teknik – Being Micke Kazarnowicz

Bodypump-skolan del 5: utfall

I den sista (för denna gång) delen av Bodypump-skolan är det utfall som gäller. Utfall stärker framför allt ben och rumpa och återkommer i låt 1 (uppvärmning) och låt 7 (utfall).

I utfallen är rörelsen väldigt lik den vi gör när vi går ner på ett knä. Utfall kan utföras både med och utan vikt. Jag rekommenderar dig som är nybörjare på Bodypump att skippa stången de första gångerna och fokusera på att få in tekniken. Ibland använder vi lådan för utfall, i det fallet ska lådan vara på lägsta nivå (mer om lådan i Bodypump för nybörjare och andra) och hela främre foten ska vara på lådan.

Bodypump-teknik, utfall, översta läget: stå som på räls med en fot på varje skena. Främre benet har all vikt, bakre är till för balans. Främre knät är över fotleden, bakre hälen pekar mot taket. — Stå som på räls med en fot på varje skena. Främre benet har all vikt, bakre är till för balans. Främre knät är över fotleden, bakre hälen pekar mot taket.

Ställer du dig rätt (tillräckligt långt bak med bakre benet, och tillräckligt brett mellan fötterna) så är främre knät det du framför allt behöver hålla reda på för att få ett effektivt utfall: håll det knät helt still utan att pendla med det varken fram eller bak. Längst upp eller längst ner, knät är alltid kvar över fotleden.

Bodypump-teknik, utfall: längst ner är främre knät kvar över fotleden. Vikten är fortfarande på främre benet, framför allt på hälen. Överkroppen är aningens framåtlutad. Bakre hälen pekar fortfarande mot taket. — Längst ner är främre knät kvar över fotleden. Vikten är fortfarande på främre benet, framför allt på hälen. Överkroppen är aningens framåtlutad. Bakre hälen pekar fortfarande mot taket.

Tre saker att tänka på:
– Stå på tå på bakre foten. Låt hälen peka mot taket genom hela rörelsen, alltså även när du är högst upp.
– Håll främre knät helt still över fotleden genom hela rörelsen.
– Höften är neutral hela tiden. Om du hade två lyktor på höften skulle dessa lysa rakt fram hela tiden.

Det här är sista delen i denna omgång av Bodypump-skolan, och nu har jag gått igenom de mest grundläggande övningarna som alltid återkommer. Jag går gärna igenom tekniken i andra övningar om det finns ett intresse för det. Vill du ha mer?

Bodypump-skolan del 4: frivändning

I den här delen av Bodypump-skolan tar vi oss an frivändningen, en övning som förekommer i låt 4 (rygg) och är till för att höja pulsen och stärker bål och axlar.

Frivändningen utförs alltid med stången nära kroppen. Stången rör sig rakt upp och rakt ner, utan att röra sig fram och bak. Momentet utförs i sex steg, med början i grundposition:

Bodypump-teknik, grundposition inför frivändning — Bodypump-teknik, grundposition

Från grundpositionen drar jag upp stången mot bröstkorgen. Rörelsen är densamma som ”upprätt rodd” som vi ofta gör i uppvärmning och ibland i axellåten (låt 8).

Bodypump-teknik, frivändning: stången är uppdragen till nederdelen av bröstkoren, armbågarna är i axelhöjd — Stången är uppdragen till nederdelen av bröstkoren, armbågarna är i axelhöjd

Jag niger på en bråkdels sekund, samtidigt som jag snabbt vrider in armbågarna under stången.

Bodypump-teknik, frivändning: armbågarna är under stången som är kvar i samma höjd som bilden ovan, men eftersom knäna är böjda är stången nu strax över axelhöjd — Armbågarna är under stången som är kvar i samma höjd som bilden ovan, men eftersom knäna är böjda är stången nu strax över axelhöjd

Härifrån pressar jag upp stången och sträcker på benen.

Bodypump-teknik, frivändning: stången är högt över huvudet, blicken riktad rakt fram, armbågarna är lätt böjda — Stången är högt över huvudet, blicken riktad rakt fram, armbågarna är lätt böjda

Vägen tillbaka är exakt likadan. Först fångar jag stången strax ovanför axelhöjd och böjer samtidigt på benen.

Bodypump-teknik, frivändning: armbågarna är under stången som är tillbaka strax över axelhöjd — Armbågarna är under stången som är tillbaka strax över axelhöjd, positionen är densamma som i 3:e bilden ovan

Jag vrider snabbt ut armbågarna samtidigt som jag sträcker på benen igen.

Bodypump-teknik, frivändning: armbågarna fäller ut, samtidigt som jag sträckt på benen, stången hänger nu i höjd med bröstet. Samma position som bild 4 ovan. — Armbågarna fäller ut, samtidigt som jag sträckt på benen, stången hänger nu i höjd med bröstet. Samma position som bild 4 ovan.

Jag sänker till sist ner stången till grundpositionen.

Bodypump-teknik, frivändning: tillbaka till grundposition

Rörelsen utförs som sagt i sex steg, men på fyra takter. Se videon nedan för hur det ser ut:

Nästa gång: utfall.

Bodypump-skolan del 3: knäböj

Dags för del tre i Bodypump-skolan. Knäböj är övningen där vi jobbar med de största och starkaste musklerna, och därför bör det här också vara den låt där du har som mest vikt på stången jämfört med de andra.

Bodypump-teknik knäböj — Utgångsposition för knäböj

Knäböj förekommer i låt 1 (uppvärmning), låt 2 (knäböj) och ibland i låt 7 (utfall). Det som är speciellt här är placeringen av stången: här placerar vi den på den köttiga delen av axlarna. Den ska alltså inte vila på nacken utan ligga nedanför nackkotorna på översta delen av ryggen. Vissa tycker att det gör ont att ha stången liggande där, det man kan göra är att vika en liten handduk och lägga den mellan stången och axlarna.

Från grundposition böjer du på knäna, samtidigt som du skjuter rumpan bakåt. Vikten är hela tiden jämt fördelad över hela fotsulan på bägge fötterna. Rörelsen är väldigt lik den vi gör när vi sätter oss på en stol. Längst ner har du formen av en stiliserad blixt överkroppen lite framåtlutad, rumpan ovanför knäna och knäna över tårna.

Tre viktiga saker att komma ihåg:
– knän och tår ska peka åt samma håll genom hela rörelsen. En linje som går från höften till knät ska fortsätta ut genom mittentårna på samma fot.
– Magen måste vara påkopplad hela tiden. Får du ont i ländryggen kan det vara för att magen inte riktigt är med. Testa att ställa dig lite bredare isär med fötterna nästa gång i så fall.
– Håll knäna lätt böjda i översta läget. Vänd ner precis innan du kommer till läget där du låser leden. På det sättet lägger du aldrig belastning på knäleden utan låter musklerna jobba.

Nästa gång: frivändning.

Bodypump-skolan del 2: rodd

Andra övningen ut i Bodypump-skolan är rodd. Rodden tränar ryggen och core-muskulaturen, med fokus på bröstryggen. Den förekommer i uppvärmning (låt 1) och rygg (låt 4). Vi utgår alltid från grundposition, men ibland greppar vi stången med handflatorna framåt. Instruktören kommer att berätta när vi gör detta undantag.

En rodd förekommer också ibland också i låt 6, biceps, och kallas ”biceps-rodd”. Den skiljer sig lite teknikmässigt. Här går vi igenom den vanliga rodden. Denna övning kan ses som en utveckling av marklyft.

Bodypump, grundposition inför rodd — Grundposition

Från grundposition, böjer du lätt på knäna och fäller i höften tills stången är i nivå med knäna, sedan sträcker du på dig igen. Armarna är raka hela rörelsen, längst ner hänger stången precis framför knäna.

Bodypump, framfällt läge i rodd — Framfällt läge i rodd

Därefter drar du upp armbågarna mot taket, med överarmen tätt intill kroppen. (Om vi håller ett brett grepp på stången, vilket instruktören tydligt markerat i sina instruktioner, går överarmarna istället ut från kroppen. Dessa bilder visar grundpositionen.) Sänk tillbaka stången till knäna, och sträck på kroppen.

Bodypump, högsta läge i rodd — Högsta läget i rodd

Tre saker att tänka på:
– rak rygg med neutral svank hela tiden
– dra ihop skulderbladen, framför allt skulderbladsspetsarna när du drar stången upp mot magtrakten
– spänn magen medvetet genom hela rörelsen

Överkurs:
– håll handleden neutral hela tiden. Blir du trött i underarmarna av rygglåten, kan just vickande av handled i rodden vara en stor bov.

Nästa gång: knäböj.

Bodypump-skolan del 1: marklyft

Jag har tidigare skrivit om Bodypump för nybörjare. Nu tänkte jag gå igenom fem övningar i Bodypump som är bra att känna till, och kunna tekniken i.

Första övningen: marklyft. Marklyften är anpassade för Bodypump, och utförs lite annorlunda jämfört med om du kört marklyft inne på gymmet. Marklyften tränar lår och rumpa och förekommer i låtarna 1 och 4 (uppvärmning och rygg).

Tre saker att tänka på:
– Ha en rak rygg med neutral svank hela tiden.
– Förläng ryggen med hjälp av nacken.
– Sänk axlarna och lyft upp bröstkorgen, som om du visade en bröstkorg full av medaljer.

Nästa gång: rodd.

Distansföreläsning på distans

”Nä, men gör den gärna extra stark”svarar jag när cafédamen frågar om jag vill ha något på min latte.
”Ska du ha den dubbel’rå?� frågar hon på bred värmländska, och jag nickar efter en kort tvekan. Det är tur det, för den blir inte speciellt stark ändå.

Latten får sällskap av årets första glass medan jag väntar på tåget hem till Stockholm. Det känns smått bakvänt att behöva åka till Karlstad för att hålla en telebild-föreläsning. Framförallt som det inte fanns några deltagare på plats i Karlstad, de satt istället i orter som Motala, Arvika och Linköping. Men solen skiner trots väderprognosens hot om 2 grader och halvmulet, och latten är väldigt bra om jag låtsas att den är gjord på en enkel shot. Jag klagar inte.

Att föreläsa via telebild är väldigt speciellt, framförallt om man inte har några deltagare i rummet man sänder från. Att hela tiden se sig själv på ena teveapparaten är ett störningsmoment, och det är svårt att se hur engagerade deltagarna egentligen när när man bara kan se en ort i taget. Samtidigt är det häftigt att se hur bra tekniken för teleföreläsningar är. Whiteboarden är inte längre en whiteboard, utan en touchscreen som man kan skriva på med en speciell penna. Overhead-apparaten är inte det där gamla åbäket där lärarna aldrig mindes om stencilen skulle vara upp- och ner och/eller bak- och fram (rätt svar: rättvänd), utan en kamera som projicerar bilden ute hos deltagarna. Teknik kan vara som att lösa ett supersvårt sudoku-kryss efter att ha sköljt ner ett gäng triangelmärkta piller med en dunk hembränt, eller så är den som en bal på slottet (alldeles … alldeles underbar!). I det här fallet lutar jag definitivt åt det senare, fast det var ju det där med att åka till Karlstad …

Efter föreläsningen har jag två timmar innan tåget hem går. Jag käkar lunch på universitetsrestaurangen och sitter och studerar människorna. Jag har själv aldrig gått på högskola, och trots att jag har föreläst här fler gånger än jag kan räkna på fingrarna och tårna tillsammans så är det med en främlings ögon jag ser på universitetslivet. En sak som slår mig är hur homosocial miljön på högskolan verkar vara. De flesta sällskap består av bara killar eller bara tjejer. De få blandade sällskap jag ser utspridda i matsalen verkar främst bestå av lärare och personal på universitetet, alltså arbetskamrater. Jag kollar runt och gör en snabb överslagsräkning. De enkönade sällskapen verkar utgöra ungefär tre fjärdedelar av alla lunchätare. Det må vara många år och allehanda erfarenheter och tonårsvåndor som skiljer andraklassare från studenter, men de sociala reglerna kring umgänge har de fortfarande gemensamt. Pojkar leker med pojkar, och flickor med flickor.

För övrigt …

… gick Stockholm City på Slipsgossens aprilskämt, vilket är rätt pinsamt. Att de skriver om ”nyheten” tio dagar senare gör det extra pikant. För att strö lite extra saltsyra i såren så hade Metro en ”Hallå där …” med någon från Slipsgossen om att det där med slipsar för hundar var ett aprilskämt. Stockholm City: ”Koll på Stockholm”? Kanske. ”Koll på mode”? Nja. ”Koll på konkurrenten”? Nope.

… har QX fått hybris och jämför Gaygalan med GLAAD Media Awards i USA. Det är ungefär som att säga att New York Times är USA:s (lite större) version av DN.