En av de vanligaste missuppfattningarna kring mat och träning är att man behöver extra protein när man börjar träna. Framför allt om man kille och styrketränar i gymmet. Och då har vi inte börjat prata om alla andra tillskott man kan få i sig som lovar ökad fettförbränning, mer muskelmassa, mer ork.
I bästa fall är det här bara slöseri med pengar. I sämsta fall är det skadligt för njurar och lever.
Om man räknar baklänges på en vuxen man som väger 80 kilo och kör tung styrketräning täcks hans extra proteinbehov av ett stort glas mjölk extra utöver de vanliga måltiderna.
Om du tänker satsa på maten, skaffa dig istället en relation till kalorierna. Det lustiga är att de flesta vet ungefär vad deras bil drar per mil, men inte vad deras kropp drar på ett dygn. En litet paket vanlig keso ger ungefär 230 kalorier. Vet du hur länge det räcker för dig?
Inte? Oroa dig inte. Du tar reda på det på tio minuter med formuläret på uppladdningen.nu. När du vet hur många kalorier din kropp drar en genomsnittlig dag kan du tänka så här kring fördelningen:
Frukost 1/3 av dagens totalbehov
Lunch 1/4 av dagens totalbehov
2 stycken mellanmål med 1/10 av dagens totalbehov
Middag 1/4 av dagens totalbehov
Drick ett extra glas mjölk och ditt proteinbehov är täckt.
Om du vill gå ner i vikt kan du minska intaget med cirka 300 kalorier om dagen, och fortsätta vara mätt, pigg och ändå hinna i form till beach 2011.
Sen kan du skaffa dig ett hum om hur mycket energi maten innehåller. Många restaurangkedjor redovisar näringsvärdet för sin mat:
Max
McDonald’s
Sandy’s
(Pizzerior gör det myckt sällan, men uppskattningsvis innehåller en Capricciosa 900-1200 kalorier beroende på ställe som gör den)
Jag brukade rekommendera mina kunder som inte hade erfarenhet av energiinnehåll att
a) strunta i fördelningen fett/kolhydrater/socker till en början. Det finns en iver att lära sig allt, men det blir för mycket information. Håller du dig kalorimässigt rätt så är det sekundärt om energin kommer från fett eller protein.
b) välja ut ett tillfälle i veckan när man totalt struntar i energin man får i sig. Många (inklusive jag själv) gillar den ventilen: om jag vet att jag på lördag kan äta en Ben & Jerry’s Chocolate Macadamia (och jag kan få i mig två utan problem) så är det mycket lättare att hålla mig ifrån det i veckan. Tumregeln är: hellre äta massor vid ett tillfälle, än att sprida ut det på många små tillfällen. Kroppen kan ändå inte ta upp all energi om du kör en svullarkväll.
Tjena Micke!
Följer dina tips och tycker att du har en bra inställning!
Finns så otroligt många teorier vad gäller träning och hur man bör göra för att få ut mest av den. Tycker själv att en av de svåraste sakerna vad gäller träning är att äta bra.
Har läst en hel massa om råd kring träning och kost. En ganska vanlig rekommendation är att en man som styrketränar ska äta protein motsvarande sin egen vikt i gram gånger 2. Dvs väger du 80Kg ska du få i dig 160g protein om dagen. Skulle du säga att det är överdrivet?
ät as.
Tack för komplimangen!
Basbehovet ligger på 0,8 gram per kilo kroppsbild och dag. Jag tror att överintaget på 2 gram/kg kroppsvikt/dag kommer från kroppsbyggarvärlden. Har man redan mycket muskelmassa och kör tung styrketräning kan det vara så att man har det behovet. En vanlig motionär kan bygga muskler med betydligt mindre, 1 g/dag blir fortfarande ett överintag. Protein är dessutom ett energiämne, och även protein kan av kroppen omvandlas till fett om man får i sig mer energi än man behöver.
Jag kör inget proteintillskott, däremot försöker jag få i mig protein även i mellanmålen. För att nyansera det lite så kan proteinpulver ibland vara en okej idé, jag har det hemma och lägger lite pulver i smoothies när jag vill göra dem matigare.
mmmm. Nermalt kadaver (=hamburgare). Jag hoppas få det idag.
Alltså vad bygger du dina påstående om angående protein? Det med mjölk är en grov förenkling. Vill man aktivt gå upp i vikt och bygga muskler borde man enligt vetenskaplig litteratur ligga på 1.7g protein per kg kroppsvikt och minst 1.3-1.5 om man är erfaren och bara vill ”underhålla” muskelmassan.
Sök på exempelvis, svenska olympiska kommitténs kostrekommendationer.
Vid viktnedgång är det effektivare med mer protein (min 2g per kg kroppsvikt) för att spara muskelmassa. se ex studie: ”Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37”
Har du dessutom några seriösa referenser på att intag till 2g per kg kroppsvikt skulle vara skadligt för lever eller njurar hos friska tränande individer?
Jag pratar inte om kroppsbyggare, jag pratar om vardagsträning. Kroppsbyggarråd till vardagstränande är idiotiskt. Du bevisar lite grann av min tes: såna som tränar tungt i gymmet (eller elitsatsar) har noll distans till allt och applicerar sin sanning på alla. Bara det att du hänvisar till Svenska Olympiska Kommittén – om de rekommenderar samma saker för elittränande som för vardagsmotionärer (vilket jag inte tror att de gör) så är det skäl nog att inte följa deras råd oavsett om man är vardagsmotionär eller elittränande eftersom de då inte har koll.
Det finns för övrigt inga långtidsstudier på högt proteinintag. Det finns teorier att det kan vara skadligt, och man kan definitift inte påstå att det är oskadligt. När jag ger råd följer jag försiktighetsprincipen.
Hej! tack för bra tips =) jag fastnade lite för detdär du skriver om att man inte kan ta upp hur mycket kalorier som helst under ett tillfälle. kör själv på den regeln om en svullarkväll i veckan för att orka med resten av alla dagar av avhållsamhet. hur går det egentligen till? Varför tar inte kroppen upp allt och vet man ungefär hur mycket kroppern max kan ta upp? förstår att det kanske ör svårt att svara på men jag tänkte chansa och fråga iallafall..