Jag vet redan att det här inlägget kommer att bli lite hurtigt och präktigt. Jag vet också att många av er, inte minst Anna på Tätortstimotej, tycker att sånt här är stressande. Men hey, ”hurtigt” är för ”gruppträningsinstruktör” vad ”humor” är för ”ståuppkomiker”, och ”gruppträningsinstruktör” är en del av vem jag är.
”Det är din kropp, din träning, dina resultat” är ett av mina favorittuttryck när jag instruerar Bodypump. Det gäller att lägga på vikt på stången för att få resultat, och att köra med samma vikter ett helt kvartal igenom är som att läsa samma bok om och om igen. Efter ett tag får man du inte ut speciellt mycket av endera.
En sak du ska undvika när du mäter din framgång, är att tävla med andra. Hur mycket du klarar av att lägga på stången avgörs inte bara bara av muskelmassa. Det finns flera andra saker som påverkar hur mycket du kan lasta på i valfrilåt. Till exempel var muskelfästena sitter.
Ta biceps till exempel. Fästet från biceps sitter på underarmen, men det kan skilja ett par centimeter på exakt var fästet sitter:
Personen som har det gröna fästet kommer att klara tyngre vikt än personen med det röda fästet på ren mekanik. Jag är ett praktexempel på någon som är förhållandevis svag i biceps, trots att mina biceps är ganska stora och därmed ser starka ut. Jag tror att Willes kommentar när vi körde Bodypump ihop en gång var ”Vad är det där för tjejvikter?”, vilket säger en del om Willes förväntningar på tjejer men jag tror att du fattar poängen.
Okej, inte tävla med andra alltså. Då återstår bara du själv. Och för att tävla med dig själv behöver du jämföra mellan gångerna. Framför allt ska du ha på mer vikt i slutet på ett Bodypump-kvartal än du hade i början. Ett sätt att enkelt hålla reda på det slog mig för några veckor sedan: lägg ihop alla vikter du har på stången och du får en enda siffra att hålla reda på. Så här ser det ut för mig den här releasen:
1. Uppvärmning: 5 kilo på varje sida = 10 kilo
2. Knäböj: 22,5 kilo på varje sida = 45 kilo
3. Bröst: 12,5 kilo på varje sida = 25 kilo
4. Rygg: 15 kilo på varje sida = 30 kilo
5. Triceps: 10 kilo på varje sida + 10 kilos-platta i slutet = 30 kilo
6. Biceps: 6 kilo på varje sida = 12 kilo
7. Utfall: 10 kilos-platta under dynamiska utfall + 20 kilo på stången = 30 kilo
8. Axlar: 2,5 kilo-plattor + stång med 5 kilo på varje sida = 15 kilo
9. Mage: 5 kilosplatta = 5 kilo
Totalvikt: 200 kilo
Såklart håller jag (uppenbarligen) reda på belastningen på varje muskelgrupp, men genom att lägga ihop vikten får jag en praktisk översikt. Första gångerna jag körde det här programmet låg totalvikten på 179 kilo. Det här gör att jag enkelt kan hålla reda på att jag blivit starkare, och att jag har enklare att sporra mig att lägga på bara något kilo extra i till exempel knäböj: jag vill ju att totalvikten ska vara mycket högre under den sista månaden i kvartalet, än under den första.
Det här är också en anledning till att man som instruktör inte ska byta låtar hur som helst under ett kvartal, det blir mycket svårare för deltagarna (och en själv, såklart) att mäta framgång.
Förresten, att äta något rejält som en tallrik gröt nån timma innan ett Bodypump-pass gör att du kommer att känna dig grymt mycket starkare under passet. Ah, jag är bara en dialekt och en blondering från att bli Gunde.
Andra bloggares inlägg om bodypump, träning, gruppträning, träningsresultat
När barnet är ute och snittet läkt ihop är det dags att ta itu med träningen igen. Har tränat fram tills för två veckor sedan när jag insåg att orken inte räcker till, så nu sitter jag mest och jäser. Men hur som haver, jag kommer och testar något av dina pass (för visst instruerar du?) om jag lyckas slita mig från mitt gym.
Idag kan inget stressa mig, idag går jag på morfin :) (att vara post-op är dessutom en utmärkt ursäkt att skippa träningen utan dåligt samvete, och jag kan ju inte äta iallafall.) Det är inte den här sortens träningsbloggande som psykar mig, det är folk skriver ut (tunga!) vikter de tar *och sen klagar på att att klarar så liite*, och att de minsann tränade tre timmar eftersom de råkade äta en halv matsked glass…
Det där med tjejer och vikter, förresten – det är tydligen vanligt (säger tränare och folk jag snackat med) att tjejer som ”smaltränar” lyfter alldeles för lite för att de är rädda att blir för stora. Som om man kunde det på två lyft i veckan.. (ursäktar om jag skriver konstigt. Morfin, som sagt.)
Hej,
Vilket bra sätt att se att man faktiskt utvecklas. Jag hoppas att det inte gör något att jag anammar ditt sätt att räkna?
@jkl: Klart du ska komma och träna med mig. Säg bara till så fixar jag in dig. Du får välja om du vill slåss, dansa eller lyfta vikter.
@Anna: haha. Du menar ortorexi-bloggar? Jag blir stressad av såna också. jag blir stressad av ortorektier överhuvudtaget.
@Sussi: det är därför jag la upp det så att man ska kunna sno det! Enjoy!
Det är fullständigt omöjligt att öka vikterna i BP som du menar, och dessutom inte att rek p g a allt för många upprepningar.
Förbränningen under ett BP pass ligger en bra bit under vad som skrivs och någon muskelökning kan man inte räkna med om man redan är bra tränad och inte är nybörjare. Kondition får man inte då pulsen är alldeles för låg och det är ingen större mening med BP överhuvudtegat. Men med lite tur kan det eventuellt och förhoppningsvis inspirera till lite riktig styrketräning på gymet med riktiga vikter och färre reps.
BP marknadsförs på ett smart och trendigt sätt och välldigt många går på detta.
Det är fullständigt fel och kan vara direkt farligt att tala om för andra människor hur mycket vikt de skall ha och till vilken övning. Alla är olika starka och uthålliga och det finns inget ”One size fits all”.
Som uthållighetsträning är det ett helt om pass men någon muskelökning på sikt är bara att glömma och kondition ger det inte direkt utan just bara viss uthållighet.
Att instruktörer står på ett podie med en skicstång som nästan böjer sig under vikterna som upprepas i all oändlighet är beklagligt och visar på en enorm okunskap om träning och dess effekter.
BP kan liknas vid trevlig husmorsgymnastik om än i alldeles för snabbt tempo och en stretch som är under all kritik.
Tja, så kan man se det. Eller så ser man det som att den bästa träningen är den som man gillar och den som blir av. Jag tycker att din inställning är jäkligt tråkig, och typisk för gymbranschen. Istället för att uppmuntra folk att göra det de gillar och tycker är kul, och se att det är bra att folk rör på sig, så försöker man berätta sanningar för dem om hur de bör träna.