Jag är lite sent ute, men jag har bara kört nya Bodycombat-passet två gånger hitills: en som deltagare och en som instruktör. Generella intrycket är att det här en av de bättre releaserna, och en av de tyngre för gluteus maximus (eller rumpan i vardagligt tal).
För att få ut max av den här releasen gäller det att ha koll på sin side kick. Många deltagare förväxlar roundhouse med side kick, men de är två helt olika sparkar.
Roundhouse-sparken sker enbart i knäled och träffar motståndaren i sidan nånstans mellan knä och revben med ovansidan av din fot.
Side kick är som att stampa med hälen, men istället för att stampa i golvet stampar du åt sidan. Tårna ska peka ner under hela sparken för maximal säkerhet och effekt.
Kort om låtarna
Uppvärmning: ”In my head” – Henry Blank (överkropp) ”Airplanes” – Groove Chasers (underkropp)
Enkel uppvärmning utan konstigheter. Det är lätt att ta i lite för hårt framåt underkroppen, eftersom koreografin är enkel och innehåller en hel del sidförflyttningar. Såvida du inte värmer upp innan passet, ta det lugnt under uppvärmningen. Går du från noll till hundra kommer du att känna att hela passet är jobbigt på grund av mjölksyreskulden, men det kommer inte att vara effektivt.
Combat 1: ”Smooth Criminal” – Badlands, Inc (remix av Michael Jacksons låt, denna version finns inte på Spotify eller Youtube)
Enkel kombo: tre slag, två knän och två front-kicks. Det jobbiga är att den andra front-kicken är ”lunging” vilket i princip innebär ett stort kliv bak med foten som inte sparkar mellan de två front-kickarna. Här ligger utmaningen mest på instruktören, eftersom det inte alltid är tydligt i musiken när man ska byta.
Power 1: ”We dance on” – Subz Project
Koreografin här är kul med en sidestep/weave-kombination där man duckar undan motståndarens slag. Snabba växlingar mellan slag och fotarbete, så det gäller att inte sova.
Combat 2: ”Come in hard (Don’t like rock’n’roll)” – Hardknox
Första låten där vi sparkar många side-kicks. Första gången jag körde den här som deltagare trodde jag att instruktörerna kommit av sig. Så jobbigt kunde det inte vara, men jo – det var helt rätt. Dubbel frontkick från jinga stance är jobbigt i sig, och att sen mata knä, knä, side-kick är … en utmaning.
Power 2: ”If I were you” – Breeze & Ritmen
Låt nummer fem brukar oftast innebära mycket höga knän och mycket fotarbete. Här är det mer jobb för axlar och överkropp, även om fotarbetet också är med. Har du satt tekniken i dina jabbar och krokar kommer axlarna ta lika mycket stryk här som rumpan gör i förra låten.
Combat 3: ”Drummer boy” – Alesha Dixon
En av de absolut bästa låtarna i releasen, och förmodligen den jobbigaste låten. Den ställer stora krav på core-muskulaturen med kombinationen två side-kicks följt av front-kick, back-kick, front-kick, back-kick. Benen får jobba och jag tror att jag låg lika högt i puls här som i låt nummer 5 (som annars ska vara en av pulstopparna under passet)
Muay thai: ”The last fight” – Bullet for my Valentine
Också superenkel koreografi: antingen fem jabbar + nedåtgående armbåge eller fyra nedåtgående armbågar + knän. Det gäller att se upp med växlingarna mellan combat stance (jabbar + armbåge) och front stance (4 armbågar + knän) annars är det mest att mata.
Power 3: ”Everywhere” – Master Blaster
Jag gillar kombinationen med tre jabbar här. I övrigt en låt som följer temat: enkel, ren koreografi utan konstigheter så att man kan ta ut sig. Låten är bara 5 minuter, så passa på att ta ut dig direkt.
Styrka/mage: ”The time (Dirty bit)” – Red Beans and Rice
Jag tyckte att maglåten förra gången var tung, och ur ett perspektiv kanske den var det. Hur som helst, här gäller det att verkligen fokusera på att inte öka svanken. Bensparkar, framför allt med bägge benen, ställer kvar på att du har koll på att hela tiden spänna magen. Känner du att svanken börjar släppa, vänd tillbaka eller välj ett lättare alternativ.
Nedvarvning/stretch: ”The silence” – Alexandra Burke
Även denna följer principen enkelhet. Den svåraste stretchen är uppåtgående hund. Här gäller det att ha hela fotsulan i golvet, och hålla ryggen rak. Böj på knäna om det behövs, och försök sen sträcka dem utan att tappa ryggen. Tai chi-katan i slutet är suverän, att först slå ur sig aggressionerna och sen få fokusera på de lugna rörelserna i slutet knyter ihop säcken runt ett lugnt sinne.
Vill du köra Bodycombat med mig under sommaren gör du det på lördagar, kl 10.00 på World Class Nybroplan (och det är uppvärmningen för Bodpump 11.10)