träning – Being Micke Kazarnowicz

Let’s talk about sweat, baby

Jag svettas enorma mängder. Faktum är att än så länge har jag inte träffat någon som svettas lika mycket som jag gör. För att visa ett konkret exempel: i lördags körde jag först en Bodycombat, följd av en Bodypump. Här är golvet där jag stod under Bodypumpen (notera då att det inte är all svett, då man till exempel ligger ner under två låtar, och jag stod på ett annat ställe under axellåten)

Det är inte ovanligt att folk säger ”du måste förbränna en massa” eller ”jag önskar att jag svettades lika mycket som du”. Bägge två baseras på antagandet att mängden svett skulle vara en indikator på hur vältränad man är, eller hur hårt man kört.

Det är inte fullt så enkelt.

Först och främst: ja, en vältränad version av dig svettas mer än en otränad version av dig. Däremot svettas olika individer olika mycket. En gissning är att den individuella normaltemperaturen spelar in. Normaltemperatur hos människor kan variera flera grader mellan (friska) individer. Har du låg kroppstemperatur normalt kommer du också börja svettas tidigare när du är i varma miljöer, än en person med hög kroppstemperatur.

Det man är säker på är att män och kvinnor svettas olika. Kvinnor behöver bli varmare innan de börjar svettas jämfört med män. Jämför man män som anstränger sig på, säg 75% av sin maxkapacitet, med kvinnor som anstränger sig lika mycket (relativt sin kapacitet) så kommer männen svettas dubbelt så mycket ändå.

En annan sak som händer när du blir ”vältränad” är att svetten får en annan sammansättning. Den kommer att bestå av mer vatten och mindre salt och andra ämnen. Det innebär att dels får du mindre saltfläckar på kläderna, dels att din svett luktar mindre.

När det gäller svett som förbränningsindikator är det en myt som behöver avlivas. Svett är en dålig indikator på hur mycket du har ansträngt dig. Hur mycket du svettas beror också på hur varm omgivningen är och hur bra dina kläder är på att hjälpa till att kyla dig. Huruvida du är van med varma eller kalla klimat påverkar också svettningen, våra kroppar anpassar nämligen svettmängd och sammansättning till klimatet vi bor i . Det kan också vara en kombination av faktorer: simmare svettas till exempel mindre på land då deras kroppar är vana vid att inte behöva svettas lika mycket vid motsvarande ansträngning i vattnet.

En annan myt vi kan avliva när vi ändå pratar svettning är att 2% vätskeförlust (alltså 1,4 kilo vätska för en 70-kilosperson) skulle leda till 20% prestationsminskning. Det är en grov missuppfattning av en studie. Faktum är att en måttlig vätskeförlust inte påverkar prestationsförmågan speciellt mycket. Drick när du är törstig, men inte mer än nödvändigt.

Det är vanskligt att använda svettning som ett mått på något annat än hur mycket man svettats och hur mycket vätska man behöver ersätta. Vill du veta hur vältränad du är finns tester du kan göra (beroende på vad du vill mäta). Vill du veta hur mycket du förbränner under ett pass är en pulsmätare som tar hänsyn till din syreupptagningsförmåga det närmaste du kan komma. Men mer om det i ett annat inlägg.

Källor:
http://ep.physoc.org/content/95/10/1026.full.pdf+html
http://traningslara.se/vatskeintag-vid-traning-del-iii-vatskenivaer-och-prestation/
http://en.wikipedia.org/wiki/Normal_human_body_temperature

Träna med mig i sommar

Jag kommer att vara hemma stora delar av sommaren och kör en del fasta pass. Vill du följa med mig och träna så kan du göra det på följande tider:

tisdagar 17.20, World Class Nybroplan, Bodyjam
torsdagar 18.00, World Class Döbelnsgatan, Bodyjam
lördagar 10.00, World Class Nybroplan, Bodycombat
lördagar 11.00, World Class Nybroplan, Bodypump

Det här är de fasta passen, sen kommer en del vick också som jag kommer uppdatera om ifall det finns intresse.

Om du inte har kort, säg till mig så sätter jag upp dig som gäst.

(Och du som inte har testat Bodyjam, så här ser finalen ut i den koreografi vi precis påbörjat. Grym musik, grym koreografi!)

Nya träningsskor

Om du för två år sen hade sagt till mig att Reebok skulle börja göra snygga kläder och skor så hade jag skrattat. Jag hade inte sett ett snyggt Reebok-plagg sen 80-talet. När World Class annonserade att vi som är instruktörer ska bli sponsrade av Reebok tänkte jag mest ”phew, halvspons!” (Halvspons innebär att man får några plagg och skor, men eftersom man inte väljer ut plaggen själv behöver man inte köra i dem).

Det visade sig att Reebok uppdaterat sig. Rejält. En av uppsättningarna, ett par löparshorts som går halvvägs ner på låret, med tillhörande linne och löparjacka är numera min favorit-outfit för Bodypump. Deras 80-talsinspirerade täckjacka är snygg och funkar utmärkt för Bodyjam-passen.

Men bäst var ändå skorna. Jag fick ett par som kallas ”Premier Essentials Trainer” och de satt som gjutna på mina ganska breda fötter med höga vrister. Mycket bekväma för både Bodypump som Bodycombat: de är stabila i sidled och lagom dämpade för inomhusträning. Jag brukar slita ut två-tre par träningsskor om året, och då kör jag ett par skor för Bodycombat/Bodypump (just nu dessa) och ett annat för Bodyjam (just nu en streetsko från Adidas).

Om du ska köpa nya skor för träning, tänk på det här:
– Rätt sko för rätt grej. Löparskor är avsedda för just löpning, alltså en framåtgående rörelse De funkar inte för till exempel Bodycombat eller andra typer av träning där man förflyttar sig i sidled och hoppar. Undantaget är Bodypump, där man står still.
– Dämpning är viktigt. Varje landning efter ett hopp belastar dina leder med upp till 6 gånger kroppsvikten.
– Skorna åldras. Även i garderoben. Materialet i skorna blir stummare med ålder, oavsett om de används eller inte. Tränar du regelbundet över året bör du byta skor varje år, tränar du sporadiskt skulle jag byta skor varannat år. Tänk på att skor som är på rea oftast legat i butiken i ett gäng månader, ibland över ett halvår, vilket gör att de kommer att hålla kortare tid.
– Basketskor lämpar sig ofta väldigt bra för träning, då de är stabila i sidled och dämpade för hopp.
– Funktion före form. Väljer du mellan två olika par, ta det bekvämaste paret, och inte det snyggaste.

Bodypump-skolan del 5: utfall

I den sista (för denna gång) delen av Bodypump-skolan är det utfall som gäller. Utfall stärker framför allt ben och rumpa och återkommer i låt 1 (uppvärmning) och låt 7 (utfall).

I utfallen är rörelsen väldigt lik den vi gör när vi går ner på ett knä. Utfall kan utföras både med och utan vikt. Jag rekommenderar dig som är nybörjare på Bodypump att skippa stången de första gångerna och fokusera på att få in tekniken. Ibland använder vi lådan för utfall, i det fallet ska lådan vara på lägsta nivå (mer om lådan i Bodypump för nybörjare och andra) och hela främre foten ska vara på lådan.

Bodypump-teknik, utfall, översta läget: stå som på räls med en fot på varje skena. Främre benet har all vikt, bakre är till för balans. Främre knät är över fotleden, bakre hälen pekar mot taket. — Stå som på räls med en fot på varje skena. Främre benet har all vikt, bakre är till för balans. Främre knät är över fotleden, bakre hälen pekar mot taket.

Ställer du dig rätt (tillräckligt långt bak med bakre benet, och tillräckligt brett mellan fötterna) så är främre knät det du framför allt behöver hålla reda på för att få ett effektivt utfall: håll det knät helt still utan att pendla med det varken fram eller bak. Längst upp eller längst ner, knät är alltid kvar över fotleden.

Bodypump-teknik, utfall: längst ner är främre knät kvar över fotleden. Vikten är fortfarande på främre benet, framför allt på hälen. Överkroppen är aningens framåtlutad. Bakre hälen pekar fortfarande mot taket. — Längst ner är främre knät kvar över fotleden. Vikten är fortfarande på främre benet, framför allt på hälen. Överkroppen är aningens framåtlutad. Bakre hälen pekar fortfarande mot taket.

Tre saker att tänka på:
– Stå på tå på bakre foten. Låt hälen peka mot taket genom hela rörelsen, alltså även när du är högst upp.
– Håll främre knät helt still över fotleden genom hela rörelsen.
– Höften är neutral hela tiden. Om du hade två lyktor på höften skulle dessa lysa rakt fram hela tiden.

Det här är sista delen i denna omgång av Bodypump-skolan, och nu har jag gått igenom de mest grundläggande övningarna som alltid återkommer. Jag går gärna igenom tekniken i andra övningar om det finns ett intresse för det. Vill du ha mer?

Bodypump-skolan del 4: frivändning

I den här delen av Bodypump-skolan tar vi oss an frivändningen, en övning som förekommer i låt 4 (rygg) och är till för att höja pulsen och stärker bål och axlar.

Frivändningen utförs alltid med stången nära kroppen. Stången rör sig rakt upp och rakt ner, utan att röra sig fram och bak. Momentet utförs i sex steg, med början i grundposition:

Bodypump-teknik, grundposition inför frivändning — Bodypump-teknik, grundposition

Från grundpositionen drar jag upp stången mot bröstkorgen. Rörelsen är densamma som ”upprätt rodd” som vi ofta gör i uppvärmning och ibland i axellåten (låt 8).

Bodypump-teknik, frivändning: stången är uppdragen till nederdelen av bröstkoren, armbågarna är i axelhöjd — Stången är uppdragen till nederdelen av bröstkoren, armbågarna är i axelhöjd

Jag niger på en bråkdels sekund, samtidigt som jag snabbt vrider in armbågarna under stången.

Bodypump-teknik, frivändning: armbågarna är under stången som är kvar i samma höjd som bilden ovan, men eftersom knäna är böjda är stången nu strax över axelhöjd — Armbågarna är under stången som är kvar i samma höjd som bilden ovan, men eftersom knäna är böjda är stången nu strax över axelhöjd

Härifrån pressar jag upp stången och sträcker på benen.

Bodypump-teknik, frivändning: stången är högt över huvudet, blicken riktad rakt fram, armbågarna är lätt böjda — Stången är högt över huvudet, blicken riktad rakt fram, armbågarna är lätt böjda

Vägen tillbaka är exakt likadan. Först fångar jag stången strax ovanför axelhöjd och böjer samtidigt på benen.

Bodypump-teknik, frivändning: armbågarna är under stången som är tillbaka strax över axelhöjd — Armbågarna är under stången som är tillbaka strax över axelhöjd, positionen är densamma som i 3:e bilden ovan

Jag vrider snabbt ut armbågarna samtidigt som jag sträcker på benen igen.

Bodypump-teknik, frivändning: armbågarna fäller ut, samtidigt som jag sträckt på benen, stången hänger nu i höjd med bröstet. Samma position som bild 4 ovan. — Armbågarna fäller ut, samtidigt som jag sträckt på benen, stången hänger nu i höjd med bröstet. Samma position som bild 4 ovan.

Jag sänker till sist ner stången till grundpositionen.

Bodypump-teknik, frivändning: tillbaka till grundposition

Rörelsen utförs som sagt i sex steg, men på fyra takter. Se videon nedan för hur det ser ut:

Nästa gång: utfall.

Bodypump-skolan del 3: knäböj

Dags för del tre i Bodypump-skolan. Knäböj är övningen där vi jobbar med de största och starkaste musklerna, och därför bör det här också vara den låt där du har som mest vikt på stången jämfört med de andra.

Bodypump-teknik knäböj — Utgångsposition för knäböj

Knäböj förekommer i låt 1 (uppvärmning), låt 2 (knäböj) och ibland i låt 7 (utfall). Det som är speciellt här är placeringen av stången: här placerar vi den på den köttiga delen av axlarna. Den ska alltså inte vila på nacken utan ligga nedanför nackkotorna på översta delen av ryggen. Vissa tycker att det gör ont att ha stången liggande där, det man kan göra är att vika en liten handduk och lägga den mellan stången och axlarna.

Från grundposition böjer du på knäna, samtidigt som du skjuter rumpan bakåt. Vikten är hela tiden jämt fördelad över hela fotsulan på bägge fötterna. Rörelsen är väldigt lik den vi gör när vi sätter oss på en stol. Längst ner har du formen av en stiliserad blixt överkroppen lite framåtlutad, rumpan ovanför knäna och knäna över tårna.

Tre viktiga saker att komma ihåg:
– knän och tår ska peka åt samma håll genom hela rörelsen. En linje som går från höften till knät ska fortsätta ut genom mittentårna på samma fot.
– Magen måste vara påkopplad hela tiden. Får du ont i ländryggen kan det vara för att magen inte riktigt är med. Testa att ställa dig lite bredare isär med fötterna nästa gång i så fall.
– Håll knäna lätt böjda i översta läget. Vänd ner precis innan du kommer till läget där du låser leden. På det sättet lägger du aldrig belastning på knäleden utan låter musklerna jobba.

Nästa gång: frivändning.

Den är här nu: världens mest avancerade stegräknare

Uppackning av Directlife Activity Monitor — Lådan som Directlive Activity Monitor kommer i

Förra veckan beställde jag en Directlife Acitivity Monitor från Philips. I grunden är det en avancerad stegräknare, men istället för att räkna på stegrörelsen mäter den aktivitet med hjälp av accelerometrar i tre ledder (fram-bak, upp-ner, höger-vänster). Den kan bäras i den medföljande lilla bältesväskan (som i sig är fånig, men det gäller alla bältesväskor), i en rem runt halsen som ett halsband eller i fickan.

Förutom själva monitorn ingår något slags coachingtjänst som ska bli intressant att utvärdera.

Den verkar rätt high-tech inuti och simpel utanpå. Inga knappar, ingen konfiguration. All kommunikation sker med hjälp av gröna lampor utanpå. Den kopplas till datorn via USB för att laddas och överföra information. Den hakar i USB-adaptern med magnet, ungefär som strömsladden till en Macbook. Jag ska nu kalibrera den i åtta dagar, och sedan testa den. Jag återkommer med en recension.

(Beställningen går bara att göra om man har tillgång till en adress i USA eller i Holland, men tjänsten och produkten går utmärkt att använda i andra länder. Tack Magdalena för hjälpen med leverans!)

Bodypump-skolan del 2: rodd

Andra övningen ut i Bodypump-skolan är rodd. Rodden tränar ryggen och core-muskulaturen, med fokus på bröstryggen. Den förekommer i uppvärmning (låt 1) och rygg (låt 4). Vi utgår alltid från grundposition, men ibland greppar vi stången med handflatorna framåt. Instruktören kommer att berätta när vi gör detta undantag.

En rodd förekommer också ibland också i låt 6, biceps, och kallas ”biceps-rodd”. Den skiljer sig lite teknikmässigt. Här går vi igenom den vanliga rodden. Denna övning kan ses som en utveckling av marklyft.

Bodypump, grundposition inför rodd — Grundposition

Från grundposition, böjer du lätt på knäna och fäller i höften tills stången är i nivå med knäna, sedan sträcker du på dig igen. Armarna är raka hela rörelsen, längst ner hänger stången precis framför knäna.

Bodypump, framfällt läge i rodd — Framfällt läge i rodd

Därefter drar du upp armbågarna mot taket, med överarmen tätt intill kroppen. (Om vi håller ett brett grepp på stången, vilket instruktören tydligt markerat i sina instruktioner, går överarmarna istället ut från kroppen. Dessa bilder visar grundpositionen.) Sänk tillbaka stången till knäna, och sträck på kroppen.

Bodypump, högsta läge i rodd — Högsta läget i rodd

Tre saker att tänka på:
– rak rygg med neutral svank hela tiden
– dra ihop skulderbladen, framför allt skulderbladsspetsarna när du drar stången upp mot magtrakten
– spänn magen medvetet genom hela rörelsen

Överkurs:
– håll handleden neutral hela tiden. Blir du trött i underarmarna av rygglåten, kan just vickande av handled i rodden vara en stor bov.

Nästa gång: knäböj.

Håll reda på träningen med HeiaHeia

I mina tio tips för att lyckas med träningen skrev jag om att sätta det lägsta målet, och om olika sätt att hålla räkning på sin framgång. För dig som gillar att använda digitala/sociala verktyg för att hålla reda på det finns HeiaHeia. Det är det enklaste och mest flexibla digitala verktyget jag har hittat för att föra en träningsdagbok utan att behöva massa kunskap om varken träning eller teknik.

Du sätter ditt träningsmål i antal timmar eller antal tillfällen och håller reda på hur mycket av veckomålet som uppnåtts. Du får också en logg på vad du tränat och hur länge. Det jag gillar är att det finns alla tänkbara aktiviteter; du kan lägga in allt från styrketräning, spinning och Bodcombat till gå med hunden, städning och snöskottning.

Du kan dela med dig av träningen på Facebook och till vänner som också har HeiaHeia och ni kan peppa varandra digitalt. För den som är hugad finns mer avancerade funktioner som grupper, ifall man har olika gäng man tränar med eller om man är instruktör och vill hålla sina deltagare uppdaterade och peppade.

HeiaHeia har också en mobilwebb så att du enkelt kan lägga in träningen via mobilen.

Av alla verktyg jag testat är HeiaHeia det mest flexibla och anpassade för vardagsmotionären. Är du hardcorelöpare så finns Funbeat, och för dig som mest tränar styrka och vill hålla reda på vikter, sets och reps finns Dumbbell.se

Skaffar du konto hos Heiaheia och tränar på World Class ska du också gå med i gruppen ”The World Class Champs” så peppar vi varandra!

Bodypump-skolan del 1: marklyft

Jag har tidigare skrivit om Bodypump för nybörjare. Nu tänkte jag gå igenom fem övningar i Bodypump som är bra att känna till, och kunna tekniken i.

Första övningen: marklyft. Marklyften är anpassade för Bodypump, och utförs lite annorlunda jämfört med om du kört marklyft inne på gymmet. Marklyften tränar lår och rumpa och förekommer i låtarna 1 och 4 (uppvärmning och rygg).

Tre saker att tänka på:
– Ha en rak rygg med neutral svank hela tiden.
– Förläng ryggen med hjälp av nacken.
– Sänk axlarna och lyft upp bröstkorgen, som om du visade en bröstkorg full av medaljer.

Nästa gång: rodd.