöning är ett kraftfullt verktyg för alla som, likt mig själv, är resultatjunkies.

Om du har olika nivåer på belöningarna sätter du sen ett utökat mål, till exempel att under hälften av veckorna klara ett extra träningspass.

I det här fallet blir det sju pass. Rita alltså upp sju rutor till, men skilj dem från de första 28 med lite avstånd eller genom att använda en annan färg. Lyckas du fylla de ursprungliga 28 + de nya sju utfaller den dyrare belöningen.

Har du valt att ha två olika belöningar är du nu klar.

Har du tre olika belöningar sätter du ett drömmål, till exempel 3 pass per vecka. I det här exemplet ritar du då till ytterligare rutor så att du totalt har 14 x 3 = 42 rutor. Du har sedan tidigare ritat 28 grundrutor och 7 bonusrutor, så du ritar upp 7 bonusrutor till. Håll dessa separerade från de första på samma sätt som ovan.

Lyckas du fylla de ursprungliga 28 + 7 extra + 7 extra får du den dyraste belöningen.

Tips inför beach 2011 #7: avrunda uppåt

Människor har ett lustigt sätt att se på framtiden. Många pensionssparar pengar från en ganska tidig ålder för att kunna ha råd att njuta av pensionen. Men få förbereder kroppen på att den ska hålla för alla saker man planerar att göra under sin pension. Varje träningstillfälle är lika mycket pensionssparande som en hundring på kontot. Tiden är oftast den största boven. Man kan avsätta två tillfällen per vecka när man hinner iväg till gymmet, däremellan är det tufft. Det är alltså i bästa fall en timme var tredje dygn som vi är riktigt aktiva.

Det finns dock ett sätt att öka sin träning utan att behöva investera speciellt mycket tid; avrunda uppåt. I vissa butiker kan du, när du betalar med kort, runda av beloppet till närmaste jämna tiotal kronor och ge överskottet till hjälporganisationer. Gör likadant, men med tid istället för tiotal kronor, och dig själv som mottagare.

När du åker till jobbet, åk tio minuter tidigare, parkera bilen längre bort och ta en 10 minuters promenad till kontoret. Åker du kollektivt, gå av en station tidigare. Använd trapporna istället för hissen. Gör samma sak hemma. Är det många trappor, ta hissen nästan hela vägen upp. Använd skrivaren längst bort på kontoret, och hämta kaffe i en annan maskin än den närmaste. Har ni bara en, ta en sväng runt hela kontoret för varje gång du hämtar kaffe. Skaffa en fitball och sitt på den tio minuter framför teven. Lyckas du klämma in 20 minuter extra träning varje dag har du ökat träningen med två timmar på en vecka.

PS. Om du väljer promenader, testa att lyssna på något bra radioprogram under tiden. Jag rekommenderar På Minuten eller P3 Dokumentär som kan laddas hem i mp3-format från SR:s hemsida.

Tips inför beach 2011 #3: välj det lägsta målet

När jag jobbade som personlig tränare var en standardfråga:

”hur många gånger i veckan vill du träna?”

Personerna tänkte en stund och svarade sen ett antal. Längre fram under första samtalet brukade jag ställa en annan fråga:

”Hur många gånger i veckan kan du avvara för träning?”

Nästan alltid var dessa två siffror olika. Man skulle sätta igång att träna och var taggad och det var inte ovanligt att personen kunde tänka sig att träna 3-4 gånger i veckan på gymmet, plus lite extra hemma.. Men när vi tittade på den tid som faktiskt fanns för att träna blev svaret oftast 2-3.

Minimera risken för besvikelse genom att sätta lägsta målet

Man kan så klart sätta målet högt och säga ”3 gånger per vecka”. Problemet är att man då riskerar att bli besviken och stressad varje vecka som målet inte uppnås. De gånger man tränar 3 gånger har man uppnått målet och inte så mycket mer. Sätter man istället målet på ”2 gånger per vecka” så är chansen större att man varje vecka uppnår målet, och varje gång man klämmer in den tredje gången blir det en positiv bonus.

Ta varje chans att känna dig duktig. Det minskar tröskeln ytterligare.

För att inte belöningen skulle bli mer godsaker brukade vi också jobba med mål: när man hade tränat ett antal pass fick man en belöning av sig själv. Det kunde vara en helkroppsmassage efter 30 gånger, eller ett par nya skor efter 50. Kunderna fick sätta målen själva, och när det blev så påtagligt var det en belöning i sig att lägga till ett streck och komma närmare belöningen.

Tips inför beach 2011 #2: fortsätt istället för att börja

De flesta knep jag lärt mig under min tid som personlig tränare handlar om att flytta sin intställning några steg för att se saker ur ett annorlunda perspektiv. Det fanns många trösklar som hindrade mina kunder från att nå sina mål. Några stora, som familj och barn. Men de flesta var ganska små, men tillsammans är många små trösklar tyngre än en enda stor. Den stora tröskeln syns, medan de små är såna som påverkar oss men som vi inte tänker på.

Ett steg åt sidan, och man hade haft ett helt annorlunda perspektiv

Det är till exempel lätt att så här i december tänka ”jag ska börja träna i januari”. Eller för den delen på en söndag tänka ”jag ska börja träna på måndag”. Mentalt är det enklare att att fortsätta med något, än att börja. Så om du kör ett par träningspass den här veckan, och några i mellandagarna så kan du med gott samvete säga att du redan har börjat träna. Och då är det bara att fortsätta.