beach 2011 – Sida 2 – Being Micke Kazarnowicz

Tips inför beach 2011 #4: släng ut vågen

Vikt som mått är förrädiskt, ändå är det något slags standardmått för väldigt många som tränar. Man vet vad man ”ska” väga, och håller sig slaviskt till det. Jag vet personer som blir förtvivlade varje gång de väger sig och väger mer än sin idealvikt.

Vikten är ett förrädiskt mått på framgång

Sen finns de som tror sig ha tagit det ett steg längre, och kollar på BMI. Det är ungefär som att använda hur många Big Mac du får för din lön som ett mått på huruvida du är framgångsrik eller inte. BMI är i första hand ett statistiskt verktyg.

Första anledningen till att vågen är ett galet verktyg när du börjar träna ser du nedan.

2,3 kilo muskler (rött) och 2,3 kilo fett (gult)

Det gula är 2,3 kilo fett. Det röda är 2,3 kilo muskler. Fettet tar nästan två gånger så mycket plats. Du kan alltså minska i storlek och öka i vikt, beroende på utgångsläge.

Anledning nummer två till att vågen är förrädisk är vatten, framför allt om du är kvinna. Vattenmängden i kroppen varierar. Dels beror det på mat, äter man till exempel mycket salt kan kroppen också samla på sig mer vatten. Dels beror det på hormonnivåer vilket kvinnor märker av vid PMS. Det är inte ovanligt att kvinnor pendlar 1-2 kilo i vikt under menstruationscykeln.

Om du använder våg, gör ett experiment. Väg dig på kvällen, innan du går och lägger dig. Ät och drick inte innan. Väg dig sedan det första du gör på morgonen. Har du en digitalvåg kommer du att se skillnad. Men det är inte så att du förbränt fett i sömnen. (Det är lika värdelöst att väga sig efter träningen på gymmet. Man har svettats ut en massa vätska och känner sig sjukt nöjd, ända tills man ställer sig på vågen hemma efter att vätskebalansen är återställd.)

Vill du absolut använda vågen så bör du väga dig vid samma tidpunkt varje gång, och göra det en gång i veckan. Till exempel varje onsdagmorgon, direkt efter att du vaknat och kissat. Skriv ner det och se det som en av faktorerna du tittar på för att mäta din framgång.

Skippa också ”impedansmätning” (våg som skickar en svag ström och på motståndet räknar ut fettprocent) av exakt samma anledning. Samma våg kommer att visa olika fettprocent på dig om du väger dig, dricker ett glas vatten och sen väger dig igen.

Använd istället:
– Fotografier. Ta ett foto i ett ljust rum mot en ljus vägg, framifrån och i profil. Antingen tar du hjälp av någon eller så använder du självutlösare. Att ta foton med en månads intervall ger perspektiv. När du jämför första fotot med fotot tre månader senare kommer du att se en skillnad själv.
– Måttband. Här behöver du hjälp av någon. Mät överarmen någonstans mitt på, bröstkorgen strax under armhålorna, midjan på det smalaste stället, rumpa/höft på det bredaste, och låret någonstans på mitten. Skriv upp måtten och jämför med samma intervall som fotona ovan.
– Kläder. Välj ut en outfit som du bär i en eller två dagar och sedan lägger undan. Kroppen har bra minne för hur kläder sitter. Ta fram samma outfit tre månader senare och prova den igen.

Tips inför beach 2011 #3: välj det lägsta målet

När jag jobbade som personlig tränare var en standardfråga:

”hur många gånger i veckan vill du träna?”

Personerna tänkte en stund och svarade sen ett antal. Längre fram under första samtalet brukade jag ställa en annan fråga:

”Hur många gånger i veckan kan du avvara för träning?”

Nästan alltid var dessa två siffror olika. Man skulle sätta igång att träna och var taggad och det var inte ovanligt att personen kunde tänka sig att träna 3-4 gånger i veckan på gymmet, plus lite extra hemma.. Men när vi tittade på den tid som faktiskt fanns för att träna blev svaret oftast 2-3.

Minimera risken för besvikelse genom att sätta lägsta målet

Man kan så klart sätta målet högt och säga ”3 gånger per vecka”. Problemet är att man då riskerar att bli besviken och stressad varje vecka som målet inte uppnås. De gånger man tränar 3 gånger har man uppnått målet och inte så mycket mer. Sätter man istället målet på ”2 gånger per vecka” så är chansen större att man varje vecka uppnår målet, och varje gång man klämmer in den tredje gången blir det en positiv bonus.

Ta varje chans att känna dig duktig. Det minskar tröskeln ytterligare.

För att inte belöningen skulle bli mer godsaker brukade vi också jobba med mål: när man hade tränat ett antal pass fick man en belöning av sig själv. Det kunde vara en helkroppsmassage efter 30 gånger, eller ett par nya skor efter 50. Kunderna fick sätta målen själva, och när det blev så påtagligt var det en belöning i sig att lägga till ett streck och komma närmare belöningen.

Tips inför beach 2011 #2: fortsätt istället för att börja

De flesta knep jag lärt mig under min tid som personlig tränare handlar om att flytta sin intställning några steg för att se saker ur ett annorlunda perspektiv. Det fanns många trösklar som hindrade mina kunder från att nå sina mål. Några stora, som familj och barn. Men de flesta var ganska små, men tillsammans är många små trösklar tyngre än en enda stor. Den stora tröskeln syns, medan de små är såna som påverkar oss men som vi inte tänker på.

Ett steg åt sidan, och man hade haft ett helt annorlunda perspektiv

Det är till exempel lätt att så här i december tänka ”jag ska börja träna i januari”. Eller för den delen på en söndag tänka ”jag ska börja träna på måndag”. Mentalt är det enklare att att fortsätta med något, än att börja. Så om du kör ett par träningspass den här veckan, och några i mellandagarna så kan du med gott samvete säga att du redan har börjat träna. Och då är det bara att fortsätta.

Tips inför beach 2011 #1: förhandla aldrig om träning samma dag

Det är bara fjorton dagar kvar tills många ger löftet att komma i form inför Beach 2011. Gymmen kommer att fyllas till brädden under januari och februari och Arla kommer sälja Keso som aldrig förr (januari är tydligen den månad som Arla säljer mest Keso, som är en fettsnål proteinkälla).

Jag tänkte dela med mig av mina reflektioner och de fallgropar jag (fortfarande) faller i, de jag undvikit och hur jag gör det.

En av fallgroparna föll jag nästan i i torsdags kväll och blev påmind om en regel jag följer: att införa samma policy för mig själv som stater har mot terrorister: förhandla aldrig. Har jag lovat mig själv att träna så gör jag det, punkt.

Jag hade varit iväg i Toronto och inte tränat på över en vecka. Torsdagskvällar har jag normalt dubbelpass, Bodycombat följt av Bodypump men den här veckan börjar julschemat vilket innebär bara Bodypump på torsdagar. Jag hade bestämt mig för att stanna och köra Bodycombat själv för att inte tappa konditionen. Att köra dubbelpass är vidrigt de första gångerna, men när jag väl vant kroppen vid det funkar det utmärkt. Det accelererar träningen, blir mer effektivt eftersom jag ändå är på gymmet och som en bonus känns entimmespassen korta.

I gruppträningssalen på World Class Hornsgatan innan ett Bodyjam-pass — Jag i gruppträningssalen på World Class Hornsgatan innan ett Bodyjam-pass

Som alltid när jag varit borta en vecka från träningen – framför allt när jag varit hyfsat inaktiv – så kändes första passet tungt. Benen skakade redan i rygglåten på Bodypumpen, och i slutet på axellåten skakade armarna helt okontrollerat. Efter passet stod jag helt slutkörd med Bodycombat-skivan i handen och tänkte ”shit vad trött jag är. Jag körde jävligt hårt under Bodypump-passet, och det var ju första passet på en vecka. Det borde räcka … och armarna känns som bly, det kommer ändå inte bli lika effektivt.”

Den fällan kan jag bara undvika när jag är medveten om att den finns där. Så fort jag kände igen förhandlingstanken så fanns bara en sak att göra: stoppa in skivan och börja, hur tungt det än kändes. Och det gick. Halvvägs in i andra låten hade jag glömt att det var jobbigt, och framåt låt 5 var jag taggad. Det som hade kunnat bli lite skamsen besvikelse över att jag lät mig själv förhandla bort ett träningspass blev istället tillfredsställelse över att jag orkat och gjort det jag föresatt mig.

Regel: jag förhandlar aldrig med mig själv om träning samma dag. Det är ett löfte som jag gett mig själv. Ett knep när förhandlingstankarna kommer är att tänka: hade jag förhandlat bort det om jag lovat min bästa kompis att träna med henom?