Etikett: kbt

Tips inför beach 2011 #8: belöna dig själv i väntan på att resultaten syns

Ett av hindren från att nå sina mål med träning är att resultaten tar tid. Minst tre månader av kontinuerlig träning behövs innan resultaten visar sig. Går man igång på direkt feedback och konkreta resultat behöver man ett verktyg för att ta sig över det här hindret.

Motivation för träning?

Ett sådant kommer från kognitiv beteendeterapi, och är enkelt att använda. Det här är ett mycket handfast exempel för dig som vill ha det enkelt. Det går så klart att anpassa hur mycket som helst om du känner för det.

Du behöver:
– Någonting att anteckna på/i. Ett vanligt papper räcker, en anteckningsbok kan också dungera som träningsdagbok.
– Ett mål för hur många gånger du minst ska träna per vecka
– En pryl eller tjänst du gärna vill unna dig. Middag på en schyst restaurang, en iPod, en hot stone-massage eller något annat som du vill ha, men inte har hittat en ursäkt att skaffa dig. Ha gärna två eller tre olika saker i tre prisklasser: medel, dyrare och dyrast.
– Bestäm dig för vad som klassas som ”ett träningspass”. Är det minst en timme? En halvtimme? Låt kortare pass ackumulera, så om du går tjugo minuter extra varje dag får du ihop en timme på tre dagar.

Målet i första etappen är att klara sig fjorton veckor. Ligger ditt träningsmål på två pass per vecka, så utfaller (medel-)belöningen när du tränat 14 x 2 = 28 gånger.

I det här fallet ritar du upp 28 rutor.

Har du valt att ha en enda belöning är du nu klar. Kryssa, rita eller markera på något annat sätt varje gång du når upp till ett träningspass. Att se mätaren gå upp för varje träningstillfälle och närma sig en konkret belöning är ett kraftfullt verktyg för alla som, likt mig själv, är resultatjunkies.

Om du har olika nivåer på belöningarna sätter du sen ett utökat mål, till exempel att under hälften av veckorna klara ett extra träningspass.

I det här fallet blir det sju pass. Rita alltså upp sju rutor till, men skilj dem från de första 28 med lite avstånd eller genom att använda en annan färg. Lyckas du fylla de ursprungliga 28 + de nya sju utfaller den dyrare belöningen.

Har du valt att ha två olika belöningar är du nu klar.

Har du tre olika belöningar sätter du ett drömmål, till exempel 3 pass per vecka. I det här exemplet ritar du då till ytterligare rutor så att du totalt har 14 x 3 = 42 rutor. Du har sedan tidigare ritat 28 grundrutor och 7 bonusrutor, så du ritar upp 7 bonusrutor till. Håll dessa separerade från de första på samma sätt som ovan.

Lyckas du fylla de ursprungliga 28 + 7 extra + 7 extra får du den dyraste belöningen.

KBT för spelnördar? There’s an app for that

Kognitiv beteendeterapi har ett enkelt verktyg för att ändra beteenden: ge dig själv en belöning varje gång du lyckas. Det är framför allt viktigt när beteendeändringen inte bekräftas av omgivningen och än viktigare när omgivningen straffar förändringen. I mitt fall handlade det om att inte leverera svar på allt, utan låta folk ta reda på saker själva. När jag helt plötsligt satt där och vägrade säga något som vi bägge visste att jag visste och istället berättade var den andra parten kunde ta reda på det var jag ”the bad guy”. Enter anteckningsboken med stjärnor. Varje gång jag lyckades motstå impulsen att vara den hjälpsamme samariten plitade jag ner en stjärna i boken. Efter 30 stjärnor fick jag boka en helkroppsmassage.

Man kan använda det på andra sätt också, som nu när jag insåg att det gått lite för mycket slentrian i min träning och mathållning över sommaren. Lite för mycket Ben & Jerry’s, lite för få pass per vecka, lite för många tunnbrödsrullar från gatuköket här utanför när jag inte orkar laga mat. Motivationen att ändra det är inte direkt på topp eftersom det inte märks speciellt mycket på min kropp. Men jag vet att det kommer att märkas om jag fortsätter så här. Jag gjorde en deal med mig själv: bara balanserad, sund och näringsriktig mat fram till New York-resan i september, och jag får köpa en iPad när jag är där.

Det funkar läskigt bra.

När jag kom hem klockan 03:49 på lördagsmorgon, efter en kväll med sällskapsspel, snack och lite för mycket whisky hemma hos Robin var jag så hungrig att sömn inte var att tänka på. Eftersom jag bor nära en dygnet runt öppen McDonald’s är det lätt att hamna där efter en blöt kväll. Den här gången gick jag hem och, fatta: jag käkade en burk tonfisk, drack vatten och gick och la mig. Epic win!

Så heter också den app till iPhone som i grund och botten är just KBT-verktyget möter ”getting things done”-metoden, med spelnörden som målgrupp. Tanken är att du gör om ditt liv till ett rollspel. Alla de där grejerna som är måsten, lite för trista för att göras med en gång eller bara konkurrerar med något roligare att göra kan läggas in där. När du gjort en grej, checkar du av den, din karaktär får erfarenhetspoäng och kan hitta föremål. Enkelt och briljant. Har du iPhone och gillar spel är den värd de 22 kronor den kostar i iTunes Store (här är en iTunes-länk till Epic Win)

Du kanske inte hittar lycka, men du slipper bitterhet

Det finns få saker som är så oattraktiva som en olycklig offerkofta. Någon som ständig tycker att något – det kan vara relationen, jobbet eller veckopendlandet – suger, och som månad ut och månad in klagar på exakt samma sak. Det är den värsta formen av fatalism, där man förväntar sig att ödet/Gud/staten eller Någon Annan ska fixa problemet åt en; man gnäller också för att det inte hänt igår.

Faktum är att det är exakt så här enkelt: om du inte är lycklig, ändra något. Du är helt ansvarig för dina egna tankar, handlingar, tolkningar och känslor. Bara du kan göra slut på den där relationen, säga upp dig från det där jobbet eller börja cykla så att du slipper den där hemska tunnelbanefärden.

Flowchart till lycka (eller i alla fall till att undvika bitterhet)
Flowchart till lycka (eller i alla fall till att undvika bitterhet)

Andra bloggares inlägg om , ,

Sometimes they come back

Jag har fått frågan om min blogg hamnat på bloggtjyrkogården. Så är inte fallet.

Att bloggen varit mer eller mindre död zon har inte berott på torka så mycket som på en mental uppgraderingsprocess, som hållits igång av kognitiv beteendeterapi. Resultatet av denna inre maratonmarsch är en skiftning av fokus. Inåt istället för utåt. Bloggen är inte längre ett verktyg som jag behöver för att bolla tankar med mig själv, den kan istället bli ett utlopp för de slutsatser jag dragit.

Men det låter så luddigt. Istället kan jag berätta om vilka praktiska skillnader mellan Past-Micke och Present-Micke den långa resan innebär:
Jag kan mycket lättare skilja på sak och person när det gäller mig själv och andra. När jag till exempel blev av med körkortet i april (True story! 141 kilometer i timmen på en 110-sträcka. Körvanan jag fick i USA var inte enbart av godo.) tog det inte mer än en eftermiddag att förlika mig med faktumet. För ett år sen hade blamageguden hållig mig sömnlös i minst två veckor. Det jag är mest nöjd med är att jag, när Länsstyrelsen bad mig att ”yttra mig i ärendet”, kände att allt jag kunde säga till syvende och sist var en bortförklaring eller en ursäkt. Så jag tog mitt ansvar och skrev just det: jag tar fullt ansvar för att jag körde för fort. Nyckeln till frihet är att ta makten över sitt liv.

Jag har på mig offerkoftan i mycket mindre utsträckning. Jag insåg visserligen för länge sen att offerkoftan är en förbannelse jag hade lätt att ta på mig, och som tillsammans med midjeväska och ballongbyxor är ett av de mest osexiga plagg man kan ha på sig, men jag har aldrig haft så här lätt för att undvika den. Det finns ingen vinst i att gå runt och lida.

Jag är modigare. Jag kan gå fram till en kille jag tycker är snygg och börja prata med honom fast han står med ett par kompisar.

Jag omyndigförklarar inte människor lika mycket som jag brukade. Förut använde jag omskrivningar och indirekta svar som skulle imponera på den mest inbitna diplomat. Nu fattar jag på riktigt att när en vuxen människa ställer en fråga så förtjänar de ett rakt svar, inte ett svar som jag tycker är bekvämt att leverera.

Jag är inte sarkastisk i lika stor utsträckning som tidigare.

Jag hoppas att allt det här kommer att märkas i mitt skrivande också.

Andra saker jag har gjort under den här tiden:
Varit i Berlin och bott i Schönefeld. Man vet att man är i en gaystadsdel när det finns discokulor på balkongerna, och när designerhotellet ligger snett mittemot en balettskola och ett stenkast från åtta antikvitetsbutiker och fyra läder- och/eller gummi-butiker. Utbudet av sneakers är större än i Los Angeles. Berlin är verkligen fetischernas huvudstad.

Blockat över 160 ”vilken sorts … är du?”-applikationer på Facebook. Den här typen av applikationer får mig bara att tänka på dialogen mellan Phoebe och Rog (psykologen som Phoebe dejtar) i Vänner:

Actually, it’s, it’s quite, you know, typical behaviour when you have this kind of dysfunctional group dynamic. You know, this kind of, co-dependant, emotionally stunted, sitting in your stupid coffee house, with your stupid big cups, which I’m sorry, might as well have nipples on them, and you’re all, like, ”Oh, define me! Define me! Love me! I need love!”

Den värsta applikationen var ”Vilken sorts kvinna är du?” som definierade en bekant som ”Du är normalt kvinnlig”.

Insett att jag för första gången håller med folk när de säger att jag är lik någon: jag och Liev Schreiber har likheter i utseendet. De förstärks av skäggstubben han har som Victor/Sabretooth i Wolverine.

Förundrats över hur människor och media försökt vinkla grissnuvan till ett Pestens Tid-scenario. Som någon sa på Twitter tidigare idag: omkring 900 människor från svinfluensa, och alla vill bära ansiktsmask. Miljontals dör i AIDS, men få vill bära kondom.

Fastnat för böcker, film och serier om utanförskap, till exempel ”The Wheel of Time”, ”X-men” och ”Heroes”. Jag tror att det som triggar mig är hela ”embrace your inner freak”-grejen. Eller, för att lägga det i andra ord: lev ditt liv som du vill, inte som andra förväntar sig att du ska leva det.

Nu kommer det att bli lite mer frekvent bloggande framöver. Inte minst nästa vecka, när jag läggs in för en nio dagar lång medicinsk studie.

Andras blogginlägg om , , , ,

Jag = king of the world, cash = not.

Jag känner mig fortfarande som king of the world.

Det handlar om kapacitet. Om att klara av saker.

Idag träffade jag min terapeut för sista gången på den här sidan nyår. Vi är bägge nöjda med vad jag med hennes hjälp åstadkommit under åtta veckor. Nu ska jag inte göra några fler förändringar, målet nu är integrera de förändringar jag gjort så de sitter i ryggraden. Nu sitter de ytligt, men det tar något halvår innan nya beteenden integreras helt. Kognitiv beteendeterapi är lite grann som autobahn till förnyelse.

Idag fick jag avin om mitt körkort, tillsammans med ett inbetalningskort på 200:- i tillverkningskostnader. För den som är nyfiken på kostnaden för att ta ett körkort på åtta veckor från scratch så kostade det mig 30 340:- (ouch!) Det är första gången jag räknar ihop totalbeloppet, och det må se högt ut så här, men jämfört med den känsla av frihet körkortet innebär så … Anyhow, för det priset klarade jag både teori och uppkörning på första försöket, jag körde inte in i någon (thai-)restaurang, och jag känner mig redo att köra bil ensam.

Jag har en kropp som orkar köra ett tungt Bodypump-pass direkt efter ett hårt Bodycombat-pass, jag har en hjärna som kan ta in koreografin till bägge passen på två dagar, och, well, det här året kommer att omnämnas i mina memoarer som ”det bästa hittills”.


Ah, en grej till: från och med imorgon (eh, tekniskt sett idag, då klockan är över midnatt) är jag med i Visas ”Cash is NOT King”. Det handlar om att under tio dagar (försöka) klara sig endast med ett (och förhoppningsvis sitt eget) Visa-kort och blogga om upplevelsen. Nu har jag visserligen redan svart bälte (6 dan) i att klara mig utan kontanter, men det kommer att bli intressant att se hur det funkar när jag drar till USA. Eller Valdermarsvik för den delen.

Andra bloggares inlägg om , , ,

Att återvända

Det är svårt att beskriva allt som händer i mitt huvud just nu. Det här är ingen charterresa till Mallis med all inclusive. Det är snarare en oplanerad långflygning till Asien, med en kraschlandning någonstans i djungeln och sedan en strapats med fantastiska utsikter och jobbiga utmaningar.

Jag visste att kognitiv beteendeterapi var ett effektivt verktyg, men det jag inte tänkte på är att den miljö jag befinner mig i om dagarna är ett fantastiskt växthus för de frön som jag sår tillsammans med min terapeut under själva sessionerna. Sjumilakliv är ordet.

Det jag gillar med KBT är att det som terapiform inte ger några svar. Inget ”min terapeut säger …” utan snarare ”jag känner att …” eller ”jag behöver …”. 

En sak som är jobbig med uppbrott är alla de där sakerna som man förknippar med den andra personen. I mitt fall scones-frukostarna på Espresso House. Den nyförälskade kyssen på Gamla Stans tunnelbaneperrong en torsdagsmorgon i augusti. Värmen från hans hand när den låg på mitt knä i biosalongen. Blåbär. Vasastan öster om Sveavägen. Och minnena.

Det enklaste beteendet är att fly. Att undvika allt det där. Fika på Wayne’s istället. Inte gå på Saga, biografen där vi såg ”Into the Wild”. Blåbärspaj? Nej, tack. Jag tar äppelpajen.

Problemet med det är att negativ förstärkning, att undvika saker man förknippar med ångest eller smärta, är den starkaste formen av förstärkning. Varje gång jag väljer att undvika minnet som väcks när jag kliver av vid Gamla Stan förstärks bandet, och ångesten nästa gång blir värre. Genom att undvika situationerna undviker jag att bearbeta sorgen och begränsar min valfrihet.

De här valen sker ofta omedvetet. Autopiloten navigerar för att minimera den kortsiktiga ångesten och smärtan. Genom att istället bli medveten om beteendet, och göra aktiva val, kan jag programmera om min autopilot. Det kostar mer energi och är smärtsammare på kort sikt, men leder till större frihet.

När jag pratade med Sara (min terapeut) om det här kallade hon det att återerövra. Jag gillar inte riktigt den termen, för det låter som om jag tar tillbaka något som blivit stulet. Jag väljer att kalla det ”att återvända”. Till platser, situationer och minnen. För allt det där är redan mitt,  det är bara dolt under en frätande hinna av sorg och ångest.

Det bästa är att under hinnan finns något vackert och istället för att vara ledsen över att det är över, kan jag sakta men säkert börja vara glad för att det hände.

Andras blogginlägg om , , , , ,

Jag programmerar om min autopilot

Sorgsenheten och vemodet över mr. O klingar så sakteliga av. Istället känner jag mig mer och mer som pojken på den här bilden:

Det som händer med mig är kanske det viktigaste som hänt i mitt vuxna liv. Jag tror inte att det finns en mening med livet, eller ett förutbestämt öde. Det finns bara tillfälligheter, och konsekvenser av våra medvetna och omedvetna val.

Det mesta vi gör i livet sker på autopilot. Autopiloten i sin tur styrs till stor del av känslor, men det beteende autopiloten väljer har inget med konstruktiva effekter att göra. Autopiloten vill minimera smärta och maximera njutning.

Fram till nu har jag till stor del undvikit att titta på hur min autopilot styrt mig, och vad som fick autopiloten att agera så. Nu har jag börat se det, och varje gång jag hittar något jag inte gillar att autopiloten gör så försöker jag hitta sätt att programmera om den.

Jag minns inte när jag började undvika mig själv, men jag vet att det var i samband med att jag utvecklade en starkt extrovert sida.

Sedan dess har det sakta men säkert accelererat. Jag multitaskar allt. Varje stund som jag möjligen kunnat spendera med att se på mig själv, som när jag äter ensam eller åker tunnelbana, har istället spenderts med teve, tidningar, böcker, telefon, surfande och tusen andra småsaker. Fokus ligger alltid på något annat än mig själv. Till och med när jag borstar tänderna så tittar jag på teve eller läser (!).

Inte konstigt att jag byggt upp en självkänsla baserad på prestation. Autopiloten har fått tydliga instruktioner. Prestera. Var extrovert. Ta kommandot. Folk kommer att gilla dig. När alla gillar dig är du sjukt mycket värd. Ända tills någon ogillar dig. Ända tills du hamnar i en situation du inte kan prestera dig ur, eller en relation du inte kan prestera dig in i. Problemet är att autopiloten inte kan göra någon konsekvensanalys, och hittar skyddsbeteenden för att minimera smärtan av att inte duga.

Jag minns inte om jag någonsin ställde mig frågan ”Vem är jag?” när jag var tonåring. Det borde jag ha gjort, för mig hör den frågan tonåren till. Ändå är det, näst efter ”Jag undrar vad som ligger bakom den här känslan jag har?”, den vanligaste frågan som gått genom mitt huvud den sista tiden. Det hela är lite ”Hej, jag heter Micke och jag är trettioetton och ett halvt”.

Hur hamnade jag här? Det började med att jag blev anställd på Hyper Island, gick en UGL, träffade mr. O och fortsätter nu med kognitiv beteendeterapi. Jag har ingen aning om var det slutar, men jag vet att det är på ett bra ställe. Och så sakteliga, när sorgen och vemodet klingar av, kan jag börja njuta av den skräckblandande förtjusningen i resan.

Andras blogginlägg om , ,