Det här inlägget riktar sig till dig som gillar gruppträning i allmänhet, och Les Mills-pass (bl a Bodypump, Bodycombat, Bodyjam, Bodybalance) i synnerhet. På lördag 3 september samlas 2000 personer, mestadels instruktörer men även ”vanliga deltagare”, i Globen och får testa de nya releaserna av alla programmen. Många av koreograferna från Nya Zeeland kommer att vara där och instruera. Jag tror att det kommer att bli mäktigt, lite som ”konsert möter gruppträning”.
Jag åker till Cleveland och har en biljett som jag inte kan utnyttja. Den tänker jag ge bort till dig som gärna vill ha den. Gör så här: lämna en kommentar här eller till mig på Twitter och berätta varför du vill gå på Super Saturday. Imorgon bitti kommer jag att välja den motivering jag gillar mest och överföra min biljett på den personen.
UPPDATERING: Jag kunde inte annat än falla för Lars motivering att få spendera tid med sin fru innan han åker tillbaka till Afghanistan. Han fick således min biljett.
Jag testade Bodypump 78 idag. Totalbetyget är bra, överlag känns det här som ett bättre program än det förra både ur musik- och koreografiperspektiv. Här är mina första intryck:
1. Uppvärmning (Basshunter – Saturday) Låten är rätt medelmåttig, koreografin är inte helt olik den i förra programmet. Det är kul att Les Mills använder svenska artister, synd att de inte använder mer av Robyn, September eller varför inte Danny? Tokyo skulle vara en bra utfallslåt.
2. Knäböj (Beautiful Monster – Mick Lion) De som kör Bodycombat känner igen låten, som var styrkelåt i Bodycombat 47. Här är den remixad, och låten är så bra att den håller i ett kvartal till för min del. Många bottenhalvor och kort vila gör det till en rätt tuff benlåt. Perfekt i kombination med utfallslåten för att sommartrimma ben och rumpa.
3. Bröst (Sweet Child o’ mine – Swade)
En hyfsad cover av Guns’n’Roses braiga dänga är soundtrack till en av de tyngre bröstlåtarna på länge. Många singlar, mycket jobb med nedre halvan och en kort paus framåt slutet.
4. Rygg (Tonight is the night 2k10 – Raindropz! vs Le Click)
Den mest intetsägande låten i hela programmet. Låter väldigt generiskt nittiotal, La Bouche var det som poppade upp i huvudet när jag försökte gissa artist. Som tur är har man skippat den trippla axelpressen här (förhoppningsvis för alltid – att lägga in den var totalt hjärnsläpp). Låten är utmanande, fyra frivändningar i rad, fyra singelroddar och sen fyra frivändningar till avslutar varje rond.
5. Triceps (Yeah 3x – Chris Brown) Arbete med stång inleder: kombo av rörelsen mot pannan/mot mellangärdet inte helt olik förra kvartalet. Avslutas med kickbacks. Den här låten stack inte ut speciellt mycket.
6. Biceps (Raise your glass – P!nk) Jag gillar P!nk i allmänhet och det här är en av hennes bättre låtar. Vi lägger inte ner stången i den här låten, istället är det korta pauser med axelrullningar, och bicepsrodd som aktiv vila. En av mina favoriter.
7. Utfall/knäböj (Firework – Club Madness) Ännu en cover, denna gång av Katy Perrys ”Firework”. Tur är det, för originalet är för långsamt för utfall. Den här gången skippar vi lådan och jobbar med stång under hela låten. Knäböj och utfall varvas, och framåt slutet var det ren vilja som fick mig igenom låten när jag körde med bröstvikt.
8. Axlar (Welcome to Africa – Paffendorf) Plattor inleder en granska rättfram koreografi: baksida axlar, utsida, mac raise innan avslut med stång. Man kan definitivt ladda på nånstans mellan uppvärmning och bröstvikt på stången, då avslutet är kort (kortare än förra programmet till och med)
9. Mage (Please don’t go – Mike Posner) Enda låten jag inte har någon känsla för. Mitt vatten tog slut (SATS Regeringsgatan har en gruppträningssal som nästan skulle funka för Bikramyoga med tanke på värmen därinne) och jag var rädd att börja krampa under Bodycombat-passet efteråt, så jag sprang ut och fyllde på. Plankan i slutet är lättare än plankan i Bodypump 77.
10. Stretch (Just a dream – Nelly) Det är skönt att slippa de amerikanska moderna rockballaderna i stretchen för en gångs skull. Enkel stretch, jag gillar när framsida lår stretchas liggandes på sida.
Jag kom just hem från SATS Zenit där jag varit med på kvartalsutbildning i Bodypump. Den här releasen har nummer 77, och Jimmy som höll i utbildningen påminde mig om att jag kört sen nummer 45. Det är 32 releaser. 32 olika rygglåtar (varav minst fyra med E-Type). I mars fyller jag åtta år som instruktör!
Jag stod bredvid instruktörskollegan Micke Ahlgren, och det var galet. Jag tycker att jag är relativt stark i Bodypump (även med instruktörs-mått mätt) men han är en oxe i jämförelse. 17,5 på varje sida i ryggen i denna release = Respekt.
Nya Bodypump-releasen känns spontant som en 3.5 på en femgradig skala. Den innehåller en hel del covers, vilket beror på att Australiens motsvarighet till STIM vill ha orimligt mycket pengar av gym som kör musik från anslutna artister. Australien är en stor marknad för Les Mills som ligger bakom Bodypump. De kan helt enkelt inte bortse från det. Som tur är, är dessa covers i de flesta fall bra.
Här är låtlistan med kommentarer:
1. Uppvärmning: Commander – Spacegliderz (cover)
Skön låt med helt okej röstcover på Kelly Rowland. Rättfram uppvärmning utan konstigheter.
2. It’s my life – Swade (cover)
Här saknade jag verkligen Bon Jovi. Vem Swade än är så funkar han inte riktigt. Låten är kort, bara 4:44 vilket gör att man kan lasta på lite mer.
3. DJ Got Us Fallin’ in Love – Usher feat Pitbull
För oss som kör Bodyjam är det här en trist låt, då vi redan kört den i tre månader i Bodyjam 55. Även denna är kort, 4:54 med en paus efter två tredjedelar. Upp med vikten jämfört med Bodypump 76.
4. Hold me tonight – Manian
Jag vet inte riktigt hur man tänkt här, men varje frivändning följs av två extra axelpressar (alltså totalt tre axelpressar per frivändning) och man gör fyra såna i rad. Rådet är att behålla samma vikt som i förra låten, vilket funkar. Tyvärr blev jag inte trött i ryggen, medan axlarna höll på att avlida. Kanske den sämsta förändring Glen Ostergaard, koreograf för Bodypump, gjort i sin karriär. Jag vill gå så långt att kalla det totalt hjärnsläpp. Ryggen är en viktig muskelgrupp att träna och det finns en hel låt ägnad åt axlar.
5. I Like It – Tokyo Haze (cover)
Jag hade inte hört originalet, så den här funkade alldeles utmärkt. Enkel och rättfram: först liggande med stång och sen avslut med stående press bakom huvudet. Här kan man lasta på rätt mycket på stången, då vi dels kör mot pannan, dels mot mellangärdet och dels pull-over.
6. Diamond Eyes (Boom-lay Boom-lay Boom) – Shinedown
Skön, hård bicepslåt. Tål definitivt minst samma vikt som i förra releasen. Två kortare pauser med axelrullning och en längre där man hinner lägga ner stången gör att man till och med kan öka vikten något.
7. Only Girl In The World – Nick Skitz vs DJ Lotus (cover)
Den här covern funkar bra, det är nog bara hardcore Rihanna-fans som kommer att ha problem med den. Knäböj i slutet pumpar ut det sista ur benen på ett skönt sätt. Stången används bara just under knäböj-delen, och vi använder lådan under utfallen.
8. Ti Sento – Scooter
Axellåten är grymt bra och tung (vilket gör axelpressarna i låt fyra till än mer malplacerade). Viktplattor och stång. Omvänd fly, samma övning som inleder axellåten i förra releasen, inleder även denna.
9. We No Speak Americano – Yolanda Be Cool & DCUP
Sneda magmusklerna och coremuskulaturen får sig en rejäl genomgång. Du som gillar plankan kommer att få ditt lystmäte här. Jag förstod att många anser den här låten vara uttjatad, men eftersom jag sällan lyssnar på musikradio gillar jag den fortfarande skarpt.
10. One Last Chance – Daughtry
Jag gillar hur Glen tänker i stretchlåtarna: vi får hålla positionerna ganska länge, och övergångarna kräver ingen stress.
Här finns låtlistan som Spotify-lista – denna innehåller dock originalartisterna i samtliga fall.
Vi ses på torsdagar 19.40 och söndagar 17.10 på World Class Hornsgatan, så får du testa programmet själv!
I den sista (för denna gång) delen av Bodypump-skolan är det utfall som gäller. Utfall stärker framför allt ben och rumpa och återkommer i låt 1 (uppvärmning) och låt 7 (utfall).
I utfallen är rörelsen väldigt lik den vi gör när vi går ner på ett knä. Utfall kan utföras både med och utan vikt. Jag rekommenderar dig som är nybörjare på Bodypump att skippa stången de första gångerna och fokusera på att få in tekniken. Ibland använder vi lådan för utfall, i det fallet ska lådan vara på lägsta nivå (mer om lådan i Bodypump för nybörjare och andra) och hela främre foten ska vara på lådan.
Stå som på räls med en fot på varje skena. Främre benet har all vikt, bakre är till för balans. Främre knät är över fotleden, bakre hälen pekar mot taket.
Ställer du dig rätt (tillräckligt långt bak med bakre benet, och tillräckligt brett mellan fötterna) så är främre knät det du framför allt behöver hålla reda på för att få ett effektivt utfall: håll det knät helt still utan att pendla med det varken fram eller bak. Längst upp eller längst ner, knät är alltid kvar över fotleden.
Längst ner är främre knät kvar över fotleden. Vikten är fortfarande på främre benet, framför allt på hälen. Överkroppen är aningens framåtlutad. Bakre hälen pekar fortfarande mot taket.
Tre saker att tänka på:
– Stå på tå på bakre foten. Låt hälen peka mot taket genom hela rörelsen, alltså även när du är högst upp.
– Håll främre knät helt still över fotleden genom hela rörelsen.
– Höften är neutral hela tiden. Om du hade två lyktor på höften skulle dessa lysa rakt fram hela tiden.
Det här är sista delen i denna omgång av Bodypump-skolan, och nu har jag gått igenom de mest grundläggande övningarna som alltid återkommer. Jag går gärna igenom tekniken i andra övningar om det finns ett intresse för det. Vill du ha mer?
I den här delen av Bodypump-skolan tar vi oss an frivändningen, en övning som förekommer i låt 4 (rygg) och är till för att höja pulsen och stärker bål och axlar.
Frivändningen utförs alltid med stången nära kroppen. Stången rör sig rakt upp och rakt ner, utan att röra sig fram och bak. Momentet utförs i sex steg, med början i grundposition:
Bodypump-teknik, grundposition
Från grundpositionen drar jag upp stången mot bröstkorgen. Rörelsen är densamma som ”upprätt rodd” som vi ofta gör i uppvärmning och ibland i axellåten (låt 8).
Stången är uppdragen till nederdelen av bröstkoren, armbågarna är i axelhöjd
Jag niger på en bråkdels sekund, samtidigt som jag snabbt vrider in armbågarna under stången.
Armbågarna är under stången som är kvar i samma höjd som bilden ovan, men eftersom knäna är böjda är stången nu strax över axelhöjd
Härifrån pressar jag upp stången och sträcker på benen.
Stången är högt över huvudet, blicken riktad rakt fram, armbågarna är lätt böjda
Vägen tillbaka är exakt likadan. Först fångar jag stången strax ovanför axelhöjd och böjer samtidigt på benen.
Armbågarna är under stången som är tillbaka strax över axelhöjd, positionen är densamma som i 3:e bilden ovan
Jag vrider snabbt ut armbågarna samtidigt som jag sträcker på benen igen.
Armbågarna fäller ut, samtidigt som jag sträckt på benen, stången hänger nu i höjd med bröstet. Samma position som bild 4 ovan.
Jag sänker till sist ner stången till grundpositionen.
Bodypump-teknik, frivändning: tillbaka till grundposition
Rörelsen utförs som sagt i sex steg, men på fyra takter. Se videon nedan för hur det ser ut:
Dags för del tre i Bodypump-skolan. Knäböj är övningen där vi jobbar med de största och starkaste musklerna, och därför bör det här också vara den låt där du har som mest vikt på stången jämfört med de andra.
Utgångsposition för knäböj
Knäböj förekommer i låt 1 (uppvärmning), låt 2 (knäböj) och ibland i låt 7 (utfall). Det som är speciellt här är placeringen av stången: här placerar vi den på den köttiga delen av axlarna. Den ska alltså inte vila på nacken utan ligga nedanför nackkotorna på översta delen av ryggen. Vissa tycker att det gör ont att ha stången liggande där, det man kan göra är att vika en liten handduk och lägga den mellan stången och axlarna.
Knäböj i rörelsens lägsta position
Från grundposition böjer du på knäna, samtidigt som du skjuter rumpan bakåt. Vikten är hela tiden jämt fördelad över hela fotsulan på bägge fötterna. Rörelsen är väldigt lik den vi gör när vi sätter oss på en stol. Längst ner har du formen av en stiliserad blixt överkroppen lite framåtlutad, rumpan ovanför knäna och knäna över tårna.
Längst ner har kroppen formen av en stiliserad blixt
Tre viktiga saker att komma ihåg:
– knän och tår ska peka åt samma håll genom hela rörelsen. En linje som går från höften till knät ska fortsätta ut genom mittentårna på samma fot.
– Magen måste vara påkopplad hela tiden. Får du ont i ländryggen kan det vara för att magen inte riktigt är med. Testa att ställa dig lite bredare isär med fötterna nästa gång i så fall.
– Håll knäna lätt böjda i översta läget. Vänd ner precis innan du kommer till läget där du låser leden. På det sättet lägger du aldrig belastning på knäleden utan låter musklerna jobba.
Andra övningen ut i Bodypump-skolan är rodd. Rodden tränar ryggen och core-muskulaturen, med fokus på bröstryggen. Den förekommer i uppvärmning (låt 1) och rygg (låt 4). Vi utgår alltid från grundposition, men ibland greppar vi stången med handflatorna framåt. Instruktören kommer att berätta när vi gör detta undantag.
En rodd förekommer också ibland också i låt 6, biceps, och kallas ”biceps-rodd”. Den skiljer sig lite teknikmässigt. Här går vi igenom den vanliga rodden. Denna övning kan ses som en utveckling av marklyft.
Grundposition
Från grundposition, böjer du lätt på knäna och fäller i höften tills stången är i nivå med knäna, sedan sträcker du på dig igen. Armarna är raka hela rörelsen, längst ner hänger stången precis framför knäna.
Framfällt läge i rodd
Därefter drar du upp armbågarna mot taket, med överarmen tätt intill kroppen. (Om vi håller ett brett grepp på stången, vilket instruktören tydligt markerat i sina instruktioner, går överarmarna istället ut från kroppen. Dessa bilder visar grundpositionen.) Sänk tillbaka stången till knäna, och sträck på kroppen.
Högsta läget i rodd
Tre saker att tänka på:
– rak rygg med neutral svank hela tiden
– dra ihop skulderbladen, framför allt skulderbladsspetsarna när du drar stången upp mot magtrakten
– spänn magen medvetet genom hela rörelsen
Överkurs:
– håll handleden neutral hela tiden. Blir du trött i underarmarna av rygglåten, kan just vickande av handled i rodden vara en stor bov.
Jag har tidigare skrivit om Bodypump för nybörjare. Nu tänkte jag gå igenom fem övningar i Bodypump som är bra att känna till, och kunna tekniken i.
Första övningen: marklyft. Marklyften är anpassade för Bodypump, och utförs lite annorlunda jämfört med om du kört marklyft inne på gymmet. Marklyften tränar lår och rumpa och förekommer i låtarna 1 och 4 (uppvärmning och rygg).
Grundposition i Bodypump
Från grundposition, böjer du lätt på knäna och fäller i höften tills stången är i nivå med knäna, sedan sträcker du på dig igen. Armarna är raka hela rörelsen, längst ner hänger stången precis framför knäna.
Marklyft i Bodypump, nedersta läget
Tre saker att tänka på:
– Ha en rak rygg med neutral svank hela tiden.
– Förläng ryggen med hjälp av nacken.
– Sänk axlarna och lyft upp bröstkorgen, som om du visade en bröstkorg full av medaljer.
I förrgår instruerade jag ett Bodypump-pass med en full sal av deltagare på World Class Nybroplan. Det är jättehärligt att se så många samtidigt, och samtidigt ledsamt att tänka att uppemot hälften av alla dessa kommer att ha fallit bort framåt mars.
Många av deltagarna var nya. Det är många som inte riktigt hade koll på vad man behöver och hur man gör, och som instruktör räcker jag bara så långt. Därför tänkte jag att en liten Bodypumpskola för nybörjare är på sin plats.
Låt oss börja med upplägget:
Bodypump är styrketräning med skivstång i grupp. På en timme tränar vi igenom hela kroppen. Det är alltid 10 låtar och alltid samma ordning på dem:
Bodypump-passen är identiska oavsett om du kör dem hos SATS, World Class, Sportlife eller på något annat gym. Koreografin och musiken är densamma så att du kan lära dig exakt vilka vikter du ska ha på stången under respektive låt. Var tredje månad byts musik och koreografi.
För att träna Bodypump behöver du träningsskor (vi hoppar inte, och rör inte fötterna speciellt mycket överhuvudtaget så det behöver inte vara några avancerade skor), träningskläder (shorts och linne fungerar utmärkt, liksom långbyxor och t-shirt). En vattenflaska och en liten handduk för att torka bort svett kan vara bra att ha.
Ett specialtips är också att ha med en penna och en liten bit papper. Skriv ner siffrorna 1-10 på varsin rad. Det är de tio låtarna du ska köra. Hur du använder denna lista tar vi efter utrustningen:
I salen behöver du plocka fram utrustning. Det du behöver för att vara med på Bodypump är:
Skivstång + 2 lås (för att inte vikterna ska glida av). Låsen kan se lite olika ut, ibland drar du åt en skruv för att fästa dem, ibland är det snabbclips Bodypump-stång med två lås
Du behöver också vikter. Bodypump-vikter finns i fyra valörer: 1 kg – 2,5 kg – 5 kg och 10 kg. Ibland har de hål, som nedan, för lättare kunna greppas, ibland är de solida. Många som är med på Bodypump för första gången är osäkra på viktvalet. Jag skulle rekommendera dig att första gångerna ta ett par ettor, ett par två-och-en-halvor, och ett par femmor.
Bodypumpvikter 1 kg 2,5 kg 5 kg och 10 kg
Det sista du behöver är en låda. Det vanligaste är steplådor från Reebook, men det finns även andra varianter. Lådan är svart med två grå klossar. Klossarna används för att justera höjden på lådan. Du ställer in höjden genom att dra loss klossarna och sedan sätta tillbaka dem i en annan position. Instruktören kommer att berätta när du behöver justera höjden på lådan. Oftast vill du börja på högsta nivå (se nedan) eftersom vi använder lådan som bänk när vi tränar bröstmusklerna.
Stepbräda från Reebook, satt på lägsta nivåStepbräda från Reebook, satt på högsta nivå
(Det kan också vara skönt att ha en matta att lägga på lådan eller under knäna vid vissa övningar.)
När du har allt är du klar att köra.
Första passet kommer du att ha alldeles för lätt på vissa låtar, och alldeles för tungt på andra. Det är helt okej, och skulle det kännas omöjligt kan du alltid mitt under låten byta vikter.
Under uppvärmningen kan du ha på 2,5 – 5 kilo på varje sida av stången. Mellan varje låt skriver du vilken vikt du använde, och om det kändes lätt, lagom eller tungt. Till andra passet kommer du att ha en guide som hjälper dig att bättre justera vikterna. Fortsätter du skriva upp viktvalen även då kommer du att ha en ännu bättre guide till tredje passet.
Till sist:
Bodypump bygger inte stora bulliga muskler, Bodypump ger en bättre definition på de muskler man har, stärker dem och ökar förbränningen. Det ger mer uthållig styrka och är utmärkt komplement till träning inför till exempel Vasaloppet, till skidbacken eller för att stärka upp musklerna inför vardagsutmaningar som tunga matkassar. Jag tränar enbart Bodypump som styrketräning sedan fem år tillbaka. Jag har inte byggt på mig någon ny muskelmassa, men behållit allt som jag la på mig när jag körde klassisk styrketräning på gymmet. Du behöver alltså inte vara rädd för att lasta på stången av den anledningen.
I nästa del kommer jag att gå igenom tekniken i några av de vanligaste övningarna.
Den absolut vanligaste frågan jag fick när jag jobbade som personlig tränare, och som jag fortfarande får är ”vilken är den bästa träningsformen?”
Till en början ställde jag alltid motfrågor för att kunna ta reda på vad personen ville uppnå. Vill du bli starkare, snabbare, större, åka Vasaloppet eller gå ner i vikt? Varje svar gav upphov till några nya frågor och det blev som ett komplicerat flödesschema som skräddarsydde träningen för personen. Problemet var att trots att svaret var skräddarsytt utifrån målen föll många bort från träningen.
Det var då jag lärde mig det rätta svaret på den frågan. Den bästa träningsformen? Den som blir av.
Motivationskurva över tid
När du sätter igång att träna är du hur pepp som helst. Framför allt om det är januari. Ditt nya liv börjar, du har hur mycket energi som helst. Den här motivationen kommer över tid att sjunka, och framåt mitten av februari kommer den att vara lägre än den är i början. Då gäller det att de träningsformer du valt är så pass roliga att de blir av även när du inte har den här ”jag ska börja mitt nya liv”-peppen.
Ta vara på peppen du känner och testa så många olika träningsformer du kan medan du har motivationen uppe. Tänk utanför boxen: träningen behöver inte ske på ett gym om du inte vill. Klättring är en utmärkt form av träning. Om du testat styrketräning, och det inte riktigt varit din grej testa styrketräning i grupp (till exempel Bodypump). Gillar du boxning, men faller på att du inte alltid kan få med en vän, testa Bodycombat (där man skuggboxas istället för att slå på mitzar. Gör dock inte misstaget att tro att det är lättare bara för att du slår i luften. Jag vet många boxdeltagare som gått kaxiga in på ett Bodycombat-pass för att sedan släpa sig ut med de sista krafterna.
Fördelen med just Bodypump, Bodycombat och andra pass från Les Mills är att de är likadana oavsett om du går på dem hos SATS, World Class eller Sportlife. Tar vi Bodycombat som exempel är det alltid 10 låtar. Låt 1 är uppvärmning, sedan varvar man combat-låtar (slag + sparkar) med powertraining-låtar (slag och fotarbete). Låt 9 är alltid styrka, ofta en kombination av armhävningar och magträning, och låt 10 är stretch och nedvarvning. Kombinationerna i varje låt är likadana mellan gångerna, så även om det känns rörigt första gången kommer du snabbt att lära dig. Tredje gången brukar det sitta.
Nedan ser du några korta klipp från just ett Bodycombat-pass. Jag filmade mig själv här om veckan för att kolla tekniken på mig själv, och här är korta sekvenser från låt 3, 4, 6, 7 och 8.
