beach 2011 – Being Micke Kazarnowicz

Tips till dig som inte skaffat gymkort än

Reco har en deal hos Actic (gymkedja med anläggningar i tolv städer) där du får tre månaders gymkort och två timmar med personlig tränare för 1200. Det är en bra deal, och har du ett Actic-gym nära dig kan du testa på under tre månader utan att behöva binda upp dig på längre tid. De har gruppträning också, och mina favoritgrenar Bodypump och Bodycombat finns hos dem.

Det är dock bråttom, det finns begränsat antal presentkort och erbjudandet gäller bara idag, 4 januari. Köper gör du hos Reco.

PS. Den där solariepoletten var en ytterst fånig detalj. Dels för att den är så liten i sammahanget, dels för att WHO uppgraderat cancerrisken för solarier till samma nivå som cigarretter. Det fick bland annat SATS att ta bort solarierna från sina anläggningar, trots att dessa drog in en hel del pengar.

Bonustips inför beach 2011: Bästa träningsmusiken

En som läste 10 tips för att lyckas med att börja träna frågade om jag hade några tips på bra träningsmusik. Just musik är intressant: för mig är ”bra” olika beroende på sammanhang. Jag skulle till exempel inte sätta på E-Type hemma, men på gymmet tycker jag att det är bra. Jag lyssnar sällan på hip-hop på min iPod, men när jag kör Bodyjam känns det självklart.

Men även sammanhanget ”gym” kan jag dela in i underkategorier. För mig finns det helt enkelt olika musik för olika typer av träning.

Ska jag ut och springa, cykla eller sätta mig i en roddmaskin där jag gör något som sker per automatik, där kroppen gör och hjärnan flyter, vill jag ha musik som ger förutsättningar för ett flow. Ofta vill jag inte ha någon sång i dessa. Till exempel ”Poppiholla” (Chicanes remix av Sigur Rós ”Hoppipolla”). (Spola fram 30 sekunder, den första halvminuten är reklam)

Ska jag styrketräna på egen hand är det givet med låtar som ”The Pretender” med Foo Fighters. Här är musiken mörkare, lite aggressivare och mycket hårdare.

Ibland vill jag bara ha upplyftande glad dansmusik, till exempel en Moto Blanco-remix av någon bra låt. I det här fallet, ”Bad Boys” med Alexandra Burke

Däremellan finns låtar som till DJ Quicksilvers remix av klassiska träningslåten ”Rising Up” (från Rocky-filmerna)

Alla dessa låtar, och ytterligare 126 andra av mina bästa låtar att träna till, i just den här blandningen hittar du i en spellista på Spotify. Har du tips på liknande musik som jag har missat får du mer än gärna tipsa mig. (Har du mot förmodan ingen inbjudan och vill ha en, säg till i kommentarerna så skickar jag en).

Vilken är din bästa träningsmusik?

Avslutningsvis, en musikrelaterad lolcatbild som jag inte kunde moststå, svag som jag är för Göteborgsskämt oavsett språk:

Bonustips inför beach 2011: det bästa gymmet

Vilket är det bästa gymmet? Svaret är enkelt: det som ligger närmast din bostad eller ditt jobb/din skola, beroende på dina rutiner. I brist på anläggningar nära hem eller jobbet är ”på vägen mellan bostad och jobb/skola” bästa svaret. Närheten till gymmet är en av de viktigaste trösklarna att hålla låga för att få in träningen i sin vardag.

I övrigt:
Tittar vi rent krasst på det är kedjorna idag väldigt lika varandra. World Class, gymkedjan där jag instruerar, skiljer sig egentligen inte så mycket från SATS som är största kommersiella aktören i Stockholm. Friskis & Svettis är ett utmärkt alternativ, de har ofta fräscha och stora gym för styrketräning och ett annorlunda gruppträningsutbud. Sen finns en uppsjö mindre kedjor: Sportlife, Actic, simhallarna har ofta gym, Saga Motion, nJoy och en bunt andra.

Det du behöver fundera på är: vad vill du träna. Individuell styrketräning? Tänker du stå på löpbandet? Lockar gruppträningen? När du har svaret, leta efter det gym närmast ditt hem eller din arbetsplats som har det utbudet. Fördelen med ett gym nära jobbet är att man kan dra iväg på lunchen. Många gymkedjor erbjuder idag pass som är kortare än en timme för att man ska hinna duscha och vara klar på en timme. Fördelen med att hitta ett gym som är nära hemmet är att du lättare kommer iväg även på helger. Vissa erbjuder barnpassning, vilket gör att du kan träna även om du har barn. Är ni två föräldrar hemma kan ni träna tillsammans medan barnen är på barnpassningen.

Tricepsarmhävning under Bodypump-pass på World Class Hornsgatan — Jag och deltagarna gör tricepsarmhävningar under ett Bodypump-pass på World Class Hornsgatan

De flesta gym erbjuder någon form av provträning så att du kan testa innan du skaffar ett kort. Gör det. Kolla att du är nöjd med anläggningen i övrigt. När du väl tecknar avtal finns det få gym som erbjuder kortare bindningstid än ett år. Ett annat tips är att förhandla bort inskrivningsavgiften när du väl köper kortet. Det är en fiktiv avgift som täcker säljarens provision (i de fall de har provisionsbaserad lön), men om du kommer in på ett gym och säger ”jag vill ha ett kort” behöver säljaren inte göra speciellt mycket mer än att fylla i ett avtal. De gånger jag har skaffat gymkort har jag alltid förhandlat ner inskrivningsavgiften till ett minimum, men så har jag inte heller behövt provträna eller kolla in gymmet då jag vid något tillfälle besökt de flesta gymmen i Stockholm.

Det du behöver hålla i tankarna: du behöver lägga pengar på att träna på gym, men det är inte så mycket en kostnad som en investering i dig själv. Jag har tappat räkningen på hur många som säger att det är ohemult dyrt att betala 600 per månad för att träna på samtliga av SATS anläggningar. Bryter vi ner det på två gånger per vecka blir det 8 gånger per månad, eller 75 kronor per gång. Fundera på om det är rimligt att lägga 75 kronor på att få tillgång till alla maskiner på alla anläggningar, alla gruppträningspass, varm dusch och möjlighet att byta om. Lägg till de extratjänster som finns: instruktörer som visar hur maskinerna fungerar, eventuell barnpassning, generösa öppettider …

Den enda gången gymkortet blir en kostnad är när det inte används.

Just nu har Gruppi i Stockholm ett erbjudande där du under två månader får testa samtliga World Class anläggningar för 280 kronor. Erbjudandet kan köpas fram till 24:00 på nyårsafton. Köper du det, kom gärna och träna med mig. Berätta om du är nybörjare på något så ska jag vara extra ~~snäll~~ pedagogisk. Jag kör:

Bodypump:
Söndagar 17.10 på World Class Hornsgatan
Torsdagar 19.40 på World Class Hornsgatan

Bodycombat (här är en video som visar några sekvenser från Bodycombat):
Torsdagar 18.30 på World Class Hornsgatan

Bodyjam
Söndagar 16.00 på World Class Hornsgatan
Tisdagar 17.20 på World Class Nybroplan

Tio tips för att lyckas med nyårslöftet ”beach 2011”

Det är snart nyårsafton 2010, och jag tror att många kommer att lova sig själva att 2011 är året då de kommer i form. Precis som många gjorde nyårsafton 2009 och 2008 och …

Graph Jam illustrerar det hela utmärkt:

Här är tio tips som hjälper dig att bli en del av den lilla gröna klicken. Använd ett, några eller allihop. Modifiera dem så att de passar dig, eller använd dem som de är. Och berätta gärna om hur det går för dig!

För dig som vill ha mer, eller läsa tips ur ett annat perspektiv, rekommenderas Linna Johanssons träningsskola varmt. Jag upptäckte henne via Isobels tips på Twitter.

Tips inför beach 2011 #10: sätt dig i tidsmaskinen

I de 9 föregående tipsen har jag sammanfattat delar av den erfarenhet jag fått i min roll som styrketräningsinstruktör, personlig tränare och gruppträningsinstruktör. Det tionde tipset kommer från när jag började träna för sista gången i mitt liv. Jag har börjat träna många gånger i mitt liv. Den sista gången jag började var 2001. Då hade jag tappat lite av vikten jag samlat på mig av att jobba ”med data” och leva på en diet bestående av kaffe, Jolt, cigarretter och snabbmat.

Jag när jag vägde som mest när jag var 20. Fotot är taget under ett tequila-race, därav den tomma blicken och lite saliga minen. Som tur är finns inga kroppsbilder på mig från den tiden.

Jag minns att tanken som slog mig var hur snabbt ett år passerat när jag tittar på det i backspegeln. Det är lite som att lägga sig på kvällen och vakna morgonen senare, jag vet rent logiskt att tid har passerat men samtidigt känns det som om det gått på ett ögonblick.

Jag tänkte också: ”Vad skönt att stå där, på andra sidan ett år och vara sådär vältränad som man kan bli om man tränar fem gånger i veckan under femtiotvå veckor. Känslan måste ju vara densamma, att det känns som om tiden flugit fram, samtidigt som man fått grymma resultat av träningen.”

Jag skaffade ett gymkort och började träna 5 dagar i veckan (inget jag rekommenderar att du tar efter – med dagens kunskap hade jag hållit mig på 2-3 gånger i veckan och sluppit den stora skaderisk en sån rivstart innebär). Perspektivförändringen, att jag skulle se alla resultaten om ett år bara jag fullföljde varje träningstillfälle, gjorde att varje tillfälle bara var ett steg mot målet. Jag hade inga förväntningar på resultat om en månad, tre månader eller ens ett halvår. Samtidigt visste jag att varje tillfälle var nödvändigt om jag skulle passera mållinjen.

Det var magiskt. Jag kunde släppa allt som hade att göra med resultat för stunden. Jag tyckte inte att styrketräningen var speciellt kul, men motivationen att möta mitt framtida, vältränade jag gjorde att jag tog mig igenom varje pass, varje uppvärmning (fast jag fuskade en hel del med stretchen). Träna tre dagar, vila en, träna tre dagar, vila en. Jag gjorde uppehåll när jag var sjuk, men det var enda gången. Någonstans på vägen inträffade mycket av det jag skrivit om i mina tips: jag fick en identitet som tränande, jag hittade träningsformer som jag verkligen gillar (helt ärligt så tycker jag att styrketräning på egen hand är tråkigt, men ibland ett nödvändigt ont) och jag insåg hur förrädisk vågen var (jag väger idag lika mycket som jag gjorde 1997 när fotot ovan togs).

Det här tipset kanske är det svåraste att applicera i praktiken, men jag ville gärna dela med mig av det eftersom det ledde till att jag idag är i bättre form än jag någonsin varit.

Tips inför beach 2011 #9: du kan träna, du är inte rädd

Är du en person som borstar tänderna?

Jag är övertygad om att du svarade ”ja” på den frågan. Du är en person som borstar tänderna trots att det i sig inte är speciellt kul. Det är något man gör, och även om du skulle missa någon gång (säg, när du kommer hem på fyllan en lördagsmorgon) så tar du upp det igen utan att reflektera över att du missat en gång.

Det handlar om identitet. Om du precis satt igång att träna kommer det kanske att kännas konstigt att svara ”ja” på frågan om du är en sån som tränar, men det är precis vad du ska göra. Du kanske inte behöver ställa dig framför spegeln och säga ”jag är en person som tränar”, men tänk gärna tanken varje gång du ser din spegelbild. Tänk den också de gånger du inte tar dig iväg till träningen, istället för att fokusera på hur dåligt det är att du missar den. Lyckas du förändra den bilden är sannolikheten att träningen blir en del av din vardag mycket högre.

Tips inför beach 2011 #8: belöna dig själv i väntan på att resultaten syns

Ett av hindren från att nå sina mål med träning är att resultaten tar tid. Minst tre månader av kontinuerlig träning behövs innan resultaten visar sig. Går man igång på direkt feedback och konkreta resultat behöver man ett verktyg för att ta sig över det här hindret.

Ett sådant kommer från kognitiv beteendeterapi, och är enkelt att använda. Det här är ett mycket handfast exempel för dig som vill ha det enkelt. Det går så klart att anpassa hur mycket som helst om du känner för det.

Du behöver:
– Någonting att anteckna på/i. Ett vanligt papper räcker, en anteckningsbok kan också dungera som träningsdagbok.
– Ett mål för hur många gånger du minst ska träna per vecka
– En pryl eller tjänst du gärna vill unna dig. Middag på en schyst restaurang, en iPod, en hot stone-massage eller något annat som du vill ha, men inte har hittat en ursäkt att skaffa dig. Ha gärna två eller tre olika saker i tre prisklasser: medel, dyrare och dyrast.
– Bestäm dig för vad som klassas som ”ett träningspass”. Är det minst en timme? En halvtimme? Låt kortare pass ackumulera, så om du går tjugo minuter extra varje dag får du ihop en timme på tre dagar.

Målet i första etappen är att klara sig fjorton veckor. Ligger ditt träningsmål på två pass per vecka, så utfaller (medel-)belöningen när du tränat 14 x 2 = 28 gånger.

I det här fallet ritar du upp 28 rutor.

Har du valt att ha en enda belöning är du nu klar. Kryssa, rita eller markera på något annat sätt varje gång du når upp till ett träningspass. Att se mätaren gå upp för varje träningstillfälle och närma sig en konkret belöning är ett kraftfullt verktyg för alla som, likt mig själv, är resultatjunkies.

Om du har olika nivåer på belöningarna sätter du sen ett utökat mål, till exempel att under hälften av veckorna klara ett extra träningspass.

I det här fallet blir det sju pass. Rita alltså upp sju rutor till, men skilj dem från de första 28 med lite avstånd eller genom att använda en annan färg. Lyckas du fylla de ursprungliga 28 + de nya sju utfaller den dyrare belöningen.

Har du valt att ha två olika belöningar är du nu klar.

Har du tre olika belöningar sätter du ett drömmål, till exempel 3 pass per vecka. I det här exemplet ritar du då till ytterligare rutor så att du totalt har 14 x 3 = 42 rutor. Du har sedan tidigare ritat 28 grundrutor och 7 bonusrutor, så du ritar upp 7 bonusrutor till. Håll dessa separerade från de första på samma sätt som ovan.

Lyckas du fylla de ursprungliga 28 + 7 extra + 7 extra får du den dyraste belöningen.

Tips inför beach 2011 #7: avrunda uppåt

Människor har ett lustigt sätt att se på framtiden. Många pensionssparar pengar från en ganska tidig ålder för att kunna ha råd att njuta av pensionen. Men få förbereder kroppen på att den ska hålla för alla saker man planerar att göra under sin pension. Varje träningstillfälle är lika mycket pensionssparande som en hundring på kontot. Tiden är oftast den största boven. Man kan avsätta två tillfällen per vecka när man hinner iväg till gymmet, däremellan är det tufft. Det är alltså i bästa fall en timme var tredje dygn som vi är riktigt aktiva.

Det finns dock ett sätt att öka sin träning utan att behöva investera speciellt mycket tid; avrunda uppåt. I vissa butiker kan du, när du betalar med kort, runda av beloppet till närmaste jämna tiotal kronor och ge överskottet till hjälporganisationer. Gör likadant, men med tid istället för tiotal kronor, och dig själv som mottagare.

När du åker till jobbet, åk tio minuter tidigare, parkera bilen längre bort och ta en 10 minuters promenad till kontoret. Åker du kollektivt, gå av en station tidigare. Använd trapporna istället för hissen. Gör samma sak hemma. Är det många trappor, ta hissen nästan hela vägen upp. Använd skrivaren längst bort på kontoret, och hämta kaffe i en annan maskin än den närmaste. Har ni bara en, ta en sväng runt hela kontoret för varje gång du hämtar kaffe. Skaffa en fitball och sitt på den tio minuter framför teven. Lyckas du klämma in 20 minuter extra träning varje dag har du ökat träningen med två timmar på en vecka.

PS. Om du väljer promenader, testa att lyssna på något bra radioprogram under tiden. Jag rekommenderar På Minuten eller P3 Dokumentär som kan laddas hem i mp3-format från SR:s hemsida.

Tips inför beach 2011 #6: den bästa träningsformen

Den absolut vanligaste frågan jag fick när jag jobbade som personlig tränare, och som jag fortfarande får är ”vilken är den bästa träningsformen?”

Till en början ställde jag alltid motfrågor för att kunna ta reda på vad personen ville uppnå. Vill du bli starkare, snabbare, större, åka Vasaloppet eller gå ner i vikt? Varje svar gav upphov till några nya frågor och det blev som ett komplicerat flödesschema som skräddarsydde träningen för personen. Problemet var att trots att svaret var skräddarsytt utifrån målen föll många bort från träningen.

Det var då jag lärde mig det rätta svaret på den frågan. Den bästa träningsformen? Den som blir av.

När du sätter igång att träna är du hur pepp som helst. Framför allt om det är januari. Ditt nya liv börjar, du har hur mycket energi som helst. Den här motivationen kommer över tid att sjunka, och framåt mitten av februari kommer den att vara lägre än den är i början. Då gäller det att de träningsformer du valt är så pass roliga att de blir av även när du inte har den här ”jag ska börja mitt nya liv”-peppen.

Ta vara på peppen du känner och testa så många olika träningsformer du kan medan du har motivationen uppe. Tänk utanför boxen: träningen behöver inte ske på ett gym om du inte vill. Klättring är en utmärkt form av träning. Om du testat styrketräning, och det inte riktigt varit din grej testa styrketräning i grupp (till exempel Bodypump). Gillar du boxning, men faller på att du inte alltid kan få med en vän, testa Bodycombat (där man skuggboxas istället för att slå på mitzar. Gör dock inte misstaget att tro att det är lättare bara för att du slår i luften. Jag vet många boxdeltagare som gått kaxiga in på ett Bodycombat-pass för att sedan släpa sig ut med de sista krafterna.

Fördelen med just Bodypump, Bodycombat och andra pass från Les Mills är att de är likadana oavsett om du går på dem hos SATS, World Class eller Sportlife. Tar vi Bodycombat som exempel är det alltid 10 låtar. Låt 1 är uppvärmning, sedan varvar man combat-låtar (slag + sparkar) med powertraining-låtar (slag och fotarbete). Låt 9 är alltid styrka, ofta en kombination av armhävningar och magträning, och låt 10 är stretch och nedvarvning. Kombinationerna i varje låt är likadana mellan gångerna, så även om det känns rörigt första gången kommer du snabbt att lära dig. Tredje gången brukar det sitta.

Nedan ser du några korta klipp från just ett Bodycombat-pass. Jag filmade mig själv här om veckan för att kolla tekniken på mig själv, och här är korta sekvenser från låt 3, 4, 6, 7 och 8.

Tips inför beach 2011 #5: ät mat

En av de vanligaste missuppfattningarna kring mat och träning är att man behöver extra protein när man börjar träna. Framför allt om man kille och styrketränar i gymmet. Och då har vi inte börjat prata om alla andra tillskott man kan få i sig som lovar ökad fettförbränning, mer muskelmassa, mer ork.

I bästa fall är det här bara slöseri med pengar. I sämsta fall är det skadligt för njurar och lever.

Om man räknar baklänges på en vuxen man som väger 80 kilo och kör tung styrketräning täcks hans extra proteinbehov av ett stort glas mjölk extra utöver de vanliga måltiderna.

Om du tänker satsa på maten, skaffa dig istället en relation till kalorierna. Det lustiga är att de flesta vet ungefär vad deras bil drar per mil, men inte vad deras kropp drar på ett dygn. En litet paket vanlig keso ger ungefär 230 kalorier. Vet du hur länge det räcker för dig?

Inte? Oroa dig inte. Du tar reda på det på tio minuter med formuläret på uppladdningen.nu. När du vet hur många kalorier din kropp drar en genomsnittlig dag kan du tänka så här kring fördelningen:

Frukost 1/3 av dagens totalbehov

Lunch 1/4 av dagens totalbehov

2 stycken mellanmål med 1/10 av dagens totalbehov

Middag 1/4 av dagens totalbehov

Drick ett extra glas mjölk och ditt proteinbehov är täckt.

Om du vill gå ner i vikt kan du minska intaget med cirka 300 kalorier om dagen, och fortsätta vara mätt, pigg och ändå hinna i form till beach 2011.

Sen kan du skaffa dig ett hum om hur mycket energi maten innehåller. Många restaurangkedjor redovisar näringsvärdet för sin mat:
Max
McDonald’s
Sandy’s
(Pizzerior gör det myckt sällan, men uppskattningsvis innehåller en Capricciosa 900-1200 kalorier beroende på ställe som gör den)

Jag brukade rekommendera mina kunder som inte hade erfarenhet av energiinnehåll att
a) strunta i fördelningen fett/kolhydrater/socker till en början. Det finns en iver att lära sig allt, men det blir för mycket information. Håller du dig kalorimässigt rätt så är det sekundärt om energin kommer från fett eller protein.
b) välja ut ett tillfälle i veckan när man totalt struntar i energin man får i sig. Många (inklusive jag själv) gillar den ventilen: om jag vet att jag på lördag kan äta en Ben & Jerry’s Chocolate Macadamia (och jag kan få i mig två utan problem) så är det mycket lättare att hålla mig ifrån det i veckan. Tumregeln är: hellre äta massor vid ett tillfälle, än att sprida ut det på många små tillfällen. Kroppen kan ändå inte ta upp all energi om du kör en svullarkväll.